Kost

Dette er de eneste træningsprogrammer, der effektivt forbrænder fedt

@kæreste

Hvis en effektiv fedtforbrænding træning er det, du leder efter, vi er her for at hjælpe. Det første trin er at finde ud af, om din sædvanlige træning er den mest effektive til at hjælpe dig med at nå de mål, du måtte have. Vi har travle mennesker, der fører hektiske liv, så det giver mening, at vi gerne vil have det mest fedtforbrændende bang for vores sorteper. Så vi spurgte forskellige undervisere i London: 'Hvad er de bedste fedtforbrændende træningsprogrammer?' Svarene kan overraske dig.

Hvordan kroppen forbrænder fedt

Hvis du nogensinde har undersøgt, hvordan man gør det tabe fedt , 'så har du sikkert hørt om fedtforbrændingszonen. Hvis du ikke har gjort det, er påstanden grundlæggende, at 50% til 60% af din maksimale puls (for at finde ud af din, træk din alder fra 220); på et spektrum fra at gå til sprint, er det din puls, når du går i et dejligt løbstempo.

For at vores kroppe effektivt skal forbrænde fedt, mens vi træner, skal ilt være til stede. ”Skruerne er, at mere intens træning forbrænder mindre fedt, fordi vi har brug for ilt til at forbrænde fedt, og når træningsintensiteten øges, øges det anaerobe bidrag (energiforsyning uden ilt),” forklarer James King, lektor i træningsfysiologi ved Loughborough University.

Vi ved hvad du tænker: Denne fedtforbrændingszone lyder ess; løbe lidt og forbrænde masser af fedt. Selvfølgelig er det ikke helt så simpelt. Du kan bruge opbevaret fedt på en dejlig søndagsjogging sammenlignet med en tempofyldt puls-pumpning HIIT , men efter den mere intense sved-sesh, vil du forbrænde fedt i timevis bagefter. Når du holder op med at løbe, kan fedtforbrændingen også stoppe. Så HIIT er den bedste? Jeg hører dig spørge.

Ikke så hurtigt: Der er faktisk en anden form for motion, der også er ret god til at forbrænde fedt. Vægt træning forårsager tilpasninger i kroppen, der får dig til at forbrænde fedt hver eneste dag (mere om det nedenfor). I det væsentlige bør du ikke vælge den ene frem for den anden; faktisk, LISS , HIIT og vægttræning bør alle indgå i dine ugentlige fedtforbrændings træningsrutiner. Her er hvorfor.

Fat-Burning Workout # 1:

HIIT

Okay, så når du er i den HIIT-klasse, forbrænder du måske ikke meget fedt. Men efter er en helt anden historie: ”En HIIT-træning kan hæve EPOC (overskydende iltforbrug efter træning) til et niveau, som afhængigt af hvor hårdt du arbejder (det skal nå den anaerobe tærskel) kan betyde, at du forbrænder fedt i op til 24 timer bagefter, i nogle tilfælde endnu længere, ”forklarer Sophie Everard, Et andet rum HIIT instruktør.

Af den nøjagtige grund har Third Space, et eksklusivt gym i London, en klasse kaldet AfterBurner, der giver dig mulighed for at samle en iltgæld, der får dig til at forbrænde fedt efter sessionen. ”AfterBurner er et hardcore funktionelt kredsløb, der bruger de hårdeste atletiske baserede bevægelser som boks-spring burpees , kamptove og sprints, der kræver enorme mængder energi, ”forklarer Luke Barnsley, personlig træner hos Third Space.

”Klassen kører i ekstremt højt tempo med meget lidt hvile, som tvinger din krop til et anaerobt miljø, omkring 85% af din maksimale puls,” fortsætter han. ”En gang der holder klassen dig i dette miljø i længere perioder, og din krop har intet andet valg end at påløbe en massiv iltgæld. Du bliver en fedtforbrændingsmaskine i op til 48 timer bagefter. ”

Så hvordan nøjagtigt forbrænder EPOC fedt? ”Oxygengælden kan slettes; fedtsyrer i kroppen frigives og bruges som brændstof under genopretning, men for at opnå dette skal du have trænet i den anaerobe tærskel [ca. 85% af din] maksimale puls, ”forklarer Everard.

Problemet med HIIT er, at det er udmattende og lægger en stor belastning på kroppen, hvilket kan føre til DOMS, også kaldet forsinket muskelsårhed. ”Træthed dræber HIIT,” siger Barnsley, hvorfor han anbefaler at krydstræne dine HIIT-sessioner med noget LISS på det, han beskriver som en aktiv restitutionsdag. ”I disse dage skal du fokusere på stretching, mobilitetsøvelser og steady-state cardio (puls under 140 bpm). Dette vil hjælpe dig med at komme dig, hvilket betyder, at du vil kunne gå hårdere i din næste HIIT-session, og ja, det vil hjælpe med at fylde den forbrændte mængde fedt, ”tilføjer han.

Fat-Burning Workout # 2:

LISS

En favorit hos Kayla Itsines, LISS, er enhver cardio, der udføres ved lav intensitet i stabil tilstand (deraf forkortelsen). Du kan jogge, svømme, ro eller cykle, men du skal være i stand til at føre en samtale. ”Du skal arbejde i mindst 30 minutter og ved 60% af din maksimale puls,” forklarer Simon Stacks, personlig træner hos FitMiBody. ”Teorien er, at din krop holder op med at bruge glykogen (nutidens madenergi) og skifter til en ældre kilde (lagret energi, også kaldet fedtet fra sidste uges pizza),” tilføjer han.

Da du vil gå i mindst 30 minutter, vil du finde den type cardio, du nyder. Og da du vil have din krop til at trænge ind i gamle energibutikker, anbefaler King, at du laver din LISS i fastende tilstand. Men hvis du vil prøve fast træning (træning på tom mave), vil du sikre dig, at du tanke op med et afbalanceret måltid af kulhydrat, protein og nogle gode fedtstoffer bagefter.

Så hvorfor ikke bare vælge LISS som din valgte fedtforbrændingsmetode hele tiden? Svaret er, at du stadig forbrænder nogle fede kalorier under HIIT og fortsætter med at brænde dem efter: ”Ulempen ved [LISS] er, at med lavere intensiteter vil det absolutte energiforbrug være mindre (hvis varigheden matches), hvilket er det, der faktisk betyder noget til vægtkontrol, ikke fedtoxidation i sig selv, ”siger King. Kort sagt er en kort, skarp HIIT-session mere tidseffektiv end en længere LISS-session.

LISS er dog en fantastisk måde at få noget fedtforbrænding på dine aktive restitutionsdage. Medmindre du er en komplet maskine, vil din krop bare ikke være i stand til at tage en daglig HIIT-session, og hvis du rammer disse hårde og hurtige sessioner hver dag, arbejder du muligvis ikke optimalt, så du vandt får ikke de resultater, du ønsker.

Fat-Burning Workout # 3:

Vægt træning

Fedtforbrænding sker ikke kun som et resultat af HIIT eller LISS; vægttræning spiller også en afgørende rolle for at øge din fedtforbrænding. Da jeg spurgte Stacks, hvad den bedste fedtforbrændingstræning var, sagde han dette: ”Det afhænger af nogle få faktorer, men den første er dette: Hvad forårsager den største fysiologiske tilpasning? På almindelig engelsk betyder det, hvad der får din krop til at gå, 'Åh crap, dette stresser mig; Jeg er nødt til at ændre for at håndtere det. ''

Vægtløftning gør netop det: Hvis du løfter tunge vægte til fiasko (hvor du ikke kan løfte den håndvægt til en anden rep), så forårsager du mikro-tårer i muskelen, musklen reparerer derefter og vokser til at tilpasse sig, så næste når du løfter den vægt, er din krop bedre forberedt, så ”du forbrænder energi under træning og under opsving,” siger Stacks. ”Ikke kun det, men denne tilpasning til din fysiologi (større muskler) har nu øget dit stofskifte . '

Jo mere du løfter vægte, så længe du laver en progressiv overbelastningsplan (arbejder på at løfte tungere vægte over en periode), vil du øge din muskelmasse, hvilket igen kan fremskynde dit stofskifte, hvilket betyder at du bliver en mere effektiv fedt- og kalorieforbrændingsmaskine.

Nogle eksperter vurderer, at et pund muskel forbrænder næsten 3 gange så mange kalorier som et pund fedt.

Din strategi

Hvis fedt tab er dit fokus, så prøv at indregne to eller tre vægttræningspas om ugen, to eller tre HIIT og en LISS. Sørg for, at du også har en hviledag. Det kunne se sådan ud:

Mandag: HIIT

Tirsdag: vægt træning

Onsdag: hvile

Torsdag: HIIT

Fredag: vægt træning

Lørdag: hviledag

Søndag: LISS

Artikel Kildervores benytter enhver lejlighed til at bruge kilder af høj kvalitet, herunder peer-reviewed studier, til at understøtte fakta i vores artikler. Læs vores redaktionelle retningslinjer for at lære mere om, hvordan vi holder vores indhold nøjagtigt, pålideligt og pålideligt.