11 Bæredygtige, sunde vaner, der hjælper dig med at opklare og forbrænde fedt

Sund mad tallerken fedt tab

Tramg / Pexels



Der er uheldigt pres og fokus på at tabe sig og være 'tynd' i mange lande i disse dage. Og selvom de fleste af os ønsker at se og føle os bedst, er den udseende-baserede vægttabskultur en, som vi håber, snart hører fortiden til. Når alt kommer til alt er alle og enhver krop smuk og værdig til kærlighed og respekt uanset størrelse og form. Det er vigtigt at huske, at din skønhed og værdi aldrig er afhængig af din vægt, din kropssammensætning eller hvordan du ser ud. Når det er sagt, er der tidspunkter, du måske ønsker at tone op og tabe fedt, og selvom det bare er fordi du vil se bedst ud, kan fedt tab være et perfekt gyldigt mål.

Men vi ønsker at sikre, at enhver bestræbelse på at tabe sig eller tone op er sikker, sund og bæredygtig. Diætindustrien er oversvømmet med usunde, ineffektive og undertiden endda potentielt farlige modefas og kostvaner, der sætter vores kroppe i stressende og uholdbare forhold. Der er også en overflod af misinformation og vægttabsmyter. Selv udtrykket 'vægttab' er lidt af en misvisende betegnelse. De fleste af os søger specifikt at miste overskydende kropsfedt , ikke vægt generelt (som teknisk inkluderer knogler, muskler, nerver, blod, organer osv.).Så vi henvendte os til en ernærings- og fitnessekspert, der har specialiseret sig i at hjælpe enkeltpersoner med at optimere deres livsstil, diæt og træningsmetoder for generel sundhed og velvære. Vi valgte hendes hjerne til alle de bedste fremgangsmåder fremme fedt tab og toning op, så vi kan føle os sunde, stærke og selvsikre i vores kroppe.



Så læs videre for 11 fornuftige og bæredygtige vaner og tip, der hjælper dig med at tone op, forbrænde fedt og se og føle dig bedst.

Mød eksperten

Natalie Rizzo , MS, er en registreret diætist (RD) i New York City og grundlægger af Greenletes .

Snack klogt

Spise snacks mellem måltiderne har potentialet til at forhindre overspisning kommer måltiderne, fordi det hjælper med at holde dit blodsukkerniveau stabilt og de hormoner, der regulerer din appetit i skak. Kvaliteten af ​​de snacks, du vælger, vil dog påvirke den mæthedsfaktor, de giver - nogle snacks giver dig den følelse af fylde indtil næste måltid, mens andre kun giver meget midlertidig næring. Forskning viser, at snacks med højt proteinindhold og højt fiberindhold er langt bedre end sukkerholdige og fede, når det kommer til at rydde dig til dit næste måltid. Vælg valg som yoghurt med bær og hørfrø, hårdkogte æg og et par nødder eller hummus og grøntsager, og lad pakkede, stærkt forarbejdede muligheder som granola barer, æbleaucces og chips på hylden.

Mål for mindst 20 gram protein og 4 gram fiber i hver snack.

Indarbejde vægttræning

”Du tænker måske vægt træning er meningsløs, da den ikke forbrænder så mange kalorier som konditionstræning, men det er vigtigt at følge en varieret træningsrutine for fedt tab, ”bemærker Rizzo. ”At indarbejde vægttræning gør dig stærkere, hvilket kan gøre dig mere magtfuld og i stand til at træne i højere intensitet. Dette kan føre til mere effektive træningsprogrammer og mere tab af fedt. ” Ved at opbygge muskelmasse øger du også din stofskifte, hvilket betyder at du forbrænder flere kalorier selv i hvile. Styrketræning kan også optimere den hormonelle balance i din krop for at sætte din krop i mere en fedtforbrændende, muskelopbyggende tilstand snarere end en fedtopbevaringstilstand.

Forøg Cardio

”Det er givet, at du forbrænder kalorier, når du gør det cardio træning. Hvis din kardio-rutine mangler, så prøv at indarbejde en eller anden form for cardio mindst 3-4 gange om ugen, ”rådgiver Rizzo. Den gode nyhed er, at valgene er rigelige, så der er noget for enhver smag. Og at engagere sig i en række cardio-øvelser vil ikke kun holde tingene friske og sjove, men også hjælpe med at forhindre overforbrugsskader. Overvej magt , kører , spinning eller cykling, svømning, dans, roning , den elliptiske træner, rulleskøjteløb og springtov for at nævne nogle få.For en ekstra kalorieindbrændingsforøgelse skal du kaste intervaller med høj intensitet for virkelig at hæve forbrændingen.

Få nok søvn

Rizzo bemærker, at sammenhængen mellem søvn og vægtøgning er blevet godt undersøgt og demonstreret på tværs af forskellige studier og forhold. For eksempel viste en stor undersøgelse, at sygeplejersker, der sov fem timer eller mindre om natten, havde højere BMI'er og øget vægtforøgelse i forhold til dem, der sov seks, som heller ikke havde det så godt som dem, der sov syv eller mere. ”Forskere mener, at søvnmangel kan forårsage forstyrrelser i appetitstyrende hormoner; med andre ord at ikke sove nok kan få dig til at føle dig mere sulten og spise mere hele dagen, ”forklarer Rizzo.”Når du er træt, har du også tendens til det beder om højt fedtindhold, sukkerholdige og forarbejdede fødevarer. At få nok søvn (mindst 7 timer om natten) er afgørende for at spise en sund kost og miste fedt. ”

Få nok fiber

' Fiber er et kritisk næringsstof til tab af fedt, fordi det hjælper med at kontrollere appetitten, ”forklarer Rizzo. Dette skyldes, at fiber bidrager bulk til din kost uden et betydeligt antal kalorier, hvilket hjælper med at fylde dig fysisk. Dette kan oversættes til at spise mindre portioner af tættere mad med højere kalorieindhold. Derudover kan fibre hjælpe dig med at blive fyldigere længere, så du ikke tager fat på din næste snack, før du selv har forbrændt kalorierne fra dit sidste måltid. ”Fiber er ret rigeligt i næringsrige fødevarer med lavt kalorieindhold, ligesom frugt , grøntsager, bønner og bælgfrugter, ”tilføjer Rizzo.'Hvis du udskifter de forarbejdede fødevarer i din kost med fiberrige hele fødevarer, er der en god chance for, at du taber dig.' Og forskningen bakker op om Rizzos råd - i en vægttabsundersøgelse, der involverede overvægtige personer, mistede de, der spiste mere fiber, mere vægt.

Indarbejd probiotika i din kost

Tilskud med probiotika er blevet en stadig mere populær wellness-strategi i de sidste mange år. Og med god grund: probiotika giver en række sundhedsmæssige fordele fra at forbedre fordøjelsen, til at hæve humør, til at styrke immunforsvaret. Og de kan endda hjælpe dig med at tabe dig. En randomiseret-kontrolleret forskningsundersøgelse fandt det tilskud med probiotika i seks måneder resulterede i betydeligt vægttab og en reduktion i BMI og taljeomkreds, selv når diæt og træningsvaner forblev de samme. Uanset om du vælger probiotika i supplementform eller vælger probiotisk-rige fødevarer som yoghurt, kefir , kimchi og surkål, probiotika kan være et skud værd.Hvis ikke andet, genbefolker du din tarm med sund bakterieflora.

Drik ikke alle dine kalorier

'Mange drikkevarer bidrager med tomme kalorier til kosten, hvilket betyder, at de ikke tilføjer meget ernæring bortset fra kalorier og sukker, og for en person, der prøver at tabe sig, er det nøglen til at skære ned på kalorier,' forklarer Rizzo. ”En nem måde at reducere dit kalorieindtag på er at undgå drikkevarer som sodavand, sødet iste eller limonade eller juice med tilsat sukker. Selvom de måske smager godt, fylder de dig ikke. ” Derudover har forskning fundet, at sødede drikkevarer uforholdsmæssigt øger visceralt mavefedt, den type der udgør den største sundhedsrisiko. Dette betyder, at din talje og dit helbred vil tage et stort hit fra en sodavand eller juice.Rizzo rådgiver drikkevand eller usødet te og reserverer kalorier til nærende mad, der brænder kroppen og fremmer et sundt stofskifte.

Prøv intermitterende faste

Intermitterende faste er en diætstrategi, der involverer bevidst forlængede perioder uden at indtage kalorier, efterfulgt af målte tidsblokke, når du er i stand til at spise. Tanken er, at kroppen vil tilpasse sig i fastetiden ved at forbrænde mere kropsfedt, og ved at begrænse tidsvinduet, hvor du kan spise, indtages færre kalorier og fremmer vægttab.

Intermitterende faste kan være et kontroversielt tip til vægtstyring, fordi begrænsning eller tilbageholdelse af mad eller brændstof til din krop kan føre til en usund forhold til mad . Af den grund opfordrer vi dig stærkt til at konsultere din læge og en diætist eller ernæringsekspert, før du prøver denne strategi. Plus, intermitterende faste kan antage en række forskellige former og spisemønstre, og uddannede fagfolk vil bedst være i stand til at hjælpe dig med at fastslå, hvad der kan give mening for din krop. Med det sagt, indikerer forskning, at intermitterende faste kan være en effektiv strategi for fedtreduktion og samlet vægttab.

Skær ned på alkoholindtag

Det glas vin eller to eller din yndlingscocktail kan virke harmløs nok, men glem ikke, at alkohol indeholder kalorier. Hvis du prøver mister kropsfedt , alkohol er en god ting at nix, fordi det også kan bremse dit stofskifte og føre til vægtøgning hos nogle individer. ”Selvom du måske drikker for at slappe af eller have det sjovt, kan overdreven brug af alkohol sabotere dine mål for vægttab. Mens du prøver at fremme fedt tab, vil du gerne holde alkoholindtaget på et minimum, ”rådgiver Rizzo.'Du behøver ikke opgive det helt, men hold dig til at drikke ved særlige lejligheder snarere end hver weekendaften.'

Sip grøn te

Hvis du drikker kaffe, skal du overveje at bytte den til grøn te for at tilfredsstille din koffeinopløsning. Grøn te har længe været hyldet som en sund drik på grund af dens høje antioxidantkoncentration. Og som det viser sig, kan det også hjælpe dig forbrænde fedt og tabe sig. Forskning har vist, at regelmæssigt forbrug af grøn te kan reducere abdominal fedt og den efterfølgende risiko for metabolisk syndrom.

Sænk dine stressniveauer

Vores liv er travle, og vi står over for en masse pres og udfordringer, hvilket gør stress til en desværre almindelig begivenhed. Og det er ikke kun ubehageligt og følelsesmæssigt beskattende - det kan også påvirke din talje og dit helbred. ”Det er ingen hemmelighed, at stress kan få nogle mennesker til at spise mere,” siger Rizzo. ”For dem, der er tilbøjelige til følelsesmæssig spisning , overskydende stress kan få dig til at nå ud til mad for at berolige dine nerver. ” Rizzo siger, at det første skridt i at rette op på dette problem er at anerkende komfortspisning som en håndteringsmekanisme, du læner dig til.”Selvom det er meget vanskeligt at reducere stress, er det vigtigt at erkende, om du henvender dig til mad i tider med stress. I så fald skal du overveje, om det at spise den mad virkelig hjælper dig med at føle dig bedre, ”siger hun. 'Oftere end ikke er svaret på dine stressproblemer ikke mad.'

Selvom at spise for at lindre stress er en direkte måde, hvorpå stress kan forårsage vægtøgning, selvom du ikke har tendens til at vende dig til mad for at klare det, kan stress alene påvirke din vægt. Cortisol, et stresshormon, har en tendens til at signalere kroppen om at opbevare fedt, så det er vigtigt for alle at prøve at sænke deres stressniveauer. Sund håndteringsmekanismer kan omfatte en række hobbyer og aktiviteter såsom journalføring, yoga , gå, meditere, åndedræt , håndværk eller farvelægning, social tid, andet dyrke motion , etc.

16 Effektiv diæt og fitness-tip til at se og føle dig bedst Artikel Kildervores benytter enhver lejlighed til at bruge kilder af høj kvalitet, herunder peer-reviewed studier, til at understøtte fakta i vores artikler. Læs vores redaktionelle retningslinjer for at lære mere om, hvordan vi holder vores indhold nøjagtigt, pålideligt og pålideligt.
  1. Njike VY, Smith TM, Shuval O, Shuval K, Edshteyn I, Kalantari V, Yaroch AL. Snack Food, mæthed og vægt . Adv Nutr . 15. september 2016; 7 (5): 866-78.

  2. Patel, S. R., Malhotra, A., White, D. P., Gottlieb, D. J., & Hu, F. B. (2006). Forbindelse mellem nedsat søvn og vægtøgning hos kvinder . Amerikansk tidsskrift for epidemiologi , 164 (10), 947-954.

  3. Miketinas, D. C., Bray, G. A., Beyl, R. A., Ryan, D. H., Sacks, F. M., & Champagne, C. M. (2019). Fiberindtag forudsiger vægttab og diætoverholdelse hos voksne, der bruger kaloriebegrænsede diæter: Pundene tabt (forhindring af overvægt ved hjælp af nye diætstrategier) Undersøgelse . Journal of nutrition , 149 (10), 1742-1748.

  4. Michael, D.R., Jack, A.A., Masetti, G. et al. (2020). En randomiseret kontrolleret undersøgelse viser tilskud af overvægtige og overvægtige voksne med lactobaciller og bifidobakterier reducerer kropsvægt og forbedrer trivsel . Sci Rep 10, 4183.

  5. Ma, J., Sloan, M., Fox, C. S., Hoffmann, U., Smith, C. E., Saltzman, E., Rogers, G. T., Jacques, P. F., & McKeown, N. M. (2014). Sukker-sødet drikkevareforbrug er forbundet med fordeling af abdominal fedt hos raske voksne . Journal of Nutrition , 144 (8), 1283-1290.

  6. Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A., & Melanson, E. L. (2019). Effektiviteten af ​​intermitterende faste og tidsbegrænset fodring sammenlignet med kontinuerlig energibegrænsning for vægttab . Næringsstoffer , elleve (10), 2442.

  7. Traversy, G., og Chaput, J. P. (2015). Alkoholforbrug og fedme: En opdatering . Aktuelle fedmerapporter , 4 (1), 122-130.

  8. Hibi M, Takase H, Iwasaki M, Osaki N, Katsuragi Y. (2018). Effektiviteten af ​​te-catechinrige drikkevarer til at reducere abdominal fedme og metabolisk syndromrisici hos overvægtige og overvægtige emner: En samlet analyse af 6 menneskelige forsøg . Nutr Res. 2018 jul; 55: 1-10.