Glem HIIT — Derfor er vi alle besat af LISS lige nu

androgyn person, der løber på strandpromenaden

KLIK BILLEDER / Stødig





I denne artikel

Hvad er LISS? Hvad er fordelene ved LISS? Hvad er ulemperne ved LISS? Hvem skal gøre LISS? Sådan gør du LISS korrekt Hvem bruger LISS?

Mens HIIT (interval med høj intensitet) har været træningsordet i de sidste par år, der er en ny, langsommere træningsbølge, der overtager, der kunne gøre underværker for både din fysiske og mentale sundhed - især hvis mentaliteten 'go-hard-or-go-home' har aldrig rigtig været din stemning. Mød LISS-træning, det cardio-koncept, som fitnessbloggere kan lide Kayla Itsines er besat af lige nu.

Hvad er LISS?

LISS (lav intensitet, steady-state) er en træningsstil, der involverer udførelse af en kardioaktivitet - løb, cykling, gå, svømning osv. - ved en lav intensitet i en vedvarende periode, typisk 30-60 minutter.

Selvom ideen ikke ligefrem er ny - den var et kæmpe hit blandt bodybuildere i 1960'erne og 70'erne, figurer den - den nyder en genopblussen i popularitet, da fitness-professionelle altid er på jagt efter at optimere træning og undersøge hvad hvordan og hvorfor bag de bedste træningsprogrammer. Og vi tappede en af ​​disse fitnesseksperter for at finde ud af alt hvad du behøver at vide om LISS-træning.

Så hvis du er ivrig efter at udforske bagsiden af ​​HIIT, skal du fortsætte med at rulle efter vores komplette guide til LISS-træning.

Mød eksperten

Brie Ogletree er en NASM-certificeret personlig træner og en Precision Nutrition niveau 1 coach med over seks års personlig træning , gruppecoaching og online træning erfaring.

Hvad er LISS?

LISS er en tilgang til cardio-træning, der stort set er det modsatte af HIIT . I stedet for at sprænge igennem korte udbrud af kraftig aktivitet, før du trækker gennem et relativt hvileinterval, involverer LISS cardio længere anfald af kontinuerlig træning i lavere intensitet eller langsommere tempo. Det handler om at opbygge din aerobe udholdenhed og overordnet kropskonditionering snarere end kraft, hastighed og metabolisk stokning.

Hvad er fordelene ved LISS?

muslimsk person, der løber og lytter til musik

SANTI NUÑEZ / Stødig

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_1-0-12' data-tracking-container = 'true' />

SANTI NUÑEZ / Stødig

Ogletree siger, at den primære fordel ved LISS cardio er, at det forbedrer hjertesundheden og kredsløbet, hvilket reducerer risikoen for hjertesygdomme. Men fordelene slutter ikke der.

Det hjælper genopretning.

Ogletree bemærker, at LISS er en smart mulighed for dagen efter en anstrengende styrketræning eller hård indsats dag. Fordi LISS får dit hjerte til at pumpe blod gennem din aktive krop, er dine muskler i stand til at modtage næringsstoffer til at helbrede eventuelle mikroskader på grund af dine intense træningsprogrammer og rydde metaboliske affaldsprodukter. Resultatet? Forbedret genopretning og mindre ømhed, så du er klar til at angribe dit næste hårde træningssession.

Det er en tilgængelig træning for begyndere.

Selvom det er så længe siden, du har snørt dine sneakers, at du har glemt, hvor de er, kan du sikkert hoppe ind i en LISS-træning. LISS er perfekt til alle fitnessniveauer, fordi du simpelthen træner med en lav intensitet, og denne intensitet er relativ til dig. Det betyder ikke noget, om en anden kan løbe 8 minutters tempo for deres LISS-træning; Hvis du opholder dig i den rigtige intensitetszone, mens du går en kilometer på 20 minutter, gør du det helt rigtigt.

Det forbrænder kalorier.

Som enhver øvelse forbrænder LISS kalorier. ”LISS cardio kan også være en hjælp til at hjælpe dig med at opnå et kalorieunderskud, hvilket er kritisk for vægttab eller vægttab mål, ”siger Ogletree. Men Ogletree advarer mod at købe ind i den almindelige misforståelse, at cardio er den bedste måde at forbrænde kalorier på og tabe sig. Faktisk, styrketræning og HIIT træning vil sandsynligvis brænde lige så mange - hvis ikke flere - kalorier under og efter træningen.

Det forbrænder fedt.

Men mens LISS muligvis forbrænder færre kalorier sammenlignet med HIIT, kommer en større procentdel af de forbrændte kalorier under LISS fra fedt. Vores kroppe bruger både lagret fedt og kulhydrater til brændstoføvelse. Men når intensiteten af ​​træningen stiger, forbrænder kroppen mindre fedt og flere kulhydrater. LISS placerer din krop i 'fedtforbrændingszonen' - intensitetsområdet, der primært drives af kropsfedt.

Det kan få dig ud.

Mange cardio-aktiviteter, der er gode til LISS-træning, kan nydes udendørs . Uanset om du vandrer, går, løber, cykler, rulleskøjter, langrend, kajakroning eller snesko, kan du få dit humør ved at få frisk luft, mens du træner. Mens enhver øvelse kan have en stemningsfremmende effekt, har forskning fundet, at træning udendørs forbedrer selvværd og humør og sænker stress mere end at træne indeni. Det kan også være mere engagerende og behageligt.

Det er en god mulighed, hvis du er træt.

Hvis det har været en lang dag, og du bare ikke kan forestille dig at samle energi til at køre sprints eller strøm gennem tunge squats , kan en LISS træning være et attraktivt alternativ. Du kan stadig få din krop i bevægelse og arbejde hen imod dine fitnessmål, mens du undgår de anstrengende, høje gear ved en mere kraftig træning.

Det øger din udholdenhed.

Uddannelse til en maraton ? Vil du vandre Grand Canyon? LISS træning er grundlaget for træning til udholdenhedsbegivenheder.

Det lindrer stress.

Selvom motion generelt er en kraftig stressbuster, producerer hårde træningsprogrammer faktisk cortisol (et stresshormon) og beskatter krop og sind nøjagtigt på samme måde som en arbejdsfrist eller næsten ulykke kan. På den anden side bærer LISS alle de stressaflastende fordele ved træning uden at pålægge yderligere stress.

Det er gratis.

Du har ikke brug for nogen specielle udstyr t eller et gymmedlemskab for at deltage i LISS. Du kan gå, vandre, jogge eller streame en Vinyasa Flow-klasse fra komforten i din stue.

Hvad er ulemperne ved LISS?

person, der hviler fra svær træning

MARC BORDONS / Stødig

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_1-0-43' data-tracking-container = 'true' />

MARC BORDONS / Stødig

Selvom det ville være dejligt, hvis alt i livet kun kom med positive, har LISS - som det meste alt - et par ulemper.

Det kan være kedeligt.

”LISS cardio kan være gentagne og kedelige, især i et motionscenter, hvor du sidder fast på en maskine og stirrer på hvad der er foran dig,” siger Ogletree. Men Ogletree foreslår at rekruttere en ven til at deltage i din træning for at bekæmpe enhver kedsomhed. ”Fordi du arbejder med lavere intensitet, skal det være ret let at føre en samtale,” siger hun.

Det tager mere tid.

LISS træning er pr. Definition mindre intens end HITT træning, så de er mindre effektive. Selvom fordelene ved motion langt overstiger forbrænding af kalorier , er du nødt til at bruge meget mere tid på at gøre lette eller moderate træningsprogrammer end kraftige for at opnå den samme kalorieforbrænding.

Det kan øge din appetit.

Ogletree bemærker, at LISS kan øge produktionen af ​​hormoner, der er ansvarlige for sultrespons og appetit. ”I sessioner, der er længere end 30 minutter, er det meget muligt, at LISS kan gøre dig mere sulten på grund af det store energiske behov, der kræves for at opretholde aktiviteten,” forklarer hun. ”At spise mere er ikke et problem, medmindre du har en vægttab eller fedt tab mål, hvor dette kan blive kontraproduktivt. ”

Det kan forårsage overforbrugsskader.

”En anden ulempe er, at det kan gøre dig mere træt og føre til overtræning eller overforbrugsskader,” advarer Ogletree. Det er vigtigt, at du giver din krop tilstrækkelig tid til at hvile og komme sig, især fra aktiviteter med høj effekt som løb, og til at afbalancere din træning med modstandsøvelser, stretching og mobilitetsarbejde. ”At opbygge styrke gennem øvelser som squats, lunges, deadlifts, bøjede rækker og push-ups vil holde dine muskler stærke og modstandsdygtige,” forklarer Ogletree. 'Mobilitets- og fleksibilitetsøvelser vil [også] hjælpe dig med at fortsætte med at bevæge dig godt.'

For at undgå overtræning er det bedste råd at lytte til din krop. ”Husk, at træning skal forbedre dit liv og ikke få dig til at føle dig værre. Hvis du bemærker, at du føler dig kørt ned, [eller oplever] kronisk træthed, hjernetåge eller langvarig muskelsårhed i lange perioder (over flere dage eller uger) kan dette være et tegn på overtræning, og det kan være en god idé at trække sig tilbage, ”rådgiver Ogletree.

Hvem skal gøre LISS?

Det korte svar: alle. Hvis du er ny til at træne eller bare kommer ind i det igen, starter du med LISS dig langsomt at øge dit fitnessniveau uden at risikere skader eller overanstrengelse, der kan komme op med mere intense træningsprogrammer. Hvis du er en fitness-junkie, har du stadig brug for LISS i din velafbalancerede træningsrutine til hjerte-kar-træning og restitution - for ikke at nævne fordelene ved stressreduktion og mental sundhed.

Sådan gør du LISS korrekt

venner løber udenfor

BONNINSTUDIO / Stødig

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_1-0-64' data-tracking-container = 'true' />

BONNINSTUDIO / Stødig

Dette er den bedste del: Uanset om du elsker at løbe, gå, vandre, svømning - selv rulleskøjteløb er der ingen bestemt type træning, der er bedst for LISS. Derudover har du ikke brug for en dyr privat træner eller fancy app at komme i gang. 'LISS er ret ligetil, fordi du opretholder den samme intensitet i hele træningens varighed,' siger Ogletree. 'For enhver given træningsmodalitet må du ikke gå højere end 65% af din maksimale puls.' Bare rolig: hvis du ikke har en pulsmåler, skal du sigte mod et indsatsniveau på 5-6 på en skala fra 1-10 (10 er dit absolutte maksimale, alt-i-alt-anstrengelse).

Ogletree siger, at uanset om du går, rulleskøjter, ror, på den elliptiske træner, skal du give din krop et par minutter til opvarmning og komme op til den arbejdsintensitet. ”LISS-træningsprogrammer kan være så korte efter 5 minutter eller så lange som 60 minutter afhængigt af dit fitnessniveau og mål,” forklarer hun. Men mere er ikke nødvendigvis bedre. Hold dig inden for området 30-60 minutter. Derudover begynder din træning at beskatte kroppen meget mere end beregnet med LISS.

Hvem bruger LISS?

Det gør vi! Men det har du sandsynligvis samlet nu, og selvfølgelig har vi allerede nævnt fitnessguru Kayla, der sværger ved at afbalancere sine berømte HIIT-træningsprogrammer med mindst en LISS-session om ugen. Berømthedstræner Michael Blauner afslørede også, at LISS er en stor del af regimet, der får Victoria's Secret Angels, inklusive Adriana Lima, klar til catwalk. Og hej, det ser helt sikkert ud til at fungere godt for dem.

6 tricks, der fremskynder din stofskifte (til virkelighed) Artikel Kildervores benytter enhver lejlighed til at bruge kilder af høj kvalitet, herunder peer-reviewed studier, til at understøtte fakta i vores artikler. Læs vores redaktionelle retningslinjer for at lære mere om, hvordan vi holder vores indhold nøjagtigt, pålideligt og pålideligt.
  1. Carey, Daniel G. (2009). Kvantificering af forskelle i 'Fat Burning' -zonen og den aerobe zone: Implikationer for træning . Journal of Strength and Conditioning Research. 23 (7): 2090-2095.

  2. Gladwell, V. F., Brown, D. K., Wood, C., Sandercock, G. R., & Barton, J. L. (2013). Det store udendørs: Hvordan et grønt motionsmiljø kan være til gavn for alle . Ekstrem fysiologi og medicin , to (1), 3.

  3. Sharon-David, Hilla & Tenenbaum, Gershon. (2017). Effektiviteten af ​​træningsinterventioner til håndtering af stress: forskningssyntese . Undersøgelser inden for humaniora i sport . 22. 19-29.