Din ernæringsekspert-godkendte $ 50, $ 100 eller $ 150 sund dagligvareliste

kvinde, der handler efter dagligvarer

@chiaandchill / Instagram





I denne artikel

$ 50-budget 100 $ budget $ 150 budget

Bortset fra en fantastisk dybvævsmassage eller en pedicure fra Oliven & juni (er det en velsignelse eller forbandelse, at der er en placering en blok fra min lejlighed?), intet er så beroligende som min ugentlige tur til købmanden. Hver lørdag eller søndag (normalt den førstnævnte, fordi min køleskab til fredag ​​ser ud som golde ud over muren ), Jeg vågner op ved daggryets knæk (for at slå den weekendmængde), laver mine lister og griber mine indkøbsposer. Hej, mit navn er Erin, og jeg kan godt lide at vælge mine avocadoer til ugen kl. 7 - ja, for sjov.

Indtil det vil sige, er jeg klar over, at min bankkonto er omtrent lige så øde som mit førnævnte køleskab. Lyder det velkendt? Skønt ikke alle vågner før solopgang med de mousserende gange i hele fødevarer i tankerne, de fleste mennesker kender jeg gør har en vis angst, når det kommer til at styre et ugentligt madbudget - især hvis målet er at spise sundt.

Og mens nogle uger vores budget muligvis har noget wiggle plads til splurges (Postmates-appen vil altid hjemsøge os), andre uger af en eller anden grund er tingene lidt strammere. Hvilket ærligt kan være stressende. Ja, det er let at stole på kontoret snacks eller improviserede ture til drevet gennem noget hurtigt og overkommeligt, men ville det ikke være lettere for vores kroppe (og budget!) at have en sund, ernæringsmæssigt afbalanceret købmandsliste, der er fuldstændig tilpasningsbar afhængigt af vores budget?

For at skabe en ligevægt nåede jeg ud til en holistisk ernæringsekspert og grundlægger af Kore køkken , Meryl Pritchard, og bad hende om at oprette tre sunde dagligvarelister til tre forskellige ugentlige budgetter: $ 50, $ 100 og $ 150. Og som en ekstra bonus delte hun endda et par af hendes yndlingsopskrifter. Bliss.

Fortsæt med at læse for de ekspertkuraterede dagligvarelister, der hjælper dig med at Spis sundt mens du forbliver på budgettet.



@andreyip

$ 50-budgettet

Pritchard fortæller os, at hvis du arbejder med et mindre budget, er det værd at tjekke dit lokale landmændsmarked for at få de mest næringstætte muligheder til den laveste pris. Plus, tilføjer hun, at du undgår meget af den unødvendige emballage og affald, der følger med køb af købmand.

Her er hvad du kan få:

Grønne: 'Grønkål, spinat, chard, romaine, arugula - drej disse greens hver gang du handler for at få en række næringsstoffer i din kost. Du kan bruge dem som en base til salater eller sauter dem som en side til middage. Hvis de begynder at visne, skal du smide dem i smoothies eller fryse dem til fremtidig brug. '

Cruciferous grøntsager: 'Broccoli, blomkål, kål, rosenkål - igen, jeg kan godt lide at dreje disse og købe et par forskellige slags hver uge. På den måde bliver du ikke træt af at spise broccoli hele tiden, og du kan vælge de mest flotte varer fra markedet. Disse grøntsager er nemme at stege eller spise rå i salater og middage. Plus på grund af deres høje fiberindhold går lidt langt. '

Squash: 'Spaghetti, courgette, kabocha, butternut - der er en squash for hver sæson, og alle sorter er lige så lækre, cremede og fyldende. Squash er en god udskiftning af kød i vegetariske retter og koster meget mindre end kød, så du kan også spare penge og forbedre dit helbred her! '

Tomater: 'De fleste markeder vil altid have cherrytomater, men sent på sommeren finder du også gode sorter af arvestomater. Jeg kan godt lide at lægge dem i salater, bruge dem i karryretter og dals eller lave hjemmelavet marinara. '

Avocado: 'Avocado er et sundt fedt og kan være en god morgenmad, snack eller frokost. Prøv at lave avocado toast, almindelig med citron og havsalt, eller kast dem oven på en salat. Tilovers avocado kan også gå i smoothies! Det hjælper din krop med at absorbere de fedtopløselige vitaminer og give en flot struktur. '

Løg og hvidløg: 'Det er altid godt at have løg og hvidløg ved hånden for at skabe en smagfuld base til middage og supper.'

Urter: 'Mynte, persille, koriander, purløg, timian, rosmarin - køb altid disse fra markedet. De vil være pakkefri, halv pris af hvad de ville koste i en butik og meget friskere. '

Grøntsager: 'Snap ærter, grønne bønner, agurk, paprika, svampe - køb hvad der fanger øje eller er i sæsonen.'

Bær: 'Blåbær, hindbær, brombær, jordbær - bær er gode at købe fra markedet, og du kan normalt få en rigtig god handel, hvis du køber tre forskellige kurve af dem. De kan bruges til at top havregryn, havre natten over, yoghurt eller bare spise dem almindelige som en snack. Når de begynder at dreje, frys dem til dine smoothies. '

Sæsonbestemt frugt: 'Stenfrugt, passionfrugt, tropisk frugt - saml et par sæsonbetonede frugter, der skal være til rådighed til snacks og morgenmad.'

Citrus: 'Citroner, grapefrugt, appelsiner - du kan bruge disse til morgenmad, snacks og endda salatdressinger. Citrus hjælper med at rense lymfesystemet (dit kloaksystem) og er en stor kilde til vitamin C. '

Æg: ”Jeg køber kun æg fra landmændsmarkederne. Disse æg kommer lige fra dine lokale gårde, og æggeblommer er mørkeorange i modsætning til en lysegul farve. For det meste vil landmændene fortælle dig nøjagtigt, hvad de fodrer deres kyllinger, og hvordan kyllingerne opdrættes. '

Appelsinjuice: 'Mange markeder vil have friskpresset EUT, som er konserveringsfrit. Jeg anbefaler at medbringe en stor murerkrukke, som de kan fylde, som vil være friskere juice og spare dig for plastbeholderen. De giver mig normalt også rabat på at medbringe min egen emballage. '

Søde kartofler: 'Jeg spiser disse til morgenmad, frokost og middag. De kan bruges som hash, bagt og fyldt, ristet, dampet, pureret. De fylder, så bare et par skal vare dig i ugen. '

Brød: 'Du kan ikke slå lokalt bagt brød. Jeg kan godt lide spirede brød eller surdej. Jeg medbringer min egen taske eller pudebetræk for at få mit brød til at gå. '

Honning: 'Det er vigtigt at spise din lokale rå honning, fordi det hjælper med at holde dit system immunt over for lokale allergener. Dette er en anden vare, jeg aldrig køber i en købmand, fordi det er dyrere og mindre effektivt at bruge honning fra uden for staten. '

$ 100-budgettet

Hvis du har ekstra $ 50 for dagligvarer, anbefaler Pritchard at starte på landmændsmarkedet med listen ovenfor, inden du går til din lokale købmand for nedenstående tilføjelser.

Her er hvad du skal tilføje:

Olier: 'Oliven og kokosnød - køb altid koldpresset, jomfru og økologisk. Kokosolie er til madlavning ved høj varme, og olivenolie skal bruges til salatdressinger og til top kogte retter. Du kan også bruge druefrøolie som et alternativ til kokosolie til madlavning. '

Korn (bulkbakker): 'Brun ris, quinoa, hirse - ligesom greener kan jeg godt lide at rotere disse tre korn med masser af variation.'

Bønner og bælgfrugter (bulkbakker): 'Kikærter, linser, sorte bønner - til salater, supper og middage. Disse er billigere end kød og en god erstatning for animalsk protein til et lavere prispunkt. '

Frø (bulkbakker): 'Solsikke, chia, sesam, hamp - disse er gode til smoothies, salater og dressinger.'

Mandelsmør: 'Du kan lave dit eget mandelsmør eller købe det rå i butikken. Trader Joe's har faktisk et godt organisk, rå mandelsmør til $ 7 i modsætning til $ 9 til $ 16. '

Bananer: 'De sælger ikke disse på landmændsmarkedet, så hvis du laver smoothies, bliver du nødt til at købe dem fra butikken. Køb dem på forhånd og lad dem modne, indtil de har små brune pletter på ydersiden af ​​huden - det betyder, at klorofyl er brudt ned i frugten, og antioxidantniveauet er steget. De bliver sødere og lettere at fordøje. '

Nødder: 'Cashewnødder, græskarfrø, mandler, valnødder, pekannødder - mange markeder sælger en række nødder, og hvis du er heldig, bliver de også spiret. Nødder kan bruges til at skabe dressinger, saucer, falske oste og nøddemælk, og de er et proteinrig alternativ til kød. '

Jordkalkun: 'Dette er et godt magert hvidt kød og er normalt billigere end de fleste andre kød, der findes i butikken.'

Økologisk te eller kaffe: 'Pebermynte, hyben, kamille - Jeg kan godt lide at have en chai tonic om morgenen, en lejlighedsvis kaffe og beroligende økologisk te om aftenen. At købe kaffe eller te i butikken vil være meget billigere end at købe det i en kaffebar. Dette er en nem måde at spare penge på og reducere spild af emballage. '

$ 150-budgettet

Har du noget ekstra plads i dit budget? Vælg nogle højkvalitets, næringstætte ting for at afrunde din sunde købmandsliste.

Her er hvad du skal tilføje:

Superfoods: 'Kakao, maca, spirulina, gojibær, lucuma - disse er nogle af de mest næringsrige fødevarer på planeten, der kan styrke dine smoothies og salater med. Hos Kore Kitchen sælger vi en Intet sæt ($ 115), som inkluderer otte af disse superfoods og en vejledning med fordele og opskriftsideer.

Kokos yoghurt: 'Jeg er i øjeblikket besat af Kokoskult —Mærket fremstiller en gæret, rå kokosnød yoghurt, der kommer i et par forskellige smag. Det er pebret, men det er det værd. Jeg anbefaler ikke forarbejdede pakkede yoghurt, som normalt har konserveringsmidler, ekstra sukker eller bindemidler. '

Vilde laks: 'Denne skal være mørk orange i farve, næsten rød. Laks er dyrt og også en større fisk, der har tendens til at have mere kviksølv, så det er en god tommelfingerregel at købe dette en gang om ugen. Jeg kan godt lide at pande det og derefter bage det i ovnen i et par minutter. Det er dejligt at parre med et par veggie-baserede sider til middag. '

Proteinpulver: 'Min personlige favorit er Sprout Living Episk proteinpulver ($ 24). Det er rå, vegansk, spiret, inkluderer superfood og smelter godt ind i smoothies. '

Kombucha: 'Min valgfri drik er normalt vand, men hvis du kan lide sodavand, er kombucha et sundt alternativ.'

Kimchi: 'Det er vigtigt at få gærede fødevarer i din diæt for at holde immunsystemet stærkt og forbedre fordøjelsen. Jeg kan godt lide at have kimchi ved hånden til quinoa-skåle eller endda gæret kål for at tilføje min avocado-toast. '

The Beet, Pray, Love Smoothie

Ingredienser:

1/2 kop rødbeder (kogt og afkølet, så de er bløde - en fantastisk måde at bruge rester af rødbeder, som du allerede har kogt)
1/2 kop frosne jordbær
1/4 kop frosne hindbær
1 banan
1 tommer stykke frisk ingefær
1/2 citron presset
1 spsk. chia
1 spsk. kokosolie
2 kopper mandelmælk
2 portioner proteinpulver
Datoer eller honning, der skal sødes (ca. 2-3 dadler eller 1 spiseskefuld honning)

Kørselsvejledning:

Meryls hjemmelavede nøddemælk

Ingredienser:

4 kopper kildevand
1 kop nødder, gennemblødt natten over og skyllet (jeg kan godt lide cashew!)
2 datoer
1 tsk. vanille ekstrakt

Kørselsvejledning:

Næste gang, de bedste proteinstænger til kvinder, ifølge ernæringseksperter.