Ja, du kan bruge gang til at hjælpe dig med at nå dine sundhedsmål

To kvinder fitness gåøvelse

Fly View Productions / Getty Images





I denne artikel

Fordelene ved at gå Gå for vægttab Tips til bedre gåtræning

Fitnessindustrien er seriøst innovativ, men med det kommer forvirring. Med så mange nye træningsprogrammer, udstyr og kosttilskud kan det være ret forbløffende at prøve at dechiffrere, hvad der fungerer for dig. Men i stedet for at jagte den nyeste mode, eller afskalere et par hundrede dollars om måneden for en fancy klasse , kan du overveje at gå tilbage til det grundlæggende: gå.

At gå er gratis, let og kræver ikke noget specielt udstyr eller ekspertise. Du lægger simpelthen den ene fod foran den anden. Walking er fantastisk til at forbedre den generelle sundhed og til at øge dit fysiske aktivitetsniveau, men hvad med til vægttab ? Er at gå en slags øvelse, der kan hjælpe dig med at tabe dig og nå dine mål for vægttab? For at få nedturen på at gå til vægttab , kaldte vi på flere fitnesseksperter.

Læs videre for deres ekspertråd om fordelene ved at gå og hvordan man bruger gå effektivt til sundt vægttab.

Mød eksperten

  • Alex Parren er en certificeret personlig træner, triatlet og skribent for det miljøvenlige aktivtøjsmærke Soltørret .



Fordelene ved at gå

Udover at være fri og en måde at rejse fra punkt A til punkt B, har gå også nogle ret store sundhedsmæssige fordele.

Det forbedrer din kardiovaskulære sundhed.

Mens vandring ofte krediteres for at være fremragende kardiovaskulær træning, advarer Bolton mod at antage, at gå er tilstrækkelig til at øge din kondition. Hun siger, at du skal gå i et hurtigt tempo, der udfordrer dit hjerte og lunger - tænk tung vejrtrækning. 'At gå hurtigt eller op ad bakke er en fantastisk måde at forbedre din hjerte-kar-sundhed og udfordre alle niveauer af fitness,' siger hun.

Det er en form for træning med ringe effekt.

'At gå er lidt stødt, hvilket betyder, at det er velegnet til dem, der måske er udsat for skade, når kører eller udfører andre aktiviteter med stor effekt, 'siger Parren.

Det toner dine ben.

Bolton siger, at en daglig rask gåtur på to til fire miles er en glimrende måde at øge muskelstyrken, udholdenheden og definitionen af ​​dine ben på. ”Når du går, skal du strække benet fremad - en excentrisk sammentrækning - eller strække [af] musklerne på dine quadriceps,” forklarer Bolton. 'Når du bøjer ved knæet, deltager du i en koncentrisk sammentrækning af hamstrings og glutes.' At gå i et hurtigt tempo, især op ad en hældning, kan styrke og tone din hamstrings, glutes og kalve .Downhill walking er stærkt afhængig af quads.

Det forbedrer markører for fysisk sundhed.

Forskning har vist, at gå sænker blodtryk, hvilepuls og total kolesterol og forbedrer aerob kapacitet.

Det kan sænke dit blodsukker.

Uanset om du er diabetiker eller bare leder efter bedre blodsukkerkontrol l, en regelmæssig gangvaner er en effektiv måde at hjælpe med at bruge blodsukker for at holde dine niveauer optimale. ”Når du går i et udfordrende tempo, vil dine muskler udnytte glukosen i din blodbane, som over tid med konsistens og en afbalanceret diæt reducerer dit blodsukkerniveau,” bemærker Bolton.

Det kan øge din knogletæthed.

'Ved at udfordre dig selv ved at gå i et hurtigt tempo, vil det hjælpe med at opbygge muskler og øge knogletætheden,' siger Bolton, der forklarer, at knogletæthed er en stigning i mineralmatrixen forårsaget af stress på knoglen fra muskelindgreb. I det væsentlige, når dine muskler trækker sig sammen under træning, trækker de i knoglerne og signalerer kroppen om at begynde at lægge flere mineraler og øge knogletætheden for at understøtte musklerne.

Det kan styrke dit immunforsvar.

Forskning har vist, at hurtig gang i 30 minutter kan øge aktiviteten af ​​din krops hvide blodlegemer og øge dit immunforsvar mod patogener - en fordel, der helt sikkert vil være praktisk i kold- og influenzasæsonen.

Det kan forbedre din mentale sundhed.

Men det er ikke kun din krop, der nyder godt - at gå er også tonisk for sindet. Olona bemærker, at gå 'hjælper med at øge dit humør og kan endda hjælpe med kreativ tænkning.' Ligesom andre former for motion producerer walking endorfiner, som kan hæve dit humør og kan hjælpe med at lindre symptomer på angst og depression.

Det får dig ud.

'Walking giver dig mulighed for at komme ud i den friske luft, som kan øge din mentale sundhed, for ikke at nævne de ekstra sundhedsmæssige fordele ved solskin og dets strålende D-vitamin,' siger Parren. 'Tilføj en lodret ven til din tur, så har du opskriften på den perfekte øvelse!' Selvom du ikke har en hund at gå, har forskning fundet det træner udendørs forbedrer selvværd og humør mere end indendørs sociale aktiviteter.

Det kan være socialt og tilgængeligt.

”At gå ikke kræver noget specielt udstyr og kan udføres hvor som helst og er den mest tilgængelige og overkommelige type træning,” bemærker Bolton. Fordi aktiviteten er relativt lav intensitet , kan du nemt fortsætte en samtale og gå med venner eller familiemedlemmer. Og, udelukkende nogle skader og fysiske svækkelser, kan de fleste deltage uanset kropsstørrelse, alder og fitnessniveau.

Gå for vægttab

Det er klart, at gå er en overflod af fysiske og mentale fordele , men kan det hjælpe med vægttab? Her er hvad vores eksperter og forskningen siger.

Er det virkelig muligt at tabe sig ved at gå?

”Tro det eller ej, at gå er en af ​​de bedste øvelser, du kan gøre for vægttab! Enkelt sagt, at gå hurtigt vil hæve din puls, hvilket igen vil forbedre din kondition og hjælpe dig med at tabe sig, når det kombineres med en sund kost, 'siger Parren. Forskning har vist, at gå kan reducere både body mass index (BMI) og kropsfedt procent.

Mens alle vores eksperter er enige om, at gå kan hjælpe dig med at tabe sig, skal du holde din kost i skak, hvis du vil se optimale resultater. 'Mens gåtur hjælper dig med at forbrænde kalorier, hvilket hjælper med vægttab, skal du også indarbejde en fornuftig diæt. Hvis du reducerer antallet af kalorier, du tager i, og du indarbejder gåture, så ja, du kan tabe sig, 'siger Olona.

”I hjertet, vægttab opstår, når vi har et kalorieunderskud, enten gennem at spise mindre, træne mere eller begge dele, ”tilføjer Parren. ”Tilføjede faktorer som stress, mangel på søvn af høj kvalitet og dehydrering kommer også ind i spillet, men du kan stadig tabe dig selvom du er stresset - det er bare mindre sandsynligt. [Men] det er ikke muligt at tabe sig, hvis du går, men stadig spiser i et kalorieoverskud. '

Hvor meget skal du gå for at tabe dig?

Det tempo, afstand og teknik, som du anvender, spiller alle en rolle i gå for vægttab . 'At gå hurtigt hæver din puls og forbrænder kalorier, hvilket hjælper dig med at komme ind i en mangel på kalorieindhold t, hvilket får dig til at tabe dig, 'siger Parren.

Det er dog ikke nødvendigvis at gå mest tidsbesparende måde at forbrænde kalorier på . For eksempel fortæller Parren os, at 'en person på 120 pund kunne forbrænde 65 kalorier pr. Kilometer gåtur. Dette ville betyde, at en hurtig gåtur på 30 minutter kunne brænde omkring 130 kalorier, men til sammenligning ville en løbetur på 30 minutter forbrænde omkring 300 kalorier. ' Når det er sagt, vil gå stadig hjælpe dig med at forbrænde kalorier, og der er nogle justeringer, du kan lave for at forbrænde.

'Hvis du bruger 30 minutter gå hurtigt med en puls på 130 bpm, vil du forbrænde flere kalorier, end hvis du gik langsomt i 45 minutter med en puls på kun 90 bpm, 'siger hun. 'At gå op og ned ad bakker er en fantastisk måde at øge din puls uden at skulle øge dit tempo - du kan få din puls så højt som 170 bpm at gå op ad bakker, hvilket er hvad du kunne forvente, når du løber.'

Gå hurtigt og med mål, og hold din puls mellem 120-150 bpm.

”Gå en solid gang,” er Olona enig. 'Det vigtigste er at få denne puls op. Bliv dine arme involveret med albuer i en 90 graders vinkel, og fokuser på en power walk, så du får og vedligeholder [den forhøjede puls]. '

Bør målet være 10.000 trin om dagen?

10.000 trin eller ca. fem miles betragtes ofte som det daglige mål for at gå, siden en undersøgelse viste, at en 12-ugers gangintervention på dette volumen resulterede i vægttab, reduceret BMI og taljemål og sænket blodtryk.

Men dette er ikke den eneste måde at tackle gåture på, og nyere forskning viser, at mindre gåture, så længe det er rask, kan være tilstrækkeligt. For eksempel fandt undersøgelsen 'Aktiv 10', at tre hurtige gåture på 10 minutter om dagen resulterede i lignende forbedringer og større overholdelse.

Uanset om du sigter mod 10.000 trin i løbet af 24 timer, eller om du bryder din dag med tre 10-minutters udbrud af hurtig gang, øger tempoet og øger din puls er nøglen til at gå for vægttab.

Hvordan skal du overvåge din diæt, når du går for vægttab?

Det er vigtigt, at du tager en holistisk tilgang til dit helbred, når du tager hensyn til dine vægttabsmål. Olona anbefaler en diæt af 'hele fødevarer, såsom magert proteiner , friske grøntsager og frugter og gode fedtstoffer, der er næringstætte. '

Derefter skal du se på kalorier ind versus kalorier ud. 'Hvis du vil tabe sig , det anbefales bestemt at overvåge [dette]. De fleste mennesker overvurderer eller undervurderer, hvor mange kalorier de bruger på en dag, og dette kan føre til frustration, når de prøver at tabe sig, ”advarer Parren. 'Det er meget let at spore dit indtag ved hjælp apps ligesom MyFitnessPal — bare sørg for, at de fødevarer, du indtaster, er mærket korrekt, da mange er oprettet af brugerne og er unøjagtige. Den bedste måde at undgå dette er ved at kontrollere ernæringsetiketter og selv indtaste dataene. '

Tælling af kalorier har tjent en dårlig rap i de senere år, og selvom det aldrig er godt at blive besat af at spore kalorier, hjælper det med at forstå kalorimængderne af fødevarer, så du kan brændstof din krop korrekt .

Skærmbilleder fra MyFitnessPal-appen.

MyFitnessPal

Sådan sporer du dine fremskridt

Det er værd at overvåge dine fremskridt. Parren anbefaler, at hvis du går specifikt til vægttab , 'det er bestemt tilrådeligt at overvåge statistik som tempo, afstand og puls. ”

Overraskende nok er en ligetil skridttæller måske ikke den mest nyttige gadget at investere i, hvis du er seriøs om at gå for at tabe dig. 'En af de bedste statistikker til overvågning er din puls,' bemærker Paren. 'Jo højere din puls, jo flere kalorier forbrænder du.' Så hvis du vil holde øje med din puls, er det værd at få en skærm designet til dette formål. Generelt har pulsmålerne, som du spænder på brystet, en tendens til at være mere nøjagtige, men ure er mere behagelige og bekvemme.Og for dem af jer, der ønsker at tælle trin, din telefonen sandsynligvis gør det , eller mange af fitness trackere på markedet i disse dage.

Tips til bedre gåtræning

Mens gåtur måske er den enkleste form for motion, er der ting, du kan gøre for at krydre dine træningsprogrammer og gøre dem mere succesrige.

Sørg for, at du har de rigtige sko

'Dine sneakers er som dæk, og de har en udløbstid. 300-400 miles afhængigt af din aktivitet og din løbe / gå-stil,' bemærker Bolton. Hun siger, at du muligvis bliver nødt til at udskifte dem hurtigere, hvis du udtaler (vend dine fødder ind) eller supinere (gå på ydersiden af ​​dine fødder) for at undgå knæ- eller hofteproblemer. Når man vælger typen af ​​sko, siger hun enten at få en gå-specifik sko eller en krydstræning eller løbesko.

Korrekt passende sko skal have ca. 1/2 tomme ekstra længde mellem din længste tå og enden af ​​skoen for at imødekomme den naturlige hævelse af dine fødder under en tur.

Find underholdning til din tur

Bolton anbefaler at medbringe underholdning, såsom podcasts eller lydbøger, hvis du er alene og kæmper med motivation. ”Jeg forsøger at” læse ”en bog om måneden ved at gå. Det opmuntrer mig til at gå, og jeg lærer også nye ting, ”deler Bolton. Derudover er der en anden fordel ved at lytte på farten. ”Nogle undersøgelser viser, at aktive mennesker opbevarer information,” siger Bolton.

Glem ikke kropsholdning

”Dine sko og din kropsholdning er vigtige,” siger Bolton. ”Jeg anbefaler også glute-aktivering inden vi går i gang. ” For at gøre det, prøv øvelser som squats , lunges eller broer forud for din gåtur, vær opmærksom på at virkelig kontrastere og bruge dine gluten på hver rep. ”At holde brystet åbent hjælper dig med at trække vejret bedre. Det er også vigtigt at sikre, at du trækker vejret fra din membran i stedet for brystet, ”bemærker Bolton, der siger, at kropsholdning spiller en stor rolle i korrekt vejrtrækning . 'Mens du går, skal du prøve at have dine hofter under din skulder, se op, gå ikke med hovedet ned og prøv ikke at overstride.'

Skift terræn

At blande det terræn, du dækker, tilføjer ikke kun variation i dine træningsprogrammer for at forhindre kedsomhed, men det hjælper også med at forhindre overforbrugsskader. Græs, stier, slagge, flisestier, løbebaner og sand giver alle større stødabsorbering end beton eller asfalt, så de er bedre overflader til fælles sundhed. Derudover, når som helst der er variationer i hældning eller fod, skal din krop rekruttere ekstra muskler for stabilitet, hvilket øger sværhedsgraden ved din gåtur.

Tilføj håndvægte

Grib et par letvægts håndvægte hjælper med at tone dine skuldre, arme og bryst, mens du arbejder, og kan øge din puls. 'Hver gang din hånd er over dit hjerte, øger det din puls, hvilket hjælper med din træningsintensitet,' forklarer Bolton. ”Hvis du vil bruge håndvægte, vil det være mere effektivt at holde dem over dit hjerte end at holde dem ved dine sider. At holde dem ved din side tilføjer din krop vægt og øger intensiteten, men hænderne er meget mere effektive. ”

Glem ikke at hydrere

Bolton anbefaler også at tage en vandflaske på dine gåture og sikre, at du er ordentligt hydreret. ”Hydrering er vigtig for at opbygge muskler, regulere temperatur, smører dine led og dit hjertesundhed, ”siger hun.

Træningstips til dem uden tid, ingen energi og ingen motivation Artikel Kildervores benytter enhver lejlighed til at bruge kilder af høj kvalitet, herunder peer-reviewed studier, til at understøtte fakta i vores artikler. Læs vores redaktionelle retningslinjer for at lære mere om, hvordan vi holder vores indhold nøjagtigt, pålideligt og pålideligt.
  1. Hanson S, Jones A. (2015). Er der bevis for, at vandrende grupper har sundhedsmæssige fordele? En systematisk gennemgang og metaanalyse . Br J Sports Med Jun; 49 (11): 710-5.

  2. NIEMAN, D. C., D. A. HENSON, M. D. AUSTIN, ans V. A. BROWN. (2005). Immunrespons på en 30-minutters gåtur . Med. Sci. Sportsøvelse. , Flyvning. 37, nr. 1, s. 57–62.

  3. Edwards, M. K. og Loprinzi, P. D. (2018). Eksperimentelle virkninger af kort, enkelt anfald af gåture og meditation på humørprofil hos unge voksne . Perspektiver til sundhedsfremme , 8 (3), 171–178.

  4. Barton J, Griffin M, Pretty J. (2012). Trænings-, natur- og socialt interaktivt baserede initiativer forbedrer humør og selvværd i den kliniske befolkning . Perspektiver inden for folkesundhed . 132 (2): 89-96.

  5. Yuenyongchaiwat K. (2016). Effekter af 10.000 trin om dagen på fysisk og mental sundhed hos overvægtige deltagere i overvægtige deltagere i et fællesskabsrum: en indledende undersøgelse . Brazilian Journal of Physical Therapy , tyve (4), 367-373.

  6. https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/639030/Health_benefits_of_10_mins_brisk_walking_evidence_summary.pdf