Hvad skal du spise, før du kører en 5K?

Mad til 5K

Støjende





At løbe 5 km er ikke en lille bedrift. Selvom du er en erfaren løber, kan det være en udfordring at hæve hastigheden på en kortere afstand. For at køre dit bedste eller hurtigste skal du tanke op på forhånd. Selvfølgelig er det med en 5K en delikat balance for, hvordan man gør det. Du vil ikke spise for meget og risikere at føle dig dårlig, men du vil heller ikke gå ud med tom mave og risikere at føle dig langsom eller træg.

Vi spurgte eksperterne nøjagtigt, hvad der er bedst at spise før kører en 5K . Så hvad enten du løber i et løb og håber på at opnå et nyt personligt bedste eller bare tager ud på gaden for at færdiggøre din sofa til 5K-programmet, har vi dækket dig, så du kan fokusere på at knuse dit mål og komme igennem dit løb.

Mød eksperten

  • Dawn Jackson Blatner er en registreret diætist ernæringsekspert, bestyrelsescertificeret specialist i sportsdiætik og Daglig høst ernæringsekspert partner.
  • Lori Russell er en registreret diætist, bestyrelsescertificeret specialist i sportsdiætik og certificeret personlig træner.

Hvilken type brændstof har din krop brug for, før du kører 5K?

Din krop har brug for tre typer brændstof inden en tre-mils løb, forklarer Dawn Jackson Blatner, en registreret diætist ernæringsekspert, bestyrelsescertificeret specialist i sportsdietetik og Daily Harvest ernæringsekspertpartner: et kulhydrat til brændstof, lidt protein til at hjælpe kulhydraterne frigør langsommere og start tidlig muskelreparation og en form for hydrering.

”Målet er at få en snack 30-90 minutter før et løb,” anbefaler hun. ”Og fordi det er tæt på din løbetid, skal du holde det på den lille side, så din krop ikke arbejder på at fordøje et stort måltid og i stedet er fokuseret på løbeturen. Derudover føler du dig ikke oppustet eller tynget af for meget mad. ” Glem ikke at drikke rigeligt med vand før kørslen, hvilket hjælper med at holde dig energisk. ”Så vigtigt som det, du spiser, er at sikre, at du er godt hydreret,” siger Blatner. 'Sig mod mindst 8-16 ounce inden løbeturen, og hvis du er en tung sweater og / eller det er en varm dag, kan du overveje at tilføje en elektrolytfane til din vandflaske for at erstatte de mineraler, du mister i sved.'

De bedste fødevarer at tanke op før en 5K

Nogle af Blatners foretrukne præ-run-kombinationer inkluderer en kulhydrat- og proteinkilde. De er:

  • Et æble (kulhydrater) med et drys af hampefrø (protein)
  • En banan (carb) og jordnøddesmør (protein)
  • Druer (kulhydrater) og mandler (protein)
  • Bær (kulhydrater) og græsk yoghurt (protein)
  • Appelsinskiver (kulhydrater) og et hårdkogt æg (protein)
  • En energibid med dadler (carb) og nødder / nøddesmør (protein)
  • En smoothie med frugt (kulhydrater) og hamp, nøddesmør, kefir eller yoghurt (protein)

Kan du ikke beslutte? Blatner elsker især smoothies pre-run, fordi de er lette at fordøje og holder dig hydreret. 'Hvis de er på den store side, kan du drikke halvdelen af ​​forløbet og drikke den anden halvdel efter løbeturen,' siger hun. Og hvis du har brug for ekstra energi, hvis du løber om morgenen eller efter arbejde, anbefaler hun at tilføje noget matcha-pulver til din smoothie. Koffeinet kan give dig et naturligt boost.

7 fødevarer, der vil give dig energi før en træning, ifølge diætister

Hvad man skal undgå

Selvom det måske ikke føles som det, mens du sveder, hufter og puster, er en 5K stadig en relativt kort afstand, bemærker Lori Russell , en registreret diætist, bestyrelsescertificeret specialist i sportsdiætik og certificeret personlig træner. Derfor er det vigtigt ikke at spise for meget, før du løber, og undgå alt, hvad der er for tungt. 'Alt med højt fiberindhold, protein eller fedt bør undgås, da det vil forsinke fordøjelsen, hvilket betyder, at du ikke får hurtig energi og har større risiko for at opleve fordøjelsesproblemer,' siger hun.

Blatner siger, at alle er forskellige, når det kommer til, hvad der fungerer for dem, før de kører. Din fætter kan muligvis holde æg nede, mens du kramper med noget mere end en granola bar. Derfor bør du holde dig til mad, du allerede er enig med din krop, anbefaler hun. Hvis du ikke er begyndt at køre, kan det tage nogle forsøg og fejl, inden du ved, hvad der er bedst for dig.

Efterfyldning af brændstof

Påfyldning og genopretning starter, så snart du er færdig. 'For at genopbygge mistet væske og glykogen og begynde at reparere beskadigede muskelfibre er det vigtigt at indtage en kombination af protein og kulhydrater meget hurtigt efter endt indsats,' siger Russell. Prøv en mælkebaseret smoothie med valleproteinpulver, eller få noget cottage cheese med frugt, anbefaler hun. 'Når din krop er kølet ned og hvilet, skal du vende tilbage til normale, afbalancerede måltider.'

Og glem ikke at drikke rigeligt med vand, tilføjer Blatner. 'Hydrat, hydrat, hydrat, efter dit løb,' siger hun. 'Og så inden for to timer, sigter du på at have en af ​​dine regelmæssigt planlagte afbalancerede måltider - morgenmad, frokost eller middag, afhængigt af hvornår du tog en løb.' Dit måltid efter kørsel skal omfatte kulhydrater til at genoplive energilagre, protein for at hjælpe med at genopbygge trætte muskler og et sundt fedt til at reparere celler. Nogle af hendes favoritter inkluderer:

  • En afbalanceret morgenmadsskål : quinoa, æg, grønkål og avocado
  • Morgenmad skål : fuldkornsskål, kyllingepølse, grøntsaft med lavt sukkerindhold og nøddesmør
  • En tunfad: fuldkorns krakkere, tun, skåret veggies / druer og avocado mayo
  • En høstskål : en daglig høsteskål og grillet laks eller kylling
  • En burrito skål : brun ris, sorte bønner, peberfrugter / løg og guacamole
  • Burgernat : søde kartoffelkiler, kalkunburger, veggie-pinde og en sund ranch
Hvad skal man spise for at give næring til din krop efter en træning