Denne morgenstrækningsrutine får din dag til den bedste start

flere femmes, der strækker sig i forskellige positioner

IVAN OZEROV / Stødig





I denne artikel

Knæ til bryststræk Enkelt eller dobbelt knæ liggende twist stretch Liggende sommerfuglstræk Glute Bridge Child's Pose Halsudstrækning Kat-ko Siddende skråstræk Side Quad Stretch Mountain Pose (Tadasana) Fremadfoldet stretch

Hvis du vågner som jeg engang gjorde, så din morgen går sådan her: Du ruller ud af sengen efter at have trykket på udskud en for mange gange, gabe, tørre søvnen fra dine øjne, trykke på brygknappen på kaffekanden og begynde at gøre dig klar til arbejde. Jeg har altid været en af ​​de natugler, der har problemer vågner tidligt at gøre noget produktivt. Faktisk, hvis det var op til mig, ville jeg rulle formålsløst gennem Instagram under mine tæpper i stedet for start på min dag .

Selvfølgelig sagde den formålsløse rulle i træthed og en generel følelse af uforberedelse kommer arbejdstid, hvorfor jeg for længe siden besluttede at skifte min morgenrutine (eller mangel på det). jeg ville Vågn op tidligt nok til at skabe en vis fremtoning af en wellness-rutine, en der vil omfatte journalføring, læsning og ja strækning. Tag det fra Dana VanPamelen, medstifter af Hit House i New York City. 'I stedet for at ramme snooze,' siger hun, 'tag de ekstra morgenmomenter for at bevæge sig forsigtigt gennem en strækningssekvens.Selv 10 minutter før din kop kaffe kan hjælpe dig med at få en positiv morgenmoral og rutine. '

Her er dog sagen. Jeg ville ikke gøre nogen strækninger. Jeg ønskede en rutine, der blev anbefalet af eksperter, så jeg kunne føle, at jeg var i færd med noget - ikke bare søvnigt famlende rundt på en yogamåtte kl. 7 Heldigvis var et par wellnesseksperter venlige nok til at dele nogle råd om strækningsteknikker og de mange fordele ved en morgenstrækning.

Mød eksperten


'Ligesom vores kroppe har brug for søvn for at komme sig fra dagen, helbrede vores muskler og dekomprimere, har vi også brug for bevægelse om morgenen for at hjælpe med at frigive bindevævet, der er ophobet mellem vores muskel, når de er i ro, 'forklarer yogeterapeut Jasmine Rausch. Dette betyder, at vi bogstaveligt talt er nødt til at 'komme os' efter vores hviletid.

'Det er lige så vigtigt at modvirke virkningerne af vores seks til otte timers stilhed (hvis vi er heldige) som det er at hvile. Bevægelse om morgenen reducerer stivhed, lindrer almindelige smerter og løsner kronisk stramme muskler . Ved at tilføje strækninger til vores morgenrutine vækker vi kroppen ved at øge cirkulationen, øge energi og mindske smerter, 'siger Rausch.

Fitnessekspert Christine Bullock er enig. 'At strække sig om morgenen hjælper med at få dit blod og iltning til din krop, der vækker hele kroppen blidt. Der er fordele ved at strække de afslappede muskler efter søvntilstanden og lindre enhver spænding fra den måde, du sov på. Det er også en god rutine at justere korrekt kropsholdning for den kommende dag, 'siger hun.

Nu kan du se, hvorfor jeg var død ved at udskære et fast sted til en morgenstræk session på min hverdagsmorgen. Bevæbnet med råd fra tre pålidelige fitnesseksperter hæver jeg gardinerne i soveværelset og lader dig komme ind på de 10 bedste morgenstrækninger for at starte din fridag rigtigt.

Knæ til bryststræk

Ifølge Rausch er denne klassiske strækning en god til at starte med. 'Nogle anser dette for at være en af ​​de mest terapeutiske strækninger på grund af sin blide måde at stabilisere bækkenet og lænden,' siger Rausch. 'Denne bevægelse strækker også sikkert lænden og hjælper med at reducere lændesmerter. At trække knæene ind i brystet tilskynder blodgennemstrømningen til de vitale organer, reducerer oppustethed og stimulerer fordøjelsen. '

Sådan udføres strækningen:

  • Lig på ryggen og træk forsigtigt knæene mod brystet.
  • Hold i 15-30 sekunder. Gentag 2-3 gange.

Enkelt eller dobbelt knæ liggende twist stretch

”Når du har kort tid, er det nøglen at udføre bevægelser, der er målrettet mod flere dele af kroppen og giver flere fordele,” siger Rausch. Liggende drejning 'retter sig mod din ryg, hofte og gluter i et øjeblik. Dette er også en dejlig strækning, der hjælper med at åbne brystet, gendanne rygsøjlens naturlige bevægelsesområde og forlænge taljen. Derudover hjælper vendinger med at massere organerne, frigive toksiner og styrke mavemusklerne. ”

For at udføre denne strækning:

  • Lig på ryggen og drej dit bækken, så det ene ben falder over det andet.
  • Drej hovedet i samme retning som dit øverste ben.

Liggende sommerfuglstræk

Dette er endnu en, du kan udføre, mens du ligger i din seng. (Disse typer vandrette strækninger er gode for dem af os, der naturligvis er tilbøjelige til at ligge så længe som muligt hver morgen. De første fire her giver os denne luksus). ”Jeg elsker denne strækning, fordi den bare føles meget åben. Når vi er åbne, er vi mere villige til at give og modtage, 'siger Rausch. 'At starte dagen i denne position hjælper ikke kun med at skabe mere plads i lysken, knæ og hofter, men kan også hjælpe med at skabe plads i hjertet.For ikke at nævne, har denne stilling været kendt for at lindre træthed og øge det samlede energiniveau. '

For at udføre denne strækning:

  • Lig på ryggen og træk dine fødder op mod dit bækkenområde.
  • Saml dine fodsåler sammen, så dine ben kan falde åbne med dine knæ ud til hver side.
  • Hold i 15-30 sekunder, og slip derefter.

Glute Bridge

kvinde gør glute bridge øvelse på gulvet til opvarmning

Thomas_EyeDesign / E + / Getty Images

hvis du sid ved dit skrivebord det meste af dagen skulle glute bridge-strækningen blive din nye bedste ven. Det åbner ikke kun hofterne og strækker hoftebøjningerne, men det kan også hjælpe med at styrke glutes og hamstrings.

For at udføre denne strækning:

  • Lig på ryggen med bøjede knæ og fødder i hoftebredde fra hinanden med sålerne fladt på gulvet.
  • Ret dine arme, håndfladerne ned, langs din torso mod dine fødder.
  • Løft dine hofter op ved at trykke igennem dine fødder og klemme dine gluten.
  • Tag et par dybe vejrtrækninger, og sænk derefter langsomt dine hofter tilbage til startpositionen.

Child's Pose

Mid voksen kvinde laver barn

Westend61 / Getty Images

Denne yoga hæfteklammer er en fantastisk måde at forlænge rygsøjlen og strække skuldre , tilbage og bryst.

For at udføre denne strækning:

  • Knæl ned med knæene i hoftebredde fra hinanden, og dine fødder kommer sammen bag dig.
  • Pust ud, mens du sænker din torso for at hvile på dine lår, når du sidder din røv tilbage mod dine fødder.
  • Ret dine arme forbi dit hoved og stræk dig fremad, håndfladerne ned så langt du kan, og koncentrer dig om at udvide din rygsøjle.

Halsudstrækning

muslimsk femme, der strækker hals

STEREO SHOT / Stocksy 'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-53 'data-tracking-container =' true '/>
STEREO SHOT / Stødig

VanPamelen anbefaler en simpel nakkestrækning 'for at frigøre enhver spænding, der er sket under søvn (vi finder alle nogle gange funky sovepositioner).' Bare vær forsigtig, for de fleste af os er normalt ret stive om morgenen, og du vil ikke forårsage skade.

For at udføre denne strækning:

  • Bring dit venstre øre langsomt og forsigtigt ned mod din venstre skulder.
  • Brug din venstre hånd til forsigtigt at trække højre side af dit hoved mod din venstre skulder for at bringe venstre øre og skulder tættere på hinanden.
  • Hold i 15 sekunder, træk vejret dybt og langsomt.
  • Gentag på den anden side ved hjælp af din højre arm.

Kat-ko

Kattekoen er en anden stor strækning til rygsøjlen, hofterne, nakken og kernemuskulaturen. Gad vide, hvor det fik sit navn? Det får dig dynamisk til at skifte mellem to stillinger, der hver minder om et af dyrene. Som en, der regelmæssigt ser kattevideoer og sender mine venner kattekommentarer, kan du vædde på, at jeg var ombord med denne. Det faktum, at det føles godt, gør det også let at sælge (selv for hundelskere!).

For at udføre denne strækning:

  • Knæl på alle fire, så dine hænder er på jorden under dine skuldre, og dine knæ er på jorden under dine hofter.
  • Start med en flad ryg og neurale rygsøjler.
  • Engager dine maver, når du inhalerer dybt.
  • Udånder, mens du trækker din flåde mod din rygsøjle og afrunder din rygsøjle op mod loftet.
  • Bring din hage forsigtigt til brystet.
  • Inhalér, mens du buer ryggen og løfter dit hoved og haleben mod loftet.
  • Gentag op til 10 gange.

Siddende skråstræk

Denne strækning forlænger din rygsøjle og retter sig mod dit ribbenbur og skråninger ifølge VanPamelen.

For at udføre denne strækning:

  • Sid på tværs af benene.
  • Snør fingrene sammen (med håndfladerne opad) og løft armene op over dit hoved for at forlænge rygsøjlen.
  • Læn dig langsomt til den ene side, og hold et par vejrtrækninger.
  • Gentag, læn dig mod den anden side.

Side Quad Stretch

”Vi bruger vores quads hele dagen, så det kan være meget nyttigt at strække dem om morgenen,” siger VanPamelen. Selvom firhjulingen typisk er en muskel, vi strækker os, mens vi står, siger VanPamelen, at det er lige så effektivt at strække det, mens man ligger ned.

For at udføre denne strækning:

  • Lig på den ene side med bundarmen lige under dit hoved.
  • Bøj dit øverste ben, men hold dit nederste ben lige, og juster dine knæ.
  • Aktivér dine gluten, når du forsigtigt trækker din øverste fod tættere på din røv ved hjælp af din øverste arm. Dine knæ skal forblive sammen.
  • Hold i mindst 15 sekunder, slip, rul derefter for at skifte side.

Mountain Pose (Tadasana)

Denne yogastilling er en fantastisk måde at blive jordforbundet om morgenen og stå høj med ideel kropsholdning. Du åbner brystet, strækker dine hamstrings og forlænger din rygsøjle.

Sådan udfører du bjergposition:

  • Stå med bunden af ​​dine store tæer sammen og dine hæle lidt fra hinanden.
  • Rock på dine hæle, så du kan løfte tæerne og fødderne.
  • Spred og sprøjt tæerne ud, når de er hævet, og læg dem derefter komfortabelt fordelt tilbage på gulvet.
  • Sørg for, at din vægt er afbalanceret mellem dine to fødder.
  • Træk dine quads sammen for at løfte dine knæhætter, og lad dine indre lår dreje let indad.
  • Træk dine bækkenbundsmuskler og abdominals sammen, så din krop er pæn og høj.
  • Træk vejret dybt, udvid dine kraveben og træk skulderbladene tilbage.
  • Slap af med dit ansigt og forestil dig, at hovedet på dig når op til himlen, når du forlænger din rygsøjle.

Fremadfoldet stretch

sort femme gør fremadfoldelig strækning

Grace Cary / Getty Images 'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_1-0-89' data-tracking-container = 'true' />

Grace Cary / Getty Images

Hvilken bedre måde at afslutte en morgenstrækningssekvens end med en klassisk fremadfoldning? Yogier ved, at fremadfoldning er en strækning, der også fungerer som et sted for hvile og refleksion, hvilket gør det perfekt til at indstille dine daglige intentioner. 'En fremadfoldning er en fantastisk, nem måde at strække dine hamstrings og frigøre din nedre ryg,' siger VanPamelen.

For at udføre denne strækning:

  • Stå med knæene let bøjede og fødderne i hoftebredde fra hinanden.
  • Hængsel på dine hofter, så din overkrop hænger ned over dine ben.
  • Placer dine hænder, hvor de komfortabelt lander (gulv, ben, ankler).
  • Hold mens du trækker vejret dybt, mens du svinger forsigtigt frem og tilbage fra den ene side til den anden og nikker dit hoved “ja” og ryster på hovedet “nej”.
  • For at vende tilbage til stående skal du trække din navle mod din rygsøjle og langsomt rulle en hvirvel op ad gangen.

Efter disse strækninger vil du føle dig så meget bedre med din dag - tag det fra mig. Ikke for at være en brudt rekord, men gå langsomt. Der er ingen sikrere måde at starte din dag på den forkerte fod end ved at anstrenge en muskel første om morgenen. Rausch minder os om at lytte til vores kroppe og lære vores grænser.

'Brug altid åndedrættet. Det er et kraftfuldt værktøj, der hjælper med at lindre muskelspændinger, reducere smerte og giver dig mulighed for at overgive dig og sikkert bevæge dig dybere ind i strækningen, 'siger hun. 'Diafragmatisk vejrtrækning (aka fokuseret maveånding) er en tilgængelig praksis for enhver og en fantastisk måde at lære at trække vejret mere fuldstændigt og bevidst. Når du er i din strækning, skal du blot fokusere opmærksomheden på at udvide maven på din indånding og forsigtigt trække maven på din udånding. '

Og hvis du tilfældigvis ramte slumre-knappen et par for mange gange og ikke har tid til alle 10 strækninger, det er også OK. 'At udføre selv en strækning om morgenen er gavnligt for dig fysisk og mentalt,' siger Bullock. 'Jeg anbefaler dog mindst fem strækninger, enten fokuseret på et stramt område eller et for hvert større område af kroppen: hofter, lænd, rygrad, bryst, nakke.' På dage, hvor jeg har dvælet i sengen for længe til at passe i den fulde rutine og stadig kommer til mit skrivebord til tiden, sørger jeg for at komme i barnets stilling, katteko og den fremadgående fold.

Endelig skynd dig ikke gennem stillingen, uanset hvor træt eller tidspresset du måtte føle. 'Hold stillingen! Så mange af os giver ikke tid nok til, at kroppen reagerer på strækningen. Ligesom livet har vi en tendens til at være i 'videre til næste' tankegang, 'siger Rausch. 'Giv din krop tid til at reagere på bevægelsen, og mens du er der, skal du give dig selv mulighed for at oprette forbindelse.'

5 søvnfremkaldende strækninger at gøre inden sengetid