Denne diæt forbrænder fedt som ingen anden - og du har sandsynligvis aldrig hørt om det

I denne artikel



Hvad er den ketogene diæt? Hvor længe skal man se en forskel? Hvad er fordelene? Hvad er ulemperne? Er det sikkert? Hvordan gør du det? Hvornår når du ketose? Kan du drikke alkohol? Et typisk måltid på keto-dietten: en plade røræg og røget fisk

Jonathan Gregson / Getty Images

Den ketogene diæt har et øjeblik. Forskere er begyndt at opdage, at diæten - som sprængte videre til ernæringsscenen omkring 2018 - reducerer betændelse i hjernen (som kan hjælpe med at forhindre slagtilfælde), har potentialet til at lindre smerter for kroniske patienter og kunne forhindre diabetes på grund af dets lave sukkerindhold.

Low-carb-planen lyder måske som den Atkins eller Paleo kostvaner, men keto-dietten (som det også er kendt) fokuserer på hjerte-sunde fedtstoffer, moderat protein og meget få kulhydrater. Goop har kaldt det ideelt for dem, der ønsker at tabe sig, men har problemer med at sparke sukkerbehov. Det kan også gøre din krop til en fedtforbrændingsmaskine.



Nu ved vi alle, at fedt ikke er fjenden, og at det at spise 'gode' fedtstoffer ikke nødvendigvis gør dig fed. Ifølge advokater skal du følge keto-retningslinjerne, og du vil være i stand til at hacke din krop, så den kan høste fordelene ved sundhed og fedt tab ved en keto-livsstil.

Hvad er den ketogene diæt?

I modsætning til de fleste diæter er den ketogene diæt ret videnskabelig. Vi holder det lys, vi lover.

Vores hjerner er som en hybridbil. De bruger brændstof fra glukose og ketoner til at fungere. Når hjernen nægtes glukose, skifter den til ketoner i stedet. Kulhydrater omdannes til glukose i tarmen, mens fedt omdannes til frie fedtsyrer (FFA), før de omdannes til ketoner i leveren. Benægt dine krops kulhydrater, og hjernen vil vende sig til ketoner som dens primære kilde til brændstof. Forøg FFA i din krop, og du begynder at producere ketoner i en hurtigere hastighed. Når disse ketoner akkumuleres, skifter din krop til en metabolisk tilstand kendt som ketose, hvilket er det endelige mål for den ketogene diæt.

'Under ketose er der et fald i produktionen og anvendelsen af ​​glukose. Der er også et fald i nedbrydningen af ​​protein (findes i dine muskler), der skal bruges til energi, 'siger ernæringsekspert Kelly LeVeque . 'Så din krop forbrænder fedt uden at ofre nogen muskler - din grundlæggende fedtfattige diæt kan ikke sige det samme. Dette er den eneste kendte 'proteinsparende' vægttabsteknik, derfor bruger mange individer ketogene diæter til at tabe kropsfedt, mens de opretholder muskelmasse og holder deres stofskifte i gang. '

Mød eksperten

Kelly LeVeque er en holistisk ernæringsekspert, kendte sundhedscoach og forfatter af Kropskærlighed bogserie.

Men hvis du spiser mere fedt, vil du bare forbrænde det fedt, du spiser? Ikke så. Den ketogene diæt får vores krop til at bruge fedtforretninger som brændstof ved at påvirke to hormoner: insulin og glukagon.

'At begrænse kulhydrater fra kosten reducerer insulin og øger glukagon. Som et resultat bevæger vores kroppe sig hurtigt fra opbevaringstilstand til forbrændingstilstand - vi frigiver triglycerider fra fedtceller og brænder FFA og producerer ketoner som hjernebrændstof. Ud over insulin og glukagon påvirkes også en række andre hormoner, som alle hjælper med at flytte brændstofforbruget væk fra kulhydrater og mod fedt, ”forklarer LeVeque.

Hvor lang tid tager det at se en forskel?

Dette afhænger naturligvis af dit udgangspunkt. Jo mere du er nødt til at tabe, jo hurtigere vil du se resultater, hvilket er det samme for enhver diæt. 'På grund af fjernelsen af ​​kulhydrater i kosten vil kroppen begynde at holde på færre væsker, og øjeblikkeligt vægttab kan ses, men ikke nødvendigvis fra kropsfedt,' siger Liam Mahoney, ernæringsekspert for proteinmærke. Granat . 'De positive virkninger af en ketogen diæt opstår typisk efter en periode på 18 til 24 uger med streng overholdelse,' tilføjer han.

Mød eksperten

Liam Mahoney er en sports ernæringsekspert og national konto leder for livsstil og protein bar mærke Grenade.

Hvad er fordelene?

Der er en hel del fordele ved at blive ketogen. Til at begynde med, ved at benægte dine krops kulhydrater, går du i det væsentlige på en intens sukkerafgiftning, og det er ingen hemmelighed, at for meget sukkerindtag kan føre til type 2-diabetes og har endda vist sig at for tidligt ælde vores hud .

Som nævnt ovenfor har forskere opdaget, at keto-diæten har antiinflammatoriske fordele, især i hjernen, som gavner dem med epilepsi og andre neurologiske sygdomme.

Den åbenlyse fordel er fedt tab, og undersøgelser har bevist, at den ketogene diæt fungerer bedre end en fedtfattig diæt ved at udløse vægttab.

'At følge en ketogen diæt kan også have positive virkninger på at sænke kroppens LDL-kolesterolniveauer, samtidig med at HDL-kolesterol øges og reducerer risikoen for hjertesygdomme. Visse undersøgelser tyder på, at ketogene diæter kan 'sulte' kræftceller. Normalt er celler, der findes i vores kroppe, i stand til at bruge fedt til energi, men det menes, at kræftceller ikke metabolisk skifter til at bruge fedt snarere end glukose, 'siger Mahoney. En undersøgelse fra 2017 offentliggjort i Natur antyder, at sukker kan spille en rolle i multiplikationen af ​​kræftceller.

Lyder for godt til at være sandt ... Hvad er ulemperne?

Hvis du grøfter kulhydrater, og du begrænser dit fiberindtag, kan forstoppelse være et reelt problem. At sikre dit daglige kulhydratindtag (mere detaljeret senere) består af bladgrøntsager hjælper med at lette symptomerne. Stadig fast (ordspil beregnet)? Prøv et fibertilskud, såsom Metamucil Psyllium Fiber Powder Supplement ($ 35).

'Keto influenza' er en anden almindelig bivirkning. Nogle mennesker, der skifter fra glukose til ketoner for at få brændstof, finder, at de lider af influenzalignende symptomer: Hovedpine, kvalme, mavebesvær, sniffles, 'hjernetåge' og træthed. Du kan opleve en, ingen eller alle. Heldigvis, når din krop tilpasser sig ketosis, skal symptomerne aftage. På lang sigt skal du finde ud af, at din energi og dit fokus forbedres.

Da du måske føler dig sløv på keto-dietten til at begynde med, er det værd at tage din træningsrutine et hak. På lang sigt er der strategiske måder at spise kulhydrater for at give din træning brændstof uden at tage din krop ud af ketose. 'Uden kulhydrater, som er nødvendige for energi, kan det være meget svært at opretholde din hot yoga- og HIIT-klasse. Af denne grund skal personer, der ønsker at bruge en ketogen diæt til at forbrænde kropsfedt og stadig gå i fuld styrke med deres træning, integrere kulhydrater, 'siger LeVeque.

'Der er to måder at gøre dette på: Du kan indtage kulhydrater umiddelbart før og efter træning for at opretholde ydeevnen uden at påvirke ketose, eller du kan skifte perioder med ketogen slankekure med perioder med moderat kulhydratforbrug. Perioden med kulhydratspisning er et must for at opretholde eksplosiv eller krævende motion, ”tilføjer hun.

Er det sikkert?

Vi ved, at keto-dietten ikke lyder helt godt for dig, og det passer ikke alle. Hvis du er diabetiker, gravid eller ammer, eller hvis du har medicin mod forhøjet blodtryk, skal du konsultere en læge, inden du går i gang med en ketogen diæt. Faktisk, 'hvis du har nogen eksisterende medicinske tilstande, er det altid bedre at konsultere din læge først', advarer Mahoney.

Hvis du er overvægtig, vil du sandsynligvis finde ud af, at den ketogene diæt kan have effektive og langsigtede resultater for dig. En undersøgelse fra 2012 fulgte 19.000 mennesker på keto-diæten og fandt det at være 'sikkert, hurtigt, billigt og [havde] gode etårige resultater til vægtvedligeholdelse.'

Mahoney advarer om, at 'ingen diæt er en løsning, der passer til alle, og enhver ekstrem ændring af din diæt skal følges nøje og regelmæssigt vurdere dit humør, energiniveau og søvnmønstre for at forstå de effekter, det er har på dig. '

OK, hvordan gør du det?

Ideen er at fokusere ca. 60% til 75% af din diæt på gode, sunde fedtstoffer som avocado, MCT eller kokosolie og lav-carb nødder som mandler. Du vil spise en moderat mængde proteiner (ca. 15% til 30%) som kød og fedtet fisk. Dine kulhydrater bør være begrænset til bladgrøntsager og bør ikke overstige 10% af dine kalorier. Tjek den KetoDiet Buddy , et online værktøj, der hjælper dig med at beregne de korrekte procenter for dig baseret på dit køn, vægt, højde og aktivitetsniveau.

En typisk dag på en Keto-diæt ser sådan ud:

Morgenmad: Æg krypteret med kokosolie eller smør. For at øge din ketonproduktion kan du springe over morgenmad og drikke en skudsikker kaffe (sort kaffe blandet med MCT eller kokosolie og smør eller ghee).

Frokost: Kyllingebryst med urtesmør og greener.

Aftensmad: Low-carb cheeseburger.

Du kan finde en 14-dages ketogen måltidsplan komplet med opskrifter på Kostlæge .

Hvis du finder ud af, at du savner kulhydrater, kan du supplere med alternativer, såsom Miracle Noodle's Shirataki Konjac Ris ($ 14), et nul-kulhydrat-alternativ lavet af konjac (en god kilde til fiber). Alternativt kan du prøve at lave keto-brød.

Sukkerbehov kan også være et problem for keto-dietten. Hvis du kæmper, Ruled Me har nogle keto-venlige dessertopskrifter .

Hvordan ved du, hvornår du har nået en tilstand af ketose?

For de fleste mennesker tager det omkring fire til 14 dage at nå en tilstand af ketose. Et uheldigt signal om, at din krop producerer disse vigtige ketoner, er dårlig ånde. Dette skyldes en bestemt keton kaldet acetone (yep, de ting, der findes i neglelakfjerner), der produceres som et biprodukt af det overskydende fedtindtag. Det skal aftage efter en uge eller to, og ikke alle lider af det.

Den mest pålidelige måde at vide, om din krop er skiftet til ketose, er at teste din urin ved hjælp af Perfect Keto's Keton-teststrimler ($ 8).

Vigtigt spørgsmål: Kan du drikke alkohol på keto-dietten?

Du skal drikke vand på keto-diæten. Du kan opleve noget vandretention, når du først går over til ketose, men ved regelmæssigt at drikke vand, vil din krop vide, at den har regelmæssig forsyning og ikke føler behov for at opbevare den. Kaffe med lidt fløde (eller fedtfattig mælk, hvis du er i en binde) er tilladt, ligesom mousserende vand - almindeligt eller aromatiseret med lidt citron og lime.

Med hensyn til alkohol er det bedst at holde ud, indtil din krop er i ketose, da det kan hæmme dine fremskridt. Derefter er de bedste valg tequila eller vodka med sodavand og frisk limesaft. Alternativt vil det ulige glas Champagne, Prosecco eller vin ikke skade. Den gode nyhed er, at når du først har skiftet din krop til ketose, sporer et par drinks ikke processen fuldstændigt. Din krop vil let tilpasse sig ketosis igen, når du spiser højt fedtindhold igen.

Næste op: Små diætændringer, der gør en stor forskel .

Artikel Kildervores benytter enhver lejlighed til at bruge kilder af høj kvalitet, herunder peer-reviewed studier, til at understøtte fakta i vores artikler. Læs vores redaktionelle retningslinjer for at lære mere om, hvordan vi holder vores indhold nøjagtigt, pålideligt og pålideligt.
  1. Masino SA, Ruskin DN. Ketogene diæter og smerter . J Child Neurol . 2013; 28 (8): 993-1001. doi: 10.1177 / 0883073813487595

  2. Gershuni VM, Yan SL, Medici W. Ernæringsmæssig ketose til vægtstyring og tilbageførsel af metabolisk syndrom . Nuværende ernæringsrapporter . 2018; 7 (3): 97-106. doi: 10.1007 / s13668-018-0235-0

  3. Jacques A, Chaaya N, Beecher K, Ali SA, Belmer A, Bartlett S. Virkningen af ​​sukkerforbrug på stressdrevet, følelsesmæssig og vanedannende adfærd . Neurosci Biobehav Rev . 2019; 103: 178-199. doi: 10.1016 / j.appet.2019.104456

  4. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Meget lav-kulhydrat ketogen diæt v. Fedtfattig diæt til langsigtet vægttab: en metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg . Br J Nutr . 2013; 110 (7): 1178-1118. doi: 10.1017 / S0007114513000548

  5. Allen BG, Bhatia SK, Anderson CM, et al. Ketogene diæter som en adjuverende kræftbehandling: Historie og potentiel mekanisme . Redox Biol . 2014; 2: 963-970. doi: 10.1016 / j.redox.2014.08.002

  6. Peeters, K., Van Leemputte, F., Fischer, B. et al . Fruktose-1,6-bisphosphat kobler glykolytisk flux til aktivering af Ras . Nat fælles. 2017; 8: 922. doi: 10.1038 / s41467-017-01019-z

  7. Bostock ECS, Kirkby KC, Taylor BV, Hawrelak JA. Forbrugerrapporter om 'keto influenza' forbundet med ketogen diæt . Front Nutr . 2020; 7:20. doi: 10.3389 / fnut.2020.00020

  8. Hat G, Franceschelli A, Hat A, De Luca P. Ketogen enteral ernæring som behandling for fedme: resultater på kort og lang sigt fra 19.000 patienter . Nutr Metab. 2012; 9 (1): 96. doi: 10.1186 / 1743-7075-9-96

  9. McSwiney FT, Doyle L, Plews DJ, Zinn C. Virkningen af ​​ketogen diæt på atleter: nuværende indsigt . Open Access J Sports Med . 2019; 10: 171-183. doi: 10.2147 / OAJSM.S180409

  10. Anderson JC. Måling af åndedrætsacetone til overvågning af fedt tab: gennemgang . Fedme . 2015; 23 (12): 2327-2334. doi: 10.1002 / oby.21242