Denne 15-minutters kropsvægtstræning vil tone din krop på bare 3 uger

person gør squats 30-1 metode

JACOB LUND / Getty Images



Vi forbinder mange ting med hit-fitness-showet Den største taber. Der er den opmærksomme, motiverende træning; brud på fysiske og følelsesmæssige barrierer og naturligvis den følelsesmæssige afsløring af alles sidste transformation. Du kan muligvis huske, at stjernetræner Dolvett Quince var ansvarlig for mange af disse transformationer, da han stadig prydede vores skærme, og en af ​​hans signatur-body-sculpting-rutiner kaldes metoden 30-1.

Denne træning, der skifter spil, synes for godt til at være sandt: Det er høj intensitet , tager kun 15 minutter og kan gøres stort set når som helst , overalt. For ikke at nævne resultaterne , der fungerer til tone hele kroppen, og du begynder at føle dig så lidt som tre uger.



Er du interesseret i at opleve din egen fysiske og følelsesmæssige transformation? Vi har den fulde scoop på 30-1-metoden nedenfor med eksperttips fra Quince og personlig træner Brie Ogletree.

Mød eksperten


Hvad er 30-1-metoden?

30-1 Metode

'Metoden 30-1 er en hurtig 15-minutters træning i hele kroppen, der kun bruger kropsvægtbevægelser,' forklarer Ogletree. 'Ideen er at lave 30 gentagelser af hver øvelse og hvile et minut, før vi går videre til næste øvelse.' Mens Ogletree bliver kreativ med de øvelser, hun inkluderer i træningen og skræddersy dem til hver enkelt klient, inkluderer standard 30-1-metoden kun fem kropsvægtøvelser: squats, push-ups, burpees , crunches og triceps dips.

Hvad er fordelene?

person, der lytter til musik på yogamåtten

MIHAJLO CKOVRIC / Stødig

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_1-0-12' data-tracking-container = 'true' />

MIHAJLO CKOVRIC / Stødig

Du forventer en træning fra Den største taber at pakke et effektivt slag, og 30-1-metoden gør netop det. ”Formålet med 30-rep, et minuts gendannelsesrutine er at opbygge styrke [og] definer muskler som dit bryst, ben, røv og kerne , ”Siger Quince. 'Det giver dig et mål at nå ud med ideen om, at du har tid til at komme dig om et øjeblik.' Han forklarer, at dette træningsformat er designet til at 'teste dine svagheder' og give dig en chance for at gøre dem stærkere. På denne måde fungerer det som en god benchmark-træning - en, du kan udføre regelmæssigt i hele dit træningsprogram for at vurdere dine fremskridt.Efterhånden som din kondition forbedres, kan du gennemføre flere runder i løbet af de 15 minutter.

Ogletree tilføjer, at fem specifikke øvelser i metoden 30-1 giver mange fordele i sig selv. “ Squats og push-ups er grundlæggende bevægelsesmønstre til opbygning af total kropsstyrke. Burpees, uanset hvilken variation du vælger, vil hæve din puls og få dit blod til at pumpe, ”forklarer hun. ”Crunches kan hjælpe med at styrke din mavemuskler og fald vil styrke dit bryst og triceps. ” Fordi du kun har brug for din krop og 15 minutter, bemærker Ogletree, at metoden 30-1 er en god mulighed for at komme i nogle bevægelser, der afkrydser både styrke- og cardio-bokse, hvis du er kort tid og ressourcer.

Hvad er ulemperne?

person, der drikker vand midt i løbet

FELIX HUG / Stødig

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_1-0-18' data-tracking-container = 'true' />

FELIX HUG / Stødig

Ifølge Ogletree er en ulempe ved 30-1-metoden, at den mangler iboende progressiv overbelastning, hvilket er et vigtigt princip i fitness-træning, der involverer systematisk at øge sværheden ved dine træningsprogrammer over tid for at tilskynde til fremskridt. Hun siger, at dette normalt opnås “ved at øge mængden af vægt, du løfter , øge antallet af gentagelser, du laver, reducere mængden af ​​hvile, du giver dig selv mellem sæt eller øvelser, eller udføre flere samlede sæt (øget træningstæthed). ” Når du bliver stærkere og bedre til at træne, tilpasser din krop sig til dine træningsprogrammer, og de føles lettere over tid.For at blive stærkere og i bedre form skal du hele tiden udfordre kroppen og øg sværhedsgraden eller intensiteten af ​​dine sved sessioner.

'Fordi strukturen i 30-1-træningsmetoden er indstillet til 30 gentagelser og et minuts hvile, er der ingen progression i denne træning,' advarer Ogletree. ”Dette kan være okay i et par uger, og du vil muligvis se nogle indledende fordele ved styrke, toning og cardio, men efter et stykke tid vil din krop vænne sig til træningen og stoppe med at foretage tilpasninger, fordi den allerede er tilpasset træningen.”

Den gode nyhed er, at Ogletree har bevæbnet os med nogle ideer til at undgå at sidde fast i en træningsplateau . Hun anbefaler, at man begynder med standard 30-1-metoden i 2-4 uger, eller indtil den begynder at føles relativt behagelig. Derefter foreslår Ogletree at prøve et eller flere af følgende for at komme videre i metoden 30-1:

  • Tilføjelse af et par ekstra gentagelser til hver øvelse hver uge.
  • Sænke hvileintervallet med 10-15 sekunder om ugen.
  • Tilføjelse af modstand i form af håndvægte eller bånd.

En vægtet vest er en fantastisk måde at tilføje modstand mod kropsvægt øvelser.

Sådan gør du 30-1-metoden

For at komme i gang med 30-1-metoden er alt hvad du behøver, en timer, din krop og noget vand. Følg rækkefølgen af ​​øvelser, der vises i grafikken ovenfor. Hvis du føler dig skræmt og bekymret over, at du ikke er i stand til at tage træningen, opfordrer Ogletree dig til at tænke igen. ”Fordi denne metode er fokuseret på kropsvægtbevægelser, kan alle på ethvert fitnessniveau få denne træningsmetode til at fungere for dem ved at inkorporere kropsvægtøvelser, der udfordrer dem, hvor de er,” forklarer hun. Du kan altid ændre øvelserne eller træningen i sig selv.For eksempel kan du gøre armbøjninger på dine knæ eller mod væggen for at gøre øvelsen lettere. Spil også med antallet af reps og længden af ​​resten. Start med fem til ti reps, hvis det er her du er lige nu. “Husk, at en eller anden bevægelse altid er bedre end ingen bevægelse overhovedet! Jeg synes, at metoden 30-1 er en fantastisk måde at begynde at bevæge sig regelmæssigt eller at træne, hvis du er knust til tiden, ”siger Ogletree.

Og Quince har sat nok folk igennem denne træning for at vide, at det fungerer. 'Når du udfører denne rutine to gange om ugen, vil du [begynde] at se resultater om tre uger og føle dig stærkere og se mere tonet ud,' siger Quince.

Pludselig virker det meget værd at skubbe igennem 15 minutters hårdt arbejde.

En simpel 15-minutters træning, der giver reelle resultater