Den rigtige måde at gøre burpees på for at opnå maksimale resultater

to mennesker træner udenfor

IVAN GENER / Stødig



I denne artikel

Fordelene ved Burpees Ulemperne Hvordan man laver Burpees Sådan ændres Sådan nivelleres

Når det kommer til træning, er der simpelthen ingen øvelse mere udfordrende end en burpee . Hvilket, hvis du tænker over det, er ret interessant. I modsætning til vægtløftningsøvelser udføres burpees med intet andet end din kropsvægt, og alligevel betragtes de vidt og bredt for at være de bedste af de bedste (eller de værste af de værste, afhængigt af hvilken side af mønten du leder efter at) for at styrke din krop og øge din evne til at udøve. Men når det er sagt, er den rette form ekstremt vigtig.Enhver fitness professionel vil fortælle dig, at kvaliteten af ​​dine gentagelser er vigtigere end mængden af ​​gentagelser, og burpees er ikke anderledes. Forkert form kan føre til en lang række skader og kan gøre træningen mindre effektiv. Så videre deler vi nøjagtigt, hvordan man laver burpees, deres fordele og mere.



Hvad er Burpees?

Burpees er en sammensat øvelse, der kun bruger din kropsvægt. Flytningen indebærer en hurtig overgang fra at stå til at ligge på din mave ved at placere dine hænder på jorden, hoppe dine fødder tilbage i plankeposition og derefter lægge på din mave. Du gør derefter det omvendte af disse træk for at stå op igen.

Som Tone It Up-træner Chyna Bardarson forklarer det, en burpee er en todelt øvelse, der går fra en push-up til en jump squat. Tone It Up-træner Ariel Belgrave slår fast på dette og bemærker, at da burpees er en sammensat øvelse, rammer de næsten alle større muskelgrupper i din krop. ”I en enkelt rep. Arbejder du med dine quads, hamstrings, glutes, ryg, kerne, bryst, skulder og arme,” forklarer hun. 'Den høje intensitet af burpees vil også lade din krop forbrænde kalorier, selv efter træningen er færdig (aka efterbrændingseffekten).'

Som med de fleste øvelser er der et par forskellige vendinger på den traditionelle burpee, som at tilføje et slag, når du rejser dig, tilføjer et spring, når du rejser dig, eller tilføjer et push-up, når du har lagt dig ned. Alle er effektive træningsprogrammer, og alle er stadig burpees!

Mød eksperten

  • Chyna Bardarson er en Tone det op træner, der forkynder sind-krop-sjæl sundhed i sammenhæng med et opmuntrende samfund.
  • Ariel Belgrave er en Tone It Up-træner, Under Armour-atlet og skaberen af LÆNE. metode , hjælper dig med at tage kontrol over dit helbred.

Fordelene ved Burpees

  • De får din puls op . Takket være den hurtige bevægelse over flere plan (læs: fra stående til liggende) er burpees en fab form for cardio . Dette betyder selvfølgelig, at den ofte klagede øvelse gør underværker for at få dit hjerte til at pumpe. 'Dette cardio kick vil ikke kun styrke dit hjerte, men hjælper også med at reducere blodtrykket,' siger Belgrave.
  • De gør dig stærkere. Takket være en sammensat øvelse, der fungerer næsten alle muskler i din krop, er burpees bevægelser i hele kroppen, der gør dig stærkere fra top til tå. ”Fordi du engagerer dig næsten hver større muskelgruppe med det samme hjælper burpees dig med at opbygge styrke og få kropsdefinition, ”forklarer Belgrave. 'Denne styrke hjælper dig med at klare dig bedre til hverdagsaktiviteter, såsom at bære dagligvarer, løfte tøj, omarrangere møbler eller endda lege med dine børn på legepladsen.'
  • Du kan gøre dem hvor som helst. I modsætning til nogle øvelser, der kræver dyrt udstyr eller masser af plads til at udføre, kan burpees gøres næsten hvor som helst. 'Det betyder ikke noget, om du rejser, ikke har adgang til et fitnesscenter eller træner udendørs - alt hvad du behøver er din krop til at gøre dem,' udbryder Belgrave.
  • Du kan føje dem til enhver træning. Da burpees er en helkropsbevægelse, kan de føjes til enhver træning. 'Burpees er tilpasningsdygtige og dynamiske, hvilket gør dem til et perfekt supplement til enhver træning,' siger Belgrave. ”Uanset om du er laver en HIIT-session , afslutte et svedigt løb eller komme i en yogastrøm - du kan tilføje burpees til din træning. ”

Ulemperne

  • Perfektion af form tager tid. Burpees er kendt for at være vanskelige, og en stor del af det er fordi, da de bruger næsten enhver muskel i din krop, kan form svinge, indtil visse områder af kroppen er stærke nok til at understøtte bevægelsen. Men husk: Øvelse gør mester og jo flere burpees du gør, jo stærkere bliver du, og jo bedre bliver din form.
  • Burpees er tilbøjelige til at forårsage lændesmerter. Ifølge Bardarson er lændesmerter en almindelig ulempe ved burpees. 'En specifik skade at være opmærksom på er at skade din nedre del af ryggen,' siger hun. 'Dårlig form kan føre til lændesmerter, hvis du lader dine hofter synke, når du hopper tilbage i push-up-stilling.'

Den rigtige måde at lave en Burpee på

Nedenfor finder du instruktioner til, hvordan man laver en traditionel burpee plus to sæt trinvise instruktioner til alternative versioner af burpee. Vælg din gift. Og husk, du kan finde flere variationer såvel som træning suppleret med burpees i Tone It Up-appen .

Traditionelle Burpees

  1. Stå højt med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine hænder ved dine sider.
  2. Squat ned i en bevægelse og læg dine håndflader på gulvet foran dine fødder.
  3. Læn dig fremad, så din vægt ligger på dine hænder, mens du hopper dine ben ud bag dig, indtil tæerne er på gulvet. Din krop skal danne en lige linje, og du vil være øverst i en push-up position.
  4. Fuldfør 1 fuld push up.
  5. Spring dine fødder op bag dine hænder.
  6. Skub eksplosivt igennem dine hæle og ind i et spring.
  7. Gentage.

Boxer Burpees

Tre kvinder udfører Tone It Up Boxer Burpee

Tone det op
  1. Stå med fødderne fra hinanden.
  2. Placer dine hænder på jorden, og hop dine fødder tilbage for at komme i en høj plankeposition.
  3. Sænk brystet helt ned til jorden.
  4. Derefter skal du trykke tilbage og hoppe dine ben fremad for at møde dine hænder.
  5. Kom op til en squat-position, og hold nede, mens du jab til venstre, så jab til højre.
  6. Gentage!

Surfer Burpees

Tone It Up Surfer Burpee

Tone det op
  1. Stå med fødderne fra hinanden.
  2. Placer dine hænder på jorden og spring dine fødder tilbage for at nå en høj plankeposition.
  3. Sænk helt ned.
  4. Tryk tilbage op for at planke og spring dine fødder under dit center op til en lav squat.
  5. Dernæst spring dine fødder ud brede, når du roterer 90 grader, når dine arme til begge sider for balance. 'Dette er din surfers holdning!' Udbryder Belgrave.
  6. Gå tilbage til midten og gentag på den anden side.

Sådan ændres burpees, når du kommer i gang

Hvis du finder burpees som vanvittigt vanskelige, skal du ikke svede det. Disse er bestemt en avanceret øvelse, og at tvinge din krop til at udføre mere end hvad den er uddannet til at gøre er en hurtig måde at skade dig selv på. Hvis du er nybegynder, så først og fremmest velkommen til din fitnessrejse! Du vil blive forbløffet over, hvad din krop er i stand til at gøre efter en relativt kort mængde træningstid. For det andet skal du huske, at du kan ændre enhver træning, der passer bedre til din livsstil og dit fitnessniveau.

Fjern springbevægelser

Belgrave siger, at en måde at gøre burpees lettere på er at fjerne springbevægelserne og bevæge sig langsommere gennem trinnene, indtil du mestrer formularen. Så bøj dig og læg dine hænder på jorden, gå derefter dine fødder tilbage i en plankestilling en ad gangen, og sænk derefter ned og gør det modsatte på din vej op igen. Når du er sikker på din fod og kapacitet til at udføre denne øvelse med den rette form, så prøv at bevæge dig lidt hurtigere.

Slip knæ under pushup

Bardarson siger, at en anden måde at forenkle øvelsen på er at slippe dine knæ, når du gør push-up-delen af ​​øvelsen. Hvis du finder det vanskeligt at holde planken, skal du slippe dine knæ og udføre en modificeret pushup i stedet. Du kan endda skifte til denne version efter et par regelmæssige burpees, hvis pushup fra planke bliver for vanskelig.

Tag Pushup ud

Alternativt kan du tage pushup-trinnet helt ud. Udfør burpien op til sænkningsfasen fra planken, og spring lige tilbage op i en ny burpee. Du rammer stadig din skulder, kerne og ben med lidt mindre vægt på dit bryst, ryg og triceps. Easy-peasy. (Eller i det mindste lettere .)

tone det op booty band

Tone det op Booty Band $ 8 Butik

Sådan nivelleres dine burpees, når du er klar

I den anden ende af spektret - efter at du har mestret din form og er blevet en burpee-pro - søger du muligvis måder til at løfte dit nye foretrukne træk. Heldigvis er der en række måder at gøre det på.

Brug modstandsbånd

”Mine foretrukne måder at udjævne mine burpees på er at tilføje modstandsbånd enten lige over mine knæ eller mod min ankel, ”siger Bardarson. 'Dette vil maksimere disse byttegevinster!' Brug et bånd af sløjfetype til denne øvelse, og sørg for at skubbe knæene ud og ikke lade dem kollapse indad, mens du squat. Bare pas på ikke at rejse!

Tilføj et boksespring

Et andet fremskridt er at tilføje en plyokasse eller et trin eller prøve dem med et enkelt ben - men sørg for, at din saldo er 100, inden du vælger disse fremskridt. ”Du kan også erstatte det 'almindelige spring' med et springvariation (som et stjernespring eller et tuck-spring), 'tilføjer Belgrave.

Inkluder en BOSU-bold

Forøg vanskeligheden ved at tilføje en balance- og koordineringsudfordring med en BOSU-bold. Placer bolden på hovedet under dine hænder for at udføre din pushup. Din kerne arbejder overarbejde med denne version, da den fungerer for at holde dig stabil. Bare sørg for at tage det langsomt, hvis du ikke er vant til at lave pushups med en BOSU. Ansigtsplantning er ikke sjovt (tro mig!).

Brug håndvægte

Tilføj modstand til bevægelsen ved hjælp af et par håndvægte i hver hånd. Hold det let, da denne øvelse udføres hurtigt. Det er vigtigt at afstive din kerne og holde perfekt form her. Prøv at holde håndvægtene i dine hænder gennem hele bevægelsen, selv når du gennemfører din pushup. Hvis det er for svært at udføre springet med håndvægte, skal du lade den del være ude og arbejde dig op til den.

5 ting, der hjalp mig endelig adskille træning fra vægttab