Psykologien om fitnessmotivation: hvad der fungerer og hvad der ikke gør

Fitness-psykologi kvinder, der træner strækninger

Støjende



Disse dage er vores liv ofte meget travle og ganske stressende . Det kan føles næsten umuligt at samle motivationen til at gå i gymnastiksalen eller ud på din træning, endsige drevet for at give alt. Selv med de bedste intentioner, med så mange mulige livsfaktorer, der truer med at dræne vores viljestyrke, energi og motivation, finder vi os ofte bare igennem bevægelserne fra en træning med lunken indsats og middelmådig entusiasme eller ikke engang tager det på det første sted. Faktisk er dette så almindeligt, at der er et helt felt dedikeret til at bekæmpe disse udfordringer og finde måder at øge vores motivation til at træne - fitnesspsykologi.

Hvad er fitnesspsykologi?

Fitnesspsykologi er anvendelse af psykologiske principper på området sundhed og fitness for at hjælpe bedre med at forstå ting som hvordan og hvorfor vi kan nyde motion, forblive motiverede, etablere en fitnessrutine og udføre godt i træning.



Fra effekten af ​​målsætning på træningskonsistens til de positive virkninger af at træne med en ven, fitnesspsykologeksperter undersøger videnskab bag vores drev (eller mangel på det) - igen, hvilket gør det lettere at undgå selvsabotage, før det overhovedet har en chance for at komme os over. Så i et forsøg på at finde måder til bedre at udnytte vores viljestyrke og motivation til at optimere vores chancer for at få succesfulde træningsprogrammer (og i første omgang tage dem på) vendte vi os til en fitnesspsykologekspert for tip, tricks og tankegangskift til øge vores motivation for at få vores sved på.

Brug for et lille skub for at gå i gymnastiksalen eller snøre dine sko til en træning? Fortsæt med at læse for 13 ekspert- og videnskabsstøttede fitnesspsykologiske tip til at øge din motivation, så du kan nå dine fitnessmål.

Mød eksperten

Dave Templin, PhD., Er en Performance Expert og Master Resiliency Trainer for den amerikanske hær.

Indstil SMART-mål

'Målindstilling opretter et mål eller en destination, 'bemærker Templin. Men for at vælge den bedste destination samt den mest succesrige vej derhen, har du de fastsatte mål med visse egenskaber. 'At have et 'SMART' (specifikt, målbart, handlingsorienteret, realistisk og tidsbundet) mål styrer en persons opmærksomhed og mobiliserer ressourcer, som indsats, mod et specifikt mål.' Med andre ord, i stedet for at sætte et mål om 'at være mere aktiv', skal du vælge specifikke parametre som 'Jeg vil træne mindst 20 minutter tre gange i denne uge og mindst fire gange i næste uge.' På den måde kan du lave en plan, følge op og vide, om du når målet eller ej.

Fordelene ved at have et godt mål går ud over at skabe dig fremskridt og opnåelse - det kan hjælpe med at trække dig frem, når din motivation er flagning . ”At have et mål er også afgørende for at udvikle vedholdenhed, når man står over for udfordringer,” siger Templin. 'At holde målet i tankerne får folk til at skubbe igennem vanskelighederne i en træning, fordi de værdsætter noget større (dvs. målet).'

Prøv Motor Imagery

Motoriske billeder indebærer at bruge din fantasi til at skabe eller genskabe en aktivitet eller en specifik situation (et løb, svømmetur, race , vandreture osv.). Det kan hjælpe dig med at minde dig om, hvor sjov en træning kan være, eller hvor dygtig du er. For eksempel, hvis du gruer dig til at løbe, kan du prøve at fremkalde en visuel hukommelse fra det sidste fantastisk løb du er færdig, og hvor stærk du følte, da du rundede hjørnet for at komme hjem. Sæt dig selv i det øjeblik. Husk den varme sol i dit ansigt og den opløftende sang, der sprænger i dine hovedtelefoner.'Ved at skabe realistiske scenarier fulde af levende seværdigheder, lyde, lugte, følelser osv. Er sindet' ved at udføre aktiviteten ', som ved faktisk at sende beskeder til musklerne,' forklarer Templin. 'Denne repetition eller gentagelse af succes er en form for træning, der ofte bruges som forberedelse til konkurrence eller til at' huske 'en vellykket gennemførelse af en færdighed eller plan.'

Gennemfør positiv selvsnak

Selvsnak, eller hvad Templin kan lide at kalde ”selvcoaching”, er de ord (indre dialog) og billeder i dit sind, der styrer og driver dig. 'Overvej at spørge dig selv:' Hvordan kan jeg bedst coache mig selv? '' Husk de ord, du har brug for eller ønsker at høre, for at inspirere og skubbe dig mod din definition af succes. Hvis dette lyder akavet eller skræmmende, skal du ikke bekymre dig - Templin har nogle råd: 'Tænk over måder, du opløfter og motiver dem, du holder af, eller hvordan andre rollemodeller i dit liv gør det for dig.' Vend det derefter rundt, og vær din egen største cheerleader.

Brug præ-performance rutiner

Det kan være svært at skifte gear mentalt fra det sidste konferenceopkald, du var på på kontoret eller den store præsentation, du har arbejdet med, til at sømme HIIT træning på din tidsplan. Men hvis du er i stand til at få dit sind engageret og klar til at fokusere på træningen, får du mere succes. En rutine før præstationer kan give en mulighed for at hjælpe denne overgang. ”Ligesom en fysisk rutine, der kan være noget som en bestemt opvarmningssekvens, er en mental præ-performance rutine simpelthen en måde at 'sætte' dit sind på,' forklarer Templin.”Det kan være noget som at se et løbende kursus i dit sind, se dig selv være eksplosiv før en tung løft eller nedskrive alle dagens vanskeligheder og efterlade dem i din skab / gymnastiksæk, inden du går på træning. '

Buddy Up

Det er det ældste trick i bogen af ​​en grund: Forskning viser, at vi er meget mere motiveret til at træne (og skubbe os hårdere), når vi har andre mennesker til at anspore os til. Uanset om du har en bestemt konkurrencemæssig ven i tankerne eller hellere vil være i en gruppeindstilling, er det op til dig. 'At træne med andre skaber forbindelse og ansvarlighed, og ansigt til ansigt kontakt med andre er meget vigtigt for mennesker,' siger Templin. Når du træner med venner eller familiemedlemmer, høster du de fysiske fordele ved træningen, og du nyder kammeratskab, som øger humør, nydelsesniveau og kan distrahere dig fra den hårde indsats, du udøver.Måske vigtigst af alt, det kan gøre dig mere konsekvent. ”Selvbestemmelsesteori antyder, at folk udvikler mere” selvbestemmelse ”, når de kan oprette forbindelse til eller forholde sig til andre. At være i en træningsgruppe, selv en lille gruppe på to, kan således hjælpe med at forbedre motivation til at træne eller oprethold din træning, ”forklarer Templin.

Log på Facebook

Kraften i tal stopper ikke med et kompis-system IRL: Forskning viser også, at selv et virtuelt netværk kan være nok til at drive dine fitnessvaner fremad. Så hvis du ikke er i stand til let at træne med andre, kan du opbygge en virtuel supportgruppe med en af ​​de mange sociale platforme eller aktivitetsspecifikke onlinegrupper. Og fordelene ved online support strækker sig ud over ansvarlighed. Som Templin bemærker, kan du finde ressourcer, motivering og måder at diversificere og udvide din træningsrutine på, ved at holde tingene friske og sjove.”I nutidens højteknologiske verden er der gode muligheder for at lære af andre, der finder nye og kreative måder at træne på,” siger han. 'At søge eller spørge andre om træning, de anbefaler, kan hjælpe med at stimulere nye ideer og ressourcer til at inspirere dig til at forgrene dig.'

Sæt en morder-playliste i kø

Nogle gange er det kun Beyoncé, der kan drive dig gennem den sidste kilometer. Nej, virkelig - forskning viser, at folk træner hårdere og længere, når de lytter til musik, da valg af de rigtige sange kan hjælpe med at reducere den opfattede indsats. (En videnskabsmand skrev endda, at musik dybest set er 'en form for lovligt præstationsfremmende stof'.)

”Musik kan bidrage til og hjælpe dig med at justere din energistyring under træning,” siger Templin. ”For eksempel kan optimistisk og spændende musik hjælpe med at hæve din puls og øge din energi til at gøre tungere løft eller højintensiv træning. Beroligende eller beroligende musik kan være fremragende til en yoga praksis eller at 'køle ned' i slutningen af ​​en træning. ' Du kan spille DJ og kurere din playliste, så den matcher det intensitetsniveau og den nødvendige energi til din træning.

Gør det simpelt og bekvemt

Templin forklarer psykologien bag et fælles råd til at opbygge en ny vane. ”Hvis du vil gøre noget nyt (dvs. opbygge en ny vane - som at træne regelmæssigt), bygger du små, gennemførlige ting ind i din eksisterende rutine, ”siger han. ”Så når den nye ting, du skal gøre, er både praktisk og lille, sker der to ting: 1) det er let [fordi det] allerede er indbygget i din tidsplan, og 2) ved at have succes i små ting, folk har det godt, og den succes giver mere succes. ” Hvis du har problemer med at forblive motiveret til at træne, skal du anvende dette råd ved at finde praktiske og nemme måder at få succes på.”[Overvej] noget som at lægge dit træningstøj natten før, så når du vågner, klæder du dig automatisk til aktiviteten. '

Hav det sjovt

Hvis du har tendens til at se træning som en opgave, kan det være tid til en holdningsjustering. Forskning viser, at de, der forbinder træning med positive minder, er mere tilbøjelige til at være i overensstemmelse med deres træning.Men det er heller ikke bare et spørgsmål om at sige, 'Okay, jeg kærlighed løbebåndet nu! ' Den nemmeste måde at få dig selv til at se frem til at træne er ved at vælge noget, du faktisk nyder og undgå monotoni. 'At finde nye og varierede måder at [udøve] kan virkelig gøre træning sjov,' deler Templin.”Har for eksempel aktiviteter, du laver, baseret på sæsoner, hvor du bor. Planlæg ferie omkring aktiviteter — løb, løbelejre, skiture osv. Disse begivenheder kan give et formål med træning, og sorten hjælper med at holde tingene friske. ”

Spis rent

Motion og kost er symbiotiske på flere måder end én: At træne konsekvent kan faktisk ændre dine sulttegn og hvor effektivt du fordøjer mad, mens du spiser en afbalanceret diæt er nøglen til korrekt fylder din træning og klarer sig godt. 'At vælge de rigtige brændstoffer kan forbedre din træningskapacitet og hjælpe dig med at se fordelene ved arbejdet og den velsignelse, som træning er for din krop,' siger Templin, hvis motto, 'God ind, god ud,' kan anvendes på det, der går ind i din krop såvel som hvad der går i dit sind.Giv dig selv sund mad, nærende mad og positive, støttende tanker.

Udnyt maksimal viljestyrke

Viljestyrke kan virke som et ret abstrakt koncept, men fascinerende ny forskning tyder på, at det måske er mere forudsigeligt, end man tidligere havde troet. Nogle undersøgelser viser, at viljestyrke faktisk er en begrænset ressource, der kan drænes af forskellige aktiviteter og omstændigheder i løbet af dagen. For at imødegå det er din strategi at være proaktiv: Hvis du ved, at du har brug for en masse motivation for at komme dig i gymnastiksalen, skal du planlægge dine træningsprogrammer til tidligt på dagen - inden der kommer andre ting, der kan dræne din viljestyrke.

Sæt dig selv først

Hvis du tager dig tid til at træne, viser du dig selv noget TLC - gå dig! Selvom det er let at hænge på både dine fremskridt og dit slutspil, skal du bare bemærke, at det at arbejde som et middel til at finde din egenværd ikke bare er usundt - det er ineffektivt. Forskning viser, at det at have et positivt kropsbillede til at starte med faktisk gør dig mere tilbøjelige til at fortsætte med at træne, sandsynligvis fordi du gør det for rigtige grunde . Det er ikke engang at nævne, at hvis du fokuserer på, hvor god træning gør dig føle snarere end hvordan det får dig til at se ud, er du meget mere tilbøjelige til at undgå kvæstelser og udbrændthed.

Forbind dig med dine værdier

Templin siger, at det er nøglen til at opretholde motivation at forbinde fordelene ved motion med dine personlige værdier. ”Spørg, 'Hvad er der i dette for mig?' Grav lidt om, hvad fordelene ved motion er på alle niveauer - mentalt, fysisk, følelsesmæssigt og åndeligt - og du kan komme med en overvældende sag for, hvorfor motion er vigtig. , ”Forklarer han. “Bind disse fordele med det, der er vigtigt for dig (bedre helbred, forbindelse med andre, at være udendørs, være kreativ, bevæge sig osv.) Overvej at placere nogle af disse fordele i dit træningsrum derhjemme eller notere en liste på din telefon for at læse hver gang du skal til og fra gymnastiksalen. ”

Træningstips til dem uden tid, ingen energi og ingen motivation Artikel Kildervores benytter enhver lejlighed til at bruge kilder af høj kvalitet, herunder peer-reviewed undersøgelser, til at understøtte fakta i vores artikler. Læs vores redaktionelle retningslinjer for at lære mere om, hvordan vi holder vores indhold nøjagtigt, pålideligt og pålideligt.
  1. Irwin BC, Scorniaenchi J, Kerr NL, Eisenmann JC, Feltz DL. Aerob træning fremmes, når individuel præstation påvirker gruppen: en test af Kohler-motivationsgevinsteffekten . Ann Behav Med . 2012; 44 (2): 151-159. doi: 10.1007 / s12160-012-9367-4

  2. Zhang J, Brackbill D, Yang S, Centola D. Effektivitet og årsagsmekanisme ved en online social medieintervention for at øge fysisk aktivitet: resultater af et randomiseret kontrolleret forsøg . Forrige Med Rep . 2015; 2: 651–657. doi: 10.1016 / j.pmedr.2015.08.005

  3. Karageorghis CI, præst DL. Musik i træningsdomænet: en gennemgang og syntese (del I) . Int Rev Sport Træningspsykol . 2012; 5 (1): 44-66. doi: 10.1080 / 1750984X.2011.631026

  4. Biondolillo MJ, Pillemer DB. Brug af minder til at motivere fremtidig adfærd: en eksperimentel træningsintervention . Hukommelse . 2015; 23 (3): 390-402. doi: 10.1080 / 09658211.2014.889709

  5. Yoshikawa T, Ueda SY, Ishii A, et al. Hjernevidenskab om motion-spise sammenhæng for forbedringer i moderne menneskers sundhed . J Phys Fitness Sports Med. 2017; 6 (5): 295-300. doi: 10.7600 / jpfsm.6.295

  6. Dang, J. En opdateret metaanalyse af ego-udtømningseffekten . Psykologisk forskning. 2018; 82 (4): 645-651. doi: 10.1007 / s00426-017-0862-x

  7. Homan KJ, Tylka TL. Udseende-baseret træningsmotivering modererer forholdet mellem træningsfrekvens og positivt kropsbillede . Kropsbillede . 2014; 11 (2): 101-108. doi: 10.1016 / j.bodyim.2014.01.003