De eneste 3 øvelser garanteret giver dig en Peachier Bum

foto af pige

I denne artikel



Glute Bridge Hip Thrust Kettlebell gynger

Ikke alle bum øvelser er født lige. Og se, vi er travle mennesker, så hvis vi kan få mest mulig ud af pengene og få vores derrières så fersken som muligt på kortest mulig tid, er vi inde. Jeg bad fem af Londons fineste undervisere om at dele deres favorit bum øvelser, der virkelig fungerer. Du vil være glad for at høre, at der ikke er en squat i syne (for ikke at sige, at de ikke er gode at gøre).

Forklarer Tredje rum elite træner Andy Vincent ”De fleste siger øjeblikkeligt, at squats er den bedste glute-øvelse, men jeg er uenig. Det er ikke en øvelse, som alle kan gøre, og det er ikke en øvelse, som mange mennesker kan mærke, at deres gluten virker. At være i stand til at skabe en sind-muskel-forbindelse er vigtig for at udvikle enhver muskel i kroppen. ” Disse bevægelser aktiverer dine glutes og affyrer dem, så de styrker ikke kun dine gymsessioner mere effektivt, men de fungerer bedre hele dagen.



Ser du, gluteal amnesi er dybest set, hvor dine glute muskler glemmer at arbejde, og de andre omgivende muskler er nødt til at afhente slakken. Ikke kun kan dette påvirke din kropsholdning, men med glutes (maximus, medius og minimus), der udgør den største muskelgruppe i kroppen, jo mere de arbejder i løbet af dagen, jo flere kalorier brænder du. Bliv ved med at rulle for at finde ud af, om du har gluteal amnesi og se de tre bum-øvelser, du har brug for at tilføje til din rutine.

Har mine slemmer amnesi?

Hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen, træner du dybest set din røv til at slukke. Den hurtige og nemme måde at teste, om du har gluteal amnesi, er at lave Trendelenburg-testen:

1. Stå op lige foran et spejl, benene hoftebredde fra hinanden.

2. Bøj dit højre ben for at løfte foden fra gulvet. Vurder dit bækken; er det faldet ned på højre side?

3. Prøv det modsatte ben.

Øvelse nr. 1: Glute Bridge

For begyndere er en glute bridge det bedste sted at starte, og det fantastiske ved dette træk er, at du kan gøre det derhjemme foran telefonien. ”Det er let at opsætte og let at gøre. Alt hvad du skal gøre er at arbejde med forskellige tempo, mens du træner eller holder øverst for at få disse muskelfibre til at ryste, ”siger Rod Buchanan, chef for Barre hos Psycle .

Buchanan afslører, hvordan man gør glute bridge:

1. Lig på ryggen, fødderne fladt på gulvet under dine knæ.

2. Træk dine mavemuskler ind, træk halebenet under dig og løft hofterne fra gulvet (ikke dine ribben). Du skal føle, at begge gluten bliver fyret op.

3. Sænk langsomt ned til jorden, og gentag.

4. Hvis du vil bevæge dig fremad, skal du, når dine glutes er i luften, løfte en fod fra gulvet og trække knæet ind i brystet, og sørg for at holde din mavemuskler engageret og dit bækken gemt ind, så dine hofter forbliver i niveau . Du begynder virkelig at brænde nu, men skub dig lidt længere, hold dine hofter stille, tryk din tå på gulvet og træk derefter knæet lidt mere ind i brystet. Bliv ved med at gentage, indtil du mærker forbrændingen.

5. Gentag på det andet ben.

6. Når du først har vænnet dig til bevægelsen, kan du prøve at tilføje vægt ved at holde en tallerken over din mave eller ligge under en polstret vægtstang og bruge dine hofter og glutes til at køre stangen fra jorden og holde den stabil med dine hænder.

Se dette indlæg på Instagram

Øvelse nr. 2: Hip Thrust

'Bang for buck bedste glute-øvelse er hoftekraften, siger Mellor.' ”Det er målrettet mod glute max (den største af alle glutes) og er den eneste øvelse, der fuldt indlæser glutes, hvilket betyder, at du udelukkende bruger dine glutes for at udføre øvelsen. Denne øvelse blev gjort berømt af Bret contreras . Han har en ph.d. i biomekanik, så han ved, hvordan man optimalt kan arbejde med bestemte muskler. ”

Verena Stefanie, personlig træner hos Jævndøgn , Afslører det optimale antal at gøre pr. Uge: ”For de bedste resultater, vil jeg anbefale at udføre hoftestød tre gange om ugen med en hviledag imellem. Udfør dag et med høje reps og en lav vægt. Den næste session, udfør med 10 reps og mellemvægte, og på din sidste ugedag, prøv lavere reps (tre til fire) med tungere vægte. ”

Vincents guide til at få hoftestødet rigtigt:

1. For at opsætte har du brug for en bænk, vægtstang og ideelt set olympiske plader, da de er runde og gør opsætningen lettere, plus de giver løfteren nok plads til at komme ud, hvis de træder, også vil jeg foreslå at bruge en vægtstangspude eller Airex-pude til beskyttelse af hoften, når stangen er i position.

2. Sid på gulvet med ryggen mod den lange side af bænken. Sid højt med dine skulderblade over kanten af ​​bænken, og rul barbell (med pude), så barbell ligger i hoftebøjlen og er centreret mod din krop.

3. Bring dine fødder ind, så de er omtrent en trænerlængde fra din bum, når du sidder på gulvet med fødderne omtrent hoftebredde fra hinanden. (Bemærk: Hvis du bruger den til at pre-aktivere dine glutes før en stor løft, som en squat eller markløft, skal du prøve at nøje matche fodens bredde og vinkel, du vil bruge til næste lift).

4. Forlæng dine hofter, så du kommer parallelt med jorden. Hold din hage gemt i brystet gennem hele liften.

5. Prøv ikke bare at tænke på at skubbe lige op så langt du kan. I stedet mod toppen af ​​elevatoren skal du tænke på at vippe bækkenet og afslutte med glutes så aktiveret som muligt. Pause i to sekunder, før du kommer ned. Hold dine mavemuskler afstivet gennem elevatorerne, og træk vejret ud på vej op.

Se dette indlæg på Instagram

Øvelse nr. 3: Kettlebell gynger

”Hvorfor er dette min favoritøvelse? Hvis du mangler gluteudvikling, kan du generelt drage fordel af at styrke hele den bageste kæde (lænd, hamstrings og glutes). En af mine go-to øvelser ville være den ballistiske kettlebell swing. Hvorfor? For for at udføre denne øvelse korrekt skal man lære at hoftehængslet ordentligt og tilskynde til effektiv aktivering af glute, ”forklarer Felix Ma, mobilitetsekspert og personlig træner hos FitMiBody.

'Mens Kettlebell-gynger ofte ser relativt let ud, udføres bevægelsen ofte forkert, hvilket forårsager folk smerter i deres nedre ryg og forkert muskelengagement,' tilføjer han.

Ma's guide til at mestre Kettlebell-svinget:

1. Stå skulderbredde fra hinanden med en kettlebell foran (ca. en fod væk).

2. Bøj i taljen (hoftehængslet), og tag fat i kettlebellhåndtaget med begge hænder. 'Pack' dine skuldre ned og tilbage, og stiv din midtsektion. Du skal føle dig solid.

3. Løft / træk kettlebell fra jorden, og lad den bevæge sig mellem dine ben. Det er vigtigt at bøje knæene let for at indlæse glutes og hamstrings (uden at afrunde ryggen!).

4. Skub dine hofter fremad, indtil du står lige og glutes er fuldstændigt trukket sammen øverst. Kedelklokken kommer frem i luften (op til brysthøjde) fra momentum. Undgå at løfte med dine hænder.

5. Lad kettlebell falde ned igen mellem dine ben, og bevæg dig med vægten tilbage i hoftehængselpositionen (sørg igen for, at dine knæ er let bøjet). Når du udfører det ønskede rep-beløb, skal du sigte mod at skabe en penduleffekt hele vejen igennem.

6. På det sidste rep, lad kettlebellen svinge tilbage mellem dine ben, og læg den forsigtigt tilbage foran dig på gulvet. ”Dette er ikke en squat,” bemærker Ma. ”Hvis du ikke er fortrolig med hoftehængslet, skal du øve bevægelsen inden du prøver KB-svingningen. Dine hofter og glutes skal udføre arbejdet under dette træk, ikke dine arme. Du skal altid være afbalanceret under hele flytningen. ”

Se dette indlæg på Instagram

Næste op, hvordan man kan slippe af med mavefedt .

Artikel Kildervores benytter enhver lejlighed til at bruge kilder af høj kvalitet, herunder peer-reviewed studier, til at understøtte fakta i vores artikler. Læs vores redaktionelle retningslinjer for at lære mere om, hvordan vi holder vores indhold nøjagtigt, pålideligt og pålideligt.
  1. Michigan Medicine University of Michigan. Har du risiko for død røvsyndrom ? Opdateret 7. juli 2017.

  2. Fujita K, Kabata T, Kajino Y, et al. Kvantitativ analyse af Trendelenburg-testen og opfindelsen af ​​en modificeret metode . J Orthop Sci . 2017; 22 (1): 81-88. doi: 10.1016 / j.jos.2019.09.007