Strækninger i nedre ryg, der hjælper dig med at sidde og stå højere
Støjende
Din ryg er sandsynligvis ikke noget, du bruger meget tid på at tænke på - indtil du har problemer med det. Hvis du har oplevet nogen form for lændesmerter, ved du, at det kan gøre almindelige aktiviteter som at bære ting eller endda sove næsten umulige. Da den bedste lovovertrædelse er et godt forsvar, er det vigtigt at opretholde et godt rygsundhed, og strækning er en relativt enkel (og omkostningseffektiv) måde at gøre det på. Her er hvorfor du skal strække din nedre ryg, og nogle strækninger du kan gøre lige derhjemme.
Mød eksperten
Matthew Morris, CPT, er en mester fitness programmerer hos Burn Boot Camp Lake Norman.
Denise Molina er personlig træner og pilatesinstruktør hos Livstid Austin.
Hvorfor er det vigtigt at strække lænden?
Din ryg er det, der bogstaveligt talt holder dig oprejst og lader dig bevæge dig. Matthew Morris siger at strække din nedre ryg kan hjælpe med at holde din rygsøjle justeret og forbedre din kropsholdning, øge fleksibiliteten og bevægelsesområdet, forhindre fremtidige forekomster af lændesmerter og reducere spændingen i musklerne, der omgiver og understøtter rygsøjlen.
Ud over det kan strækning af ryggen hjælpe med at forhindre helbredsproblemer i fremtiden. Din rygsøjle understøttes af din kerne, og hvis du har svage kernemuskler, kan rygsøjlen “ændre og forårsage ting som skoliose, degenerative diske, udbulende diske, herniated diske, gigt, undertiden endda metaboliske problemer,” siger Denise Molina.
Derudover, hvis du har tendens til at sidde bøjet, siger Molina, at det påvirker din evne til at trække vejret ordentligt, din kerne løsner sig, og 'rygsøjlen begynder at afskære organer, der har brug for plads til at fungere korrekt. ' Og forkert organfunktion giver plads til potentiel sygdom. 'Et af mine yndlingscitater fra Hippokrates er:' Når sygdom sker, se på rygsøjlen, 'siger molina. 'Så det er meget vigtigt at strække ryggen.'
Hvad er nogle almindelige årsager til lændesmerter?
Uanset om du prøver at finde årsagen til nuværende eller tidligere smerter i nedre ryg - eller vil vide, hvordan du undgår det - her er nogle almindelige årsager.
- Sidder for længe hele dagen, hvor dine hofter er i konstant bøjning.
- Varm ikke ordentligt op, inden du træner, hvilket kan føre til en trukket eller anstrengt muskel.
- Udfører konstant øvelser med forkert form.
- Stramme og / eller svage glute muskler, hvilket kan føre til ubehag i lænden.
- En svag kerne: 'Mange mennesker betragter deres kerne som deres mavemuskler,' siger Molina. ”Din mavemuskler er ikke det, der udgør din kerne. I Pilates kalder vi det ikke din kerne, vi kalder det kraftværk. Hvis du placerer en hånd på brystbenet og en hånd på din skambenet, skal du vikle rundt om hele midsektionen, der udgør dit kraftværk. ”
- Fælles mobilitet (især i rygsøjlen, hofterne og sacroiliac (SI) led): Hvis din kropsholdning og vægt skifter, kan dine led begynde at justere forkert, hvilket får muskler og andre ting til at være slukket, siger Molina.
Hvor ofte skal du strække?
Det korte svar er, det afhænger af din krop. Nogle mennesker er stramme, andre er fleksible. Nogle mennesker har tendens til at slappe af eller hunch mere end andre. Find de rigtige øvelser og hyppighed for dig. ”Hvis du har svært ved at strække dig selv før, efter eller imellem dine træningsprogrammer,” siger Molina, “så sørg for at skære tiden ud med en yoga / pilates-klasse, massageterapi eller enhver anden form for krop arbejde for at holde dig ansvarlig for at tage dig af din krop. ”
Som udgangspunkt foreslår Morris at prøve at strække din nedre ryg mindst en gang om dagen, eller hvis du ikke kan gøre det dagligt, skal du sigte 2-3 gange om ugen.
Nederste ryg strækker sig til at prøve hjemme
Det kræver ikke noget fancy udstyr for at strække ryggen; du har bare brug for lidt plads i dit hus og tidsplan.
01 af 10Child's Pose
Støjende'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-1' data-tracking-container = 'true' />
Støjende
Dette er en klassisk yogastilling, der strækker din nedre ryg, hofter, glutes og hamstrings, siger Morris.
- Start på alle fire med dine hænder og knæ på jorden.
- Sænk og hæng dine hofter tilbage i dine hæle, mens du strækker armene ud over hovedet.
- Hold hovedet nede og mod gulvet.
- Tag lange ind- og udåndinger, og hold dem i mindst 30 sekunder.
Kat-ko
Støjende'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-5' data-tracking-container = 'true' />
Støjende
Denne strækning virker både bøjning og forlængelse af rygsøjlen og hjælper med at øge fleksibiliteten.
- Start med dine hænder på gulvet direkte under dine skuldre og dine knæ lige under dine hofter.
- Skub din hånd gennem gulvet, og inhaler, mens du kigger op ('ko' -delen af strækningen, som tilskynder rygsøjlen).
- Udånder, når du kører hagen til brystet og runder ryggen så meget som muligt (den “kat” del af strækningen, til rygmarvsbøjning).
- Udfør 10 reps hver vej.
Knæ til brystet
Støjende'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-9' data-tracking-container = 'true' />
Støjende
Denne strækning hjælper med at løsne lænden, hoftebøjlerne og gluterne.
- Start med at lægge på ryggen udstrakt på gulvet.
- Bring et knæ ind i brystet, og hold det der, mens du holder det andet ben udstrakt på gulvet.
- Hold ryggen på gulvet, bøj foden og tag lang ind- og udånding.
- Hold i mindst 30 sekunder, slip dit ben tilbage i startpositionen.
- Skift ben.
Siddende fremadfoldning
Støjende'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-13' data-tracking-container = 'true' />
Støjende
Denne stræk hjælper med at lindre tæthed i lænden og hamstrings.
- Sid højt på dine gluten med dine ben sammen og strakt dig ud foran dig.
- Tag en lang indånding og stræk armene ud over hovedet.
- Udånd og fold over dine udvidede ben med dine udvidede arme, og hold ryggen lige.
- Slap af i nakken og tag lange ind- og udåndinger.
- Hold i mindst 30 sekunder.
Bridge Pose
Støjende'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-17' data-tracking-container = 'true' />
Støjende
Denne strækning og øvelse hjælper med at aktivere dine glute muskler for at støtte din nedre ryg.
- Læg på ryggen med fødderne fladt på gulvet og hæle direkte under dine knæ.
- Kør dine hæle gennem gulvet og løft dine hofter
- Træk dit ribbenbur ned, klem dine gluter sammen, og hold det under indånding / udånding.
- Hold i 30 sekunder.
- Sænk langsomt ryggen ned på gulvet.
Shin Box Switch
Støjende'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-21' data-tracking-container = 'true' />
Støjende
Molina foreslår denne fælles mobilitetsstrækning, der svarer til duerposen i yoga.
- Sid med det ene ben bøjet foran i en 90 ° vinkel, og fastgør det andet ben bag dig i en 90 ° vinkel. Sørg for, at dine fødder ikke trækkes ind for tæt på kroppen.
- Sid højt op med armene opad i en 'genie' -position og se om du kan få begge sitzben forankret i din måtten. Hvis ikke, ingen bekymringer; du kan arbejde op til det.
- Løft begge knæ op ad samme tid (fødder er plantet), og skift dem til den anden side. Hvis du har problemer med at sidde lige, skal du placere hænderne bag dine hofter for at få hjælp.
- Gentag 10 gange eller efter behov.
Samson Stretch
Støjende'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-25' data-tracking-container = 'true' />
Støjende
Denne dynamiske strækning ligner et vandret spring.
- Gå ud i et spring med bagbenet udstrakt og armene over hovedet.
- Tag en dyb indånding og løft langsomt brystet op mod himlen, stræk dine mave og hofte.
- Skift ben og gentag 10-20 trin efter behov.
ClockWork
Se dette indlæg på Instagram
Endnu en dynamisk strækning.
- Læg dig ned på din side med dine ben udstrakt nedad under måtten, og dine arme strækker sig ud foran dig. Hænderne er stablet oven på hinanden, nederste hånd på gulvet.
- Tag dit øverste ben ud foran i en vinkel på 90 °.
- Tænk på et ur, tag din øverste hånd og spore gulvet med fingerspidserne op over dit hoved og rundt som et arm på et ur, mens du holder knæet nede på gulvet.
- Hold din abs trukket ind, mens du cirkler rundt (albuen forbliver forlænget), hvilket skaber spinal rotation, og vend tilbage til din startposition.
- Gentag seks til ti gange efter behov, og skift derefter side.
Planke
Støjende'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-33' data-tracking-container = 'true' />
Støjende
Molina anbefaler enhver type planke til at strække din nedre ryg, men en af hendes favoritter er en høj plante med et skulderhane. Dette hjælper med at stabilisere dine skuldre, styrke dit kraftværk og justere din rygsøjle.
- Start på dine hænder og fødder. Dine hænder skal være lige under dine skuldre, og din krop skal være i en lige linje. Dine fødder kan være sammen eller bredere for mere stabilitet.
- Uden at flytte din vægt skal du tage din højre hånd og trykke på din venstre skulder.
- Skift, og tryk på din venstre hånd til din højre skulder.
Hundredvis
Se dette indlæg på Instagram
Denne ene af de bedste kraftøvelser i Pilates, forklarer Molina, og den hjælper med at forlænge rygsøjlen, styrke dit kraftværk og udvide lungerne og membranen.
- Læg på ryggen med benene ned på måtten / jorden og armene ned ved siden af dig.
- Tryk dine mavemuskler forsigtigt ind i måtten / jorden og løft dit hoved, før din hage til brystet for at beskytte din nakke.
- Løft dine fødder 45 ° op fra jorden. Sørg for, at halebenet er nede på måtten / jorden.
- Start med at pumpe dine arme langs hofterne og tag en stor maveånded i fem sekunder / armpumper.
- Udånd i fem sekunder / armpumper.
- Gentag i 10 vejrtrækninger (100 armpumper).
