Kendall Jenner sværger ved denne træning, og du kan også

Kendall Jenner Abs træning

@kendalljenner / design af Dion Mills



Mellem at gå utallige landingsbaner, blive ansigtet (og kroppen) af La Perla og Calvin Klein, og sende en lejlighedsvis badedragt-selfie, Kendall jenner og hendes figur vises konstant. Men ligesom os har den travle model ikke altid tid til at komme i gymnastiksalen eller bruge halvanden time på lukket .

I stedet, da hun spildte på sit nu nedlagte sted og app, stoler Jenner på 11 minutter derhjemme ab træning der ser resultater hurtigt. Hendes mavemuskler er hendes yndlings ting at træne, så når hun har lidt over 10 minutter til rådighed derhjemme eller på vej, sagde hun, at hun gør dette effektive kredsløb for at arbejde med sin kerne. 'Nogle gange når jeg ser tv, tænker jeg ved mig selv,' jeg skulle lave crunches og sit-ups lige nu, 'skrev hun. 'Så går jeg ud af sofaen og gør det.'



Se dette indlæg på Instagram

Så næste gang du ikke er i stand til at trække dig selv i gymnastiksalen eller finde det umuligt at nå det til din fitnessklasse, skal du huske på, at 11 minutter og et lille område på gulvet kan være alt hvad du behøver for at gøre dit ab spil og gør over din kerne.

Grib din yoga måtte , følg vores fitnesseksperters råd, og prøv de bevægelser nedenfor, som Kendall Jenner sværger ved at arbejde hendes mavemuskler.

Mød eksperten

  • Ashley Joi , en tidligere track I-atlet i Division I, er en motiverende højttaler og kvalificeret personlig træner på Chris Hemsworths Centr.
  • Cathy Spencer-Browning er vicepræsident for programmering og træning ved BEVÆGE SIG , der udvikler gruppe-fitness-programmer.

Kendalls hjemme-ab-træning

Underarmsplanke: 30 sekunder

  • Gå ned i push-up position, men i stedet for at støtte dig selv med dine hænder, skal du bøje armene mod albuerne, så al din vægt er på dine underarme.
  • Hold din mavemasse stram, knyt dine gluten, og sørg for at din krop er lige fra top til tå.
  • Hold denne stilling i 30 sekunder.

Når du er nede i denne position, vil du føle det gennem din abs / kerne, triceps, ryg og skulder, ifølge Ashley Joi, en ekspert træner hos Centr. 'Enhver bevægelse, der er målrettet mod din kerne, er fantastisk til din krop, fordi den gør dig stærkere og mere stabil, hjælper din kropsholdning og hjælper dig med at bevæge dig bedre, både når du træner og også bare i det daglige liv,' siger hun. 'Dette gælder for enhver kernebevægelse, og underarmsplanker er ingen undtagelse!'

Høj planke: 30 sekunder

  • Gå endnu en gang ned i push-up position, men hold dig oppe på dine hænder og sørg for at de er stablet direkte under dine skuldre.
  • Sørg for, at din krop er lige, og at du klemmer dine glutes sammen.
  • Hold i 30 sekunder.

Dette træk svarer til underarmsplanken, men involverer at stabilisere dig selv med dine hænder snarere end med dine underarme. 'Den høje planke skubber fokus lidt mere mod overkroppens muskler med fokus på skuldre og arme,' siger Cathy Spencer-Browning, VP for programmering og træning hos MOSSA. 'Fordi bevægelsens vinkel ændres, er det lidt mindre beskatning for kernen end underarmsplanken, men høster stadig fordelene.'

Sideplank: 15 sekunder

  • Start på den ene side med underarmen, der støtter dig op og direkte under din skulder. Hold dine fødder sammen og stablet oven på hinanden.
  • Hold din kerne tæt, og løft dine hofter, indtil din krop er lige fra top til tå.
  • Hold i 15 sekunder uden at lade dine hofter falde. Gentag for den modsatte side.

Hold dig til plankens position, men fokuser på din højre og venstre side. Dette vil ikke kun få dine skråninger til at brænde, men dine arme og skuldre lægger mere overarbejde på, da du holder dig selv op med kun en arm i stedet for to. 'Sideplanken målretter musklerne anderledes end den almindelige planke med solsiden nedad,' siger Spencer-Browning. '[Det] aktiverer de skrå muskler eller de roterende og sidebøjende muskler såvel som de dybe muskler i lænden og på tværs af siden af ​​hoften.'

Dette træk kan kræve lidt mere styrke og balance, så det er OK at ændre det, hvis du føler dig wobbly. 'Hvis du ikke er helt stærk nok endnu, kan du starte med at holde dit nederste knæ på jorden og arbejde op for at have begge ben fra gulvet sammen,' tilføjer Joi.

Sideplank med knas: 5 reps pr. Side

  • Start i samme position som sideplanken med hofter fra jorden og din øverste hånd bag dit hoved.
  • Bøj dit øverste ben og løft det for at møde den bøjede albue i hånden bag dit hoved.
  • Bring dit ben og din hånd tilbage til startpositionen i en langsom, kontrolleret bevægelse.
  • Gentag fem gange, og skift derefter side.

Få dine muskler forberedt på at tage sideplanken til det næste niveau. 'Når vi smider crunchen i blandingen og kombinerer den med sideplanken, har vi nu en kombination af isometrisk stabiliserende arbejde med en mere klassisk kerneøvelse,' siger Spencer-Browning. 'Ikke kun styrker vi skråninger, øvre ryg og skuldre, men nu tilføjer vi også musklerne over forenden af ​​hoften.'

Enkeltarm / benplank: 15 sekunder

  • Start i samme position som den høje planke, med dine hænder stablet under dine skuldre og din krop lige.
  • Løft enten din højre eller venstre arm op foran dig, og løft derefter det modsatte ben.
  • Hold denne stilling i 15 sekunder.

Syg af planker endnu? Håber ikke, for denne enkeltarmede planke giver dig en fordel af fordelene. 'Dette er som at få tre til en pris,' siger Spencer-Browning, 'med fordelene ved de fulde planker, sideplankerne og sideplanken med knas.'

'Det er altid godt at teste din balance!' kommenterer Joi. 'Ved at løfte det ene ben, den ene arm eller begge (på hver sin side) fra jorden på samme tid, tvinger du din krop til at stabilisere sig og finde balance - hvilket kan være hårdt!'

Gyngeplank: 15 sekunder

  • Start i underarmens plankeposition, hold din krop lige og din abs stramt.
  • Vip din krop fremad, så du kommer op på tæerne, og dine skuldre går forbi albuerne.
  • Vend tilbage til startpositionen, og fortsæt denne bevægelse i 15 sekunder.

Rock ud, planke-stil. 'Gyngeplanken opretholder alle fordelene ved underarmsplanken, men med nogle ekstra zing,' kommenterer Spencer-Browning. 'Tilføjelse af bevægelse betyder, at der er en subtil, men værdifuld vægt på skuldrene, der skal stabiliseres mod den bevægelse, der finder sted.' Du vil mærke forbrændingen i din kerne , skuldre og øvre ryg.

Knæ til albue planke: 5 reps per side

  • Start enten i en høj planke eller en lav planke position.
  • Mens du holder ryggen flad og kerne tæt, skal du bringe dit knæ op til albuen på samme side.
  • Pause, og vend tilbage til startpunktet. Gentag fem gange på hver side.

Dette plankebevægelse vil ramme en række muskler, herunder hoftebøjere, skuldre, skråninger og glutes. 'Denne øvelse er som en cykelknas og en høj planke i en,' siger Spencer-Browning. 'Det skaber en stærk og stabil kerne, samtidig med at musklerne aktiveres på tværs af hofterne.'

Crunch: 20 reps

  • Lig fladt på ryggen med fødderne på gulvet, knæene bøjede og benene i hoftebredde fra hinanden.
  • Placer dine hænder bag dit hoved og løft din overkrop, og sørg for, at dit hoved og nakke er afslappede.
  • Gå tilbage til startpositionen og gentag 20 gange.

Lad os skifte gear fra plankerne og fokusere på gode ol crunches. 'Crunches udvikler musklerne på forsiden af ​​kernen,' siger Spencer-Browning. 'Især rectus abdominis eller' six-pack muskel ', som er den muskel, der krøller rygsøjlen.'

Det er vigtigt at sikre, at du har den rigtige form til dette træk. 'Sørg for, at du bruger dine kernemuskler i stedet for at knuse nakken ved at trække hovedet op med dine hænder!' Joi understreger. En god måde at undgå det på er ved at krydse armene over brystet i stedet for at have dem under hovedet.

Cykelknas: 30 sekunder

  • Start i standard knaseposition, liggende med forsiden opad med hænderne bag dit hoved.
  • Løft dine ben, så dine skinner er parallelle med gulvet.
  • Ret dit venstre ben ud og bring dit højre knæ tættere på brystet, samtidig med at du drejer din overkrop til højre og bringer din venstre albue mod dit højre knæ.
  • Gentag disse trin skiftevis i 30 sekunder.

Ingen cykel kræves til denne knas. 'Cykelknusen kombinerer fordelene ved kneben, men med tilføjelsen af ​​de ekstra muskler over hofteleddet,' ifølge Spencer-Browning. 'Det kalder også de skrå muskler i spil på grund af bevægelsens roterende natur.'

Hold tingene langsomme og stabile med dette træk, indtil du føler, at du har mestret det. 'Du vil blive overrasket over, hvor meget koordinering der går med at lave en cykelknas!' Joi bemærker.

Lodret knas: 20 sekunder

  • Start med at ligge med ryggen fladt på gulvet og hænderne bag dit hoved.
  • Løft dine ben lige op, så de er vinkelrette på gulvet, hold dem lige og klemt sammen.
  • Brug dine mavemuskler til at løfte dine skuldre og øvre ryg fra gulvet, hold knas i et sekund, inden du vender tilbage til startpositionen.
  • Fortsæt i 20 sekunder.

Den lodrette knase ligner den grundlæggende knase, men kan arbejde nogle få muskler mere. 'Hvor crunchen lægger vægt på den øverste del af Afsnit , den lodrette knas fungerer både øverst og nederst, 'siger Spencer-Browning. 'Det forbedrer koordinationen mellem over- og underkroppen og forbedrer samtidig den relative styrke.'

Joi påpeger også andre fordele. 'Ud over at arbejde med dine mavemuskler, bringer lodrette cruncher muskler langs din rygsøjle for at understøtte din kerne, hvilket kan hjælpe med din kropsholdning og balance hele dagen,' siger hun. 'Det er en mere intens indtagelse af standardknas, så du kan blande din rutine med denne.'

Frøknas: 15 reps

  • Start med ryggen fladt på gulvet og hænderne bag dit hoved.
  • Knæene skal være let bøjet med dine fodsåler fladt sammen (dybest set er dine ben åbne og har en diamantform).
  • Løft din overkrop ved hjælp af dine mavemuskler, mens du samtidig bringer knæene mod brystet.
  • Gentag 15 gange.

Tid til at komme i nogle crunches, frodig stil. 'Frøeknuden føles lidt mere intens end knas på grund af overraskende fjernelse af muskler,' kommenterer Spencer-Browning. 'Virkningen af ​​hoftebøjlerne elimineres i vid udstrækning, mens du krøller torsoen i denne position, og isolerer derfor denne bevægelse til de overfladiske kernemuskler.'

Twisted crunch: 15 reps

  • Start med ryggen fladt på jorden og hænderne bag dit hoved.
  • Løft dine ben fra jorden med en 90-graders bøjning på knæ og hofter og skinneben parallelt med gulvet.
  • Brug dine abdominals og skråninger til at dreje din overkrop til venstre, så din højre skulder og albue drejer mod dit venstre knæ.
  • Gå tilbage ned til startpositionen og drej til højre side.
  • Fortsæt denne bevægelse, skiftende sider, i 15 reps.

Dette træk kan også ende med at få dit hjerte til at pumpe, hvis du gør det hurtigt. 'Hvis du elsker cardio som mig, kan du fremskynde det og gøre dette til bjergbestiger,' siger Joi. 'Hvis du holder tingene langsomme og stabile, skal du sørge for at bevæge dig bevidst og med kontrol hele tiden.'

Så hvorfor gør 'twist'? 'Den snoede crunch bruger de samme crunchmuskler med tilføjelsen af ​​skråningerne,' 'forklarer Spencer-Browning. 'Hver gang vi tilføjer roterende komponenter til bevægelser, gør vi dem mere' livsegnede ', fordi de roterer, vrides, bøjes - alt dette er grundlæggende livsbevægelser, som vi gerne vil kunne gøre med lethed og selvtillid.' Ud over dine skråstillinger siger Joi, at du vil mærke dette træk i dine quads, hoftebøjere og lænden.

Benlifte: 15 pr. Ben

  • Lig på jorden med benene lige og sammen og armene ved dine sider med håndfladerne ned.
  • Start langsomt med at løfte det ene ben fra jorden og hold det lige i en højde, der føles behagelig for dig.
  • Sænk ryggen ned og gentag med det modsatte ben.
  • Gør dette 15 gange for hvert ben.

Dette er den sidste øvelse, men ikke mindst. 'Du finder helt sikkert bensænkninger / elevatorer i nogle af mine Centr træning fordi dette træk rammer din nedre abs, hvilket kan være svært at nå ved hjælp af andre ab-øvelser, 'kommenterer Joi. 'Det kan også virkelig tilpasses afhængigt af dit styrkeniveau - hvis din nedre ryg kommer op fra jorden, så sænk ikke dine ben så langt. Når du bliver stærkere gennem din kerne, kan du gå længere. '

Disse er de træningsmodeller, der sværger ved