Sådan får du en tonet fysik som en balletdanser

Måske er det vores uopfyldte barndomsdrømme om at danse Svane sø i New York City Ballet , eller måske er det bare det faktum, at hver ballerina vi kan tænke på har en utrolig tonet krop, men vi er temmelig besat af at stjæle fitness-tip fra dansere. For en underkrop, der er værd at trikot, henviser vi til eksperten, Studio Allongé-grundlægger og tidligere ballerina Alison Trumbull. Rul igennem for hendes fem yndlingsbevægelser for at forme dine boller, hofter og lår!





1. Holdningslifte

Attitude elevatorer

Michael Franco

'Denne serie styrker hamstrings, røv og endda arbejde med kropsholdning,' siger Trumbull. Hvis du ikke er i nærheden af ​​en balletstang, skal du bare bruge en stol. Du kan gøre dette med eller uden Pilates Mini-træningsbold ($ 11) - bolden gør det bare mere udfordrende.

1. Når du vender mod tønden (eller stolen) på en diagonal, skal du placere bolden bag knæet på dit udvendige ben. Bøj dig ved dine hofter, gør ryggen til en bordplade. Derefter skal du placere din udvendige arm lang og lige på barren, og bøje din indvendige arm og hvile den forsigtigt på barren.

2. Start øvelsen ved at løfte benet op, mens du holder bolden tæt. Efter 10 løft skal du holde positionen øverst og begynde at presse hælen mod din røv i 10. Hvil og gentag tre sæt igennem.

Bemærk: For mere, drej benene udad (både stående og arbejdende) udvendigt og gentag den samme rækkefølge i en holdningsposition (med det ballerina-valgdeltagelse, du altid har drømt om at bruge).

2. Side Ben Series

Side Ben Series

Michael Franco

Trumbull siger Magic Circle ($ 22) hjælper med at skabe modstand, men du kan gøre denne serie med et modstandsbånd eller slet ingenting. Denne øvelse styrker hoft bortførerne (de ydre lårmuskler) og styrker torsoen.

1. Start på din side med din overkrop på linje med den bageste halvdel af din mått og dine ben diagonalt foran dig, og lav en stump vinkel med din krop, og placer dine fødder inde i ringen.

2. Hold dine ben lige, løft dit øverste ben op, så det presses ind i cirklen, og hold i 10 tællinger. Derefter begynder du at pulsere benet i cirklen i 10 tællinger. Hvil, og gentag op til tre gange. Dette område vil fyre op og aktivere bortførerne.

Bemærk: En anden variation, der arbejder med hoft bortførere og kan hjælpe med at øge mobiliteten, er at placere det øverste ben uden for cirklen. Hold din mave stram, og bevægelsen er rytmisk.

3. Big Beats

Store slag

Michael Franco

Trumbull siger, at dette er en god øvelse for quads, indre lår, røv og rygmarvsmuskler. Bare prøv ikke at ofre tilpasning - vær opmærksom på både din over- og underkrop; ikke fokusere på højden på dine spark.

1. Vend barren (eller stolen) mod en diagonal i en lille første position (en åben V-form). Hængsel ved hofterne, forlæng den udvendige arm lang og hold din indvendige arm let bøjet og hviler på tønden.

2. Hold dit stående ben vendt ud, løft det udvendige ben op og bank det ned igen for at røre jorden forsigtigt 30 gange.

3. Hold den sidste storslåede kamp øverst i bevægelsen, og lav en-tommers pulser op i 30 gange.

4. Gentag hele sekvensen med et bøjet stående ben.

4. Bridge Series

Bridge Series

Michael Franco

Trumbull kalder dette skridt 'enkelt og effektivt.' Det retter sig mod røv, hamstrings og adduktorer (indre lår) på samme tid.

1. Lig på ryggen, armene ved din side, fødderne flade og knæene bøjet med kuglen mellem knæene.

2. Tryk ned i gulvet og løft dine hofteben op mod himlen. Øverst skal du give bolden et tryk og derefter langsomt sænke rygsøjlen ned ad en ryghvirvel ad gangen. Gentag 10 gange.

Bemærk: For mere af en udfordring skal du strække det ene ben ud foroven øverst, klemme bolden og derefter placere foden ned og rulle en ryghvirvel ad gangen gennem rygsøjlen. Gentag, udfør 10 sæt for hvert ben.

5. Stræk i fremadfoldning

Stræk i fremadfoldning

Michael Franco

“Strækning giver bedre forståelse af kropsholdning og forhindrer muskelproblemer. Udført før og efter træning hjælper strækning med at forlænge musklerne, løsne stive muskler og arbejde gennem de områder, der har tilføjet spænding og tæthed fra hverdagens aktiviteter. Når du strækker dig, uanset din fleksibilitet, føler du dig forlænget, høj og stolt. ”

1. Stå parallelt (relevant på kuglen af ​​dine fødder, hvis du vil teste din balance), inhalér armene op over dit hoved, og åbn dem derefter bredt til siden, mens du svaner-dykker fremad. Hvis du har stramme hamstrings, skal du placere dine hænder på dine skinneben eller knæ. Prøv at føle hovedet krone trække ned, når din haleben løfter sig op.

2. Hold i en optælling på 10, og begynd derefter langsomt at rulle en ryghvirvel op ad gangen. Gentag for at skabe plads inden for rygsøjlen og længden i kroppen.

Gør dig klar til stålarme takket være disse 10 øvelser