Gør dig klar til stålarme takket være disse 10 øvelser

Kvinde gør modsat arm og ben øvelse


Marija Jovovic / Getty Images





Vores arme bidrager så meget til vores daglige opgaver. Nogle er lidt lettere, som at børste tænder, mens andre kunne virkelig brug lidt mere styrke (vi ser på dig, svære at åbne krukker).

Ikke kun det, men også American Heart Association fastslår, at styrketræning hjælper med at forhindre fremtidig skade og øger din stofskifte (det antal kalorier, der kræves for at holde din krop i funktion). Kom styrketræning i 2 gange om ugen anbefales mindst at se en stigning ikke kun i muskler, men også styrke af knogler og bindevæv.

Derfor har vi nået ud til eksperterne for at fortælle os de bedste våbenøvelser for at få dem tonet, stærkt og klar til at påtage sig det hårdeste låg i syltetøjskrukke.

Mød eksperten

  • Meghan Trainor , certificeret fitnessekspert
  • John Fawkes , en NSCA-certificeret personlig træner og Precision Nutrition-certificeret ernæringsrådgiver
  • Marshall Weber , Jack City Fitness 'Fitness Coach

1. Koncentration Bicep Curl

kvinde laver koncentration krøller

JGI / Tom Grill / Getty Images

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_1-0-8' data-tracking-container = 'true' />

JGI / Tom Grill / Getty Images

Gør dig klar til fuld koncentration, og med ordene fra Trainor, 'FLEX on' em, gun show, baby! ' Hvad angår hvilke muskler dette træk rammer, 'bicep brachii og brachialis', siger Trainor. Hvis du spekulerer på forskellen mellem de to - brachii er på forsiden af ​​bicep, hvor brachialis er nær overarmen.

  • Start siddende på en bænk eller en enkelt knælende position.
  • Hængsel fra hofterne, kerne engageret, fladt tilbage.
  • Hvil indersiden af ​​højre albue på højre indre lår, armen er bøjet.
  • Brug et standardgreb, håndfladen vender mod dig, ret armen og sænk håndvægten mod højre ankel med fuld forlængelse af armen.
  • Krøl håndvægten tilbage til startpositionen.

2. Renegade række

udgå række

John Fedele / Getty Images

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_1-0-14' data-tracking-container = 'true' />

John Fedele / Getty Images

En anden bicep burnin 'øvelse er den frafaldne række, som også retter sig mod dine ryglats (store muskler nær siderne af din ryg) og øvre fælder (muskler på ryggen nær din nakke) ifølge Trainor.

  • Start i en plankeposition (kan gøres på dine knæ eller på tæerne for ekstra kernearbejde).
  • Træk håndvægten op og tilbage, bøj ​​albuen og hold vægten tæt på din krop. Tænk på at børste indersiden af ​​din bicep mod dit ribbenbur, når du trækker håndvægten op.
  • Hold dine hofter så stille som muligt for at aktivere kernen og isolere ryggen. Sænk vægten til startposition. Du kan skifte side eller gøre en ad gangen.

3. Dumbbell Punch

Kvinde stansning med håndvægte

Filadendron / Getty Images

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_1-0-20' data-tracking-container = 'true' />

Filadendron / Getty Images

Kanaliser din indre Muhammad Ali eller Mike Tyson med dette træk. 'Denne rutine vil arbejde med dine arme og skuldre, ”fastslår Weber. 'Det er også meget sjovt.' Hvis du er nybegynder, skal du prøve uden vægte at starte for at få din formular ned. Du kan begynde at øge vægten gradvist, når du har det godt.

  • Plant dine fødder på din måtte hoftebredde fra hinanden. Tag fat i en håndvægt i hver hånd.
  • Gå fremad med din venstre fod. Hold din højre fod i en 45-graders vinkel. Vend din krop lidt sidelæns.
  • Løft dine vægte opad - håndfladen på dine hænder skal vende mod dine ører.
  • Træk forsigtigt din højre arm ud i en 'punch' -position.
  • Gentag med den anden side.

4. Kettlebell Swing

kettlebell swing

Ekstrem fotograf / Getty Images

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_1-0-26' data-tracking-container = 'true' />

Ekstrem fotograf / Getty Images

'Kedelbellen er et fremragende træningsværktøj, og masser af de øvelser, du kan gøre med det, gavner armene,' siger Weber. Ikke kun vil du føle dine skuldre, underarme og lat muskler, der arbejder i denne øvelse, men du vil også bruge dine gluten, hamstrings, kerne og ryg.

  • Placer dine fødder i hoftebredde fra hinanden med knæene let bøjede.
  • Hold din kettlebell foran dig med begge hænder. Sørg for, at du holder den ved baren.
  • Skub dine hofter igennem i stående stilling. Mens du gør dette, skal du forsigtigt svinge din kettlebell opad til højden på din pande.
  • Gå tilbage til den milde huk position, når du bringer kettlebell ned igen.

Har du ikke en kettlebell? Brug i stedet en hel liter vand eller vaskemiddelkande. Bare sørg for, at toppen er skruet fast!

5. Push-up

En fit asiatisk kvinde, der laver push ups i et bymiljø.

Koh Sze Kiat / Getty Images

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_1-0-33' data-tracking-container = 'true' />

Koh Sze Kiat / Getty Images

Hvad er en armtræning uden den klassiske push-up ?! 'Det er kongedag på en armdag og en fantastisk måde at opbygge styrke i din overkrop og armmuskel på,' kommenterer Weber.

  • Klatre op på din måtte og knæ. Dine fødder skal komme sammen.
  • Bøj fremad, før din startposition til en forreste planke. Placer dine håndflader fladt på jorden og skulderbredde fra hinanden. Hold ryggen flad og din mavemasse stram.
  • Hold din torso stiv og dit hoved på linje med din rygsøjle, og sænk forsigtigt din krop mod måtten. (Hold din krop lige - ingen nedbøjning af din nedre ryg!)
  • Bring din hage eller bryst til jorden - uanset hvad der lander først.
  • Brug dine arme til at presse din krop tilbage i en plankeposition.

6. Tricep-tilbageslag

Tricep-tilbageslag

David Foster / Blend Images / Getty Images

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_1-0-39' data-tracking-container = 'true' />

David Foster / Blend Images / Getty Images

Du får et spark ud af denne nemme at lære tricep-træning, alt hvad du behøver er et sæt små håndvægte. 'Denne øvelse er en fantastisk måde at opbygge din overkropsstyrke og holde dine arme i den rette tilstand til at dyrke sport og leve dit liv fuldt ud,' siger Weber.

  • Stå på måtten med knæene let bøjede og en håndvægt i hver hånd.
  • Ret din rygsøjle, og tag din kerne i. Bøj dig frem i taljen, så din mave er parallel med din måtte. Sæt din hage, hold hovedet på linje med din rygsøjle, og bøj albuerne, og sørg for, at dine overarme er tæt på din krop.
  • Ånde ud. Ret dine arme ud. Dine overarme skal forblive stille; dine underarme skal ende ved siden af ​​eller lige bag dine hofter.
  • Hold og inhalér, når du vender tilbage til din startposition.

7. Laterale hævninger

side lateralt hæve

bulatovic / Getty Images

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_1-0-45' data-tracking-container = 'true' />

bulatovic / Getty Images

'Også kendt som sidehævninger, koncentrerer denne klassiske træningsstifter sig på skuldrene, specielt deltoidens forreste og laterale hoveder - den muskel, der støber den afrundede form på din skulder,' kommenterer Fawkes. Dette træk er en god mulighed for begyndere. Det er simpelt, men alligevel effektivt!

  • Med en håndvægt i hver hånd skal du stå hofter-afstand fra hinanden.
  • Løft samtidigt dine arme med din kerne aktiveret og dine håndflader vender opad.
  • Stop, når du når skulderhøjde, så du opretter en T-form.
  • Sænk langsomt vægtene, når du vender tilbage til startpositionen, og tag cirka dobbelt så lang tid som du gjorde på vej op.

8. Høj planke

To kvinder i høje planker, der slår hænderne.

SG Hirst / Getty Images

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_1-0-51' data-tracking-container = 'true' />

SG Hirst / Getty Images

'Høj planke gør dobbeltarbejde, styrker og skulpturerer ikke kun dine kernemuskler, men også dine biceps, skuldre og triceps,' siger Fawkes. Høj planke adskiller sig fra en lav eller albue planke, fordi du holder din kropsvægt op ved hjælp af dine arm- og skuldermuskler i stedet for din kerne.

  • Hold hænderne stablet direkte under dine skuldre.
  • Sørg for, at dine ben og ryg er lige, og træk din navle mod din rygsøjle.
  • Hold alt fra 30 sekunder til 3 minutter.

9. Chin Ups

Lav vinkel udsigt, i, ung kvinde, gør, chin-ups

Neustockimages / Getty Images

Flashback til mellemskolen P.E. Dette træk er old school, men alligevel tidløst. Hver gang du hejser din hage op over den bjælke, får du dine biceps og bageste deltoider til at virke, siger Fawkes.

  • Tag en bar med armene skulderlængde fra hinanden, og træk dig op, indtil din hage er over baren.
  • Stop kortvarigt, og sænk dig derefter kontrolleret ned, indtil dine arme er lige igen.
  • Hold din kerne engageret hele tiden.

Medmindre du har en hage op bar tilsluttet din dørkarm, har du brug for gymnastiksalen for at gennemføre denne øvelse. Hvis du er en hjemmetrænings elsker, kan du prøve sammenlignelige øvelser, der rammer den samme muskelgruppe som håndvægtrækker.

10. Tricep Dips

Tricep dips

'Dette er en sund måde at tone dine triceps på, hvis du træner derhjemme uden vægte,' siger Fawkes. Faktisk American Council on Exercise lavede en undersøgelse, hvor tricep dips rangerede top 3 i øvelser, der skabte mest muskelaktivitet i dine triceps.

  • Sid på en stol med håndfladerne nedad og fingrene vendt fremad.
  • Løft dine hofter fra stolen og tomm dine fødder fremad.
  • Bøj dine albuer i en vinkel på 90 grader, og sænk din krop.
  • Gå tilbage til startpositionen, og hold pause i toppen for at få dine triceps.
Fitness