Find vej på yogamåtten - Kom godt i gang med yoga

person, der laver yoga derhjemme

Luis Alvarez / Getty Images





Jeg vil være den første til at indrømme, at jeg er en fuldstændig begynder, når det kommer til yoga (ok, selv det er en strækning - måske er yoga novice mere apropos). Jeg har ofte den karakteristiske stive gåtur af en person, der lige er kommet ud af bilen efter en langrendskørsel - en sikker fortæller, at jeg ikke regelmæssigt finder min strøm på yogamåtten. Det er ikke det, jeg ikke vil: Jeg stirrer med ærefrygt på fotos af mine venner på Instagram, der balancerer på den ene fod med den anden i luften, mens jeg er så stram, at jeg kæmper for at bøje mig og binde mine sko. Men det tilsyneladende uendelige katalog over yogaklasser kan være meget skræmmende og fra gedeyoga til griner yoga , det føles som om der er nyformede typer yoga hvert år. Hvis du er noget som mig, kan du blive lammet ved analyse. Det kan være svært for os begyndere at finde ud af, hvordan vi navigerer i alle valg og faktisk kommer i gang.

Heldigvis har vi ved hjælp af to certificerede yogainstruktører samlet alle de bedste, must-know-oplysninger og tips til begyndelse af yoga. Læs videre for at lære, hvordan du finder dit flow.

Mød eksperten

  • Spurgte Brodie er en certificeret yogainstruktør og ejer af Yoga With Tanya B.


Fordelene ved yoga

Rødderne til yoga spænder tilbage over 5000 år. I dag praktiseres og tilbedes yoga over hele verden og med god grund: den har mange fordele . De fleste mennesker tænker straks på forbedringerne i fleksibilitet og balance, men fordelene går langt ud over det. Forskning har vist, at en konsekvent yogapraksis kan øge muskelstyrken og både kardiovaskulær og respiratorisk funktion. Det kan også reducere stress, angst, kronisk smerte og depression og kan forbedre søvnkvaliteten og det generelle velbefindende.

Det kan mindske stress.

Stress i vores liv virker næsten lige så uundgåelig som mandag efter søndag, så det kan være meget nyttigt at finde måder at styre og reducere det på. 'Yoga har vist sig at påvirke vores serotoninniveauer, der hjælper med at afbalancere vores humør,' deler Howe. 'Det kan hjælpe med at forbinde hjernen og nervesystemet, [og] den følelse af balance hjælper med at reducere cortisol - et stresshormon.' Brodie deler, at vejrtrækning gennem stillingen hjælper med at rense sindet. ”Mental klarhed bringer bevidsthed om, hvordan vi ser på os selv, verden og andre. '

Det kan hjælpe med at håndtere angst.

Howe siger, at størstedelen af ​​hendes yogastuderende oprindeligt søger yoga for at hjælpe med at håndtere deres angst. Hun siger, at især fokus på åndedrætsarbejde gør yoga til et effektivt middel til at blive mere til stede og have en vis kontrol over din angst. ”Når [studerende] lægger fokus på deres ånde, og hvordan en bestemt del af deres krop, der holder spænding, modtager det åndedræt, indser en studerende oftest, at de har kontrol. De kan vælge, hvor dybt de skal tage den stilling, hvordan de skal trække sig tilbage og være venlige over for kroppen, da de lærer at lytte mere til, hvad kroppen har at sige, ”forklarer Howe. 'I det væsentlige har de taget kontrol tilbage, og ofte hjælper det i sig selv med at reducere følelsen af ​​angst.'

Det øger mobiliteten.

Vi har tendens til at miste bevægelighed i vores led og muskler, når vi bliver ældre. Fleksibilitetsarbejdet i yoga hjælper med at forhindre dette fald og holder os mere ungdommelige. 'Øget mobilitet øger vores bevægelsesområde og har også vist sig at reducere betændelse,' siger Howe. Vores eksperter bemærker, at visse yogastillinger kan hjælpe med at reducere lavt niveau rygsmerte og stivhed.

Det øger fleksibilitet og balance i krop og sind.

“Fleksibilitet i yoga praksis handler ikke kun om at nå dine tæer. Det handler om rejsen mod tæerne - fleksibiliteten til at være åbent sind og frigøre egoet og bare være, 'deler Howe, der tilføjer, at balance i yoga også skal overvejes holistisk snarere end blot med hensyn til ikke at vælte, når holder træ udgør. Vægten på sind-kropsforbindelse i yoga hjælper ikke kun med at udvikle fysisk balance, men hjælper os med at tilpasse os vores følelsesmæssige behov og respektere disse behov. Når det er sagt, bemærker Howe ikke at mindske styrken til at forbedre din fysiske balance. 'På de dage, hvor balancen er på linje, og vi kan stå i træposen uden at vingle, er det skyn af adrenalin - tillidsforøgelsen - forbløffende.'

Hvad virker yoga?

person, der gør yoga inde i studiet

JULIA VOLK / Stødig

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_1-0-14' data-tracking-container = 'true' />

JULIA VOLK / Stødig

En af de største fordele ved yoga er, at den kan give en træning, der ikke påvirker kroppen totalt. Der er stillinger, der hjælper med at øge styrken og fleksibiliteten i dine arme, skuldre, ryg, mavemuskler og kerne, hofter, glutes og ben.

”I yoga bruger du din kropsvægt til at opbygge styrke, tone muskler og øge din fleksibilitet,” forklarer Brodie. ”Denne praksis er fænomenal for kernestyrke. Med en stærk kerne kommer forbedring af kropsholdning og reduktion af skader. ”

”At opbygge kernestyrke ved at trække vejret ind og ud af hver pose hjælper med at støtte rygsøjlen, hvilket tilskynder til god kropsholdning,” tilføjer Howe. ”Når vi står høje, påvirker det ikke kun vores led, det påvirker vores selvværd . Vi føler os opløftet. ”

Hvad du skal vide, inden du begynder yoga

Uanset om du går til din lokale Bikram yogastudie , tag en Vinyasa-klasse på dit motionscenter, eller rul din mat ud til en hjemme-Hatha yoga streaming video , der er et par ting at vide for at gøre oplevelsen til 'kærlighed ved første ånde'.

Yoga er noget for dig.

'Du behøver ikke at være 'i form.' Du behøver ikke at have en vis grad af fleksibilitet, fordi der altid er en ændring,' siger Brodie. 'Bogstaveligt talt kan enhver gøre yoga (inklusive min 97-årige bedstemor).' Howe er enig og bemærker, 'Yoga er for alle og enhver krop.'

Det er okay, hvis du ikke kan udføre en bestemt stilling.

Hvis du er i et klassemiljø, kan din lærer foreslå ændringer for at gøre forskellige stillinger mere eller mindre vanskelige. Hvis du følger sammen med en video hjemme , eller hvis du rammer en stilling, der bare ikke har det godt, kan du altid føle dig sikker på at hvile i barns stilling. Der er heller ingen skam ved blot at hvile på din måtte og fokusere på vejrtrækning. Yoga handler om at dyrke sind-kropsforbindelsen, så lyt til og ære din krop, især når den har brug for en pause ”Lad din krop guide dig på den rejse, den skal være på, og ikke hvor du vil have den,” foreslår Howe.

Bring vand til klassen.

Du skal hydrere din krop med vand før, under og efter klassen.

Spis en sund snack - som en banan og et par mandler eller cottage cheese og bær - inden klassen for at give din krop nok energi uden at føle dig for mæt.

Der er mange stilarter af yoga.

Hvis du ruller gennem, hvad der virker som en endeløs liste over klasser , alle med titler, der intet betyder for dig (Bikram? Hatha? Ashtanga? Yin? Vinyasa? Iyengar?), Howe har et par tip til at lette dit valg af stress. 'Tænk på grundene til, at du vil starte din praksis,' siger hun. ”Hvis du aldrig har prøvet yoga før, undgå måske Power / Ashtanga-typeklasser og Bikram (varm temperatur). Lær, hvordan din krop har det i en regelmæssig temperaturklasse, ”foreslår hun. Når du er i tvivl, “Prøv mange forskellige stilarter , mange forskellige instruktører, ”siger Howe. 'Du ved, hvad der fungerer bedst for dig.' Der er noget for enhver smag eller en stil eller smag til hver ugedag. Når alt kommer til alt er der lige ansigt yoga .

Udstyr, du har brug for, før du kommer i gang

Begge vores eksperter er enige om, at yoga ikke rigtig kræver meget udstyr, og de fleste studios har alt, hvad du har brug for. Men hvis du vil øve derhjemme, “Hvis du har adgang til et håndklæde eller en mad , du er god at gå, ”siger Brodie. Når det er sagt, hvis du har lyst og midler til at købe et par af dine egne 'rekvisitter', har Brodie nogle råd. “ Blokke kan hjælpe med at imødekomme dig og hjælpe dig med at opnå stillinger på dit fleksibilitetsniveau ved dybest set at bringe gulvet op til dig, ”siger hun. “Yoga stropper hjælper med at strække, justere og kropsholdning. Der er også yogahjul, som hjælper med bagbøjninger, skulderstrækninger og balance. ”

Tips og advarsler til begyndere

Begge vores eksperter er enige om, at begyndere skal have forskellige stilarter af yoga og forskellige klasseformater for at finde det, der resonerer mest. De delte også et par flere nuggets af visdom for at hjælpe dig med at få mest muligt ud af dine første par klasser (og videre).

Brug behageligt tøj.

Howe foreslår at bære behageligt tøj, der ikke begrænser din bevægelse. Hun bemærker, at du sandsynligvis vil fjerne dine sokker og sko, fordi bare fødder hjælper dig med at få forbindelse til jorden og balancere og hjælpe med at forhindre glidning.

Undgå at bære for løst tøj og smykker, da de kan ride op eller genere dig under visse omvendte stillinger.

Forbind dig med din lærer.

Især hvis det er din første klasse, foreslår vores eksperter at introducere dig selv til læreren inden klassen. Instruktører, der er opmærksomme på begyndere, kan hjælpe med at påpege specifikke ændringer og yde ekstra hjælp til at gøre stillinger mere tilgængelige.

Sammenlign ikke dig selv med andre.

Din rejse og din praksis er din alene. ”Det handler ikke om, hvordan en bestemt udseende ser ud, men hvordan det føles. Hvis det føles godt, skal du gøre det; hvis det ikke gør det, skal du stoppe, ”rådgiver Howe.

Skub ikke igennem smerter.

'Min eneste advarsel er, at hvis det forårsager smerte, skal du stoppe med det samme,' opfordrer Brodie. ”Du kender smerte, når du føler det. Bortset fra det, skal du kontakte din læge, hvis du har sygdomme eller problemer, som du mener vil forhindre dig i at øve. ”

Øv selvkærlighed.

”Vær åben, prøv ikke at dømme dig selv, lyt til din krop og lyt til dine tanker,” foreslår Howe. 'Negative tanker kan have en stærk indflydelse på, hvordan din krop reagerer.'

Vær tålmodig.

”Bare vær åben og ved, at det typisk tager seks til otte klasser at lære, hvordan din krop har det,” forklarer Howe.

Det kan ændre dit liv.

Din yoga-praksis kan have dybe virkninger på din krop, sind og liv. 'Yoga har ændret mit liv og har også ændret livet for andre, jeg kender og elsker,' deler Brodie. 'Det er ikke kun en fysisk praksis, men en, der vil uddybe din forståelse af livet - hvis du tillader det.'

10 yogastillinger til begyndere

Hvis du er ivrig efter at komme i gang og ikke har tid til at vælge en klasse lige nu, her er 10 begynderyoga bevægelser, du nemt kan gøre derhjemme.

Bliv i hver af stillingerne i syv vejrtrækninger. Forlæng med hver indånding, og find mere dybde med hver udånding.

01 af 10

Let Pose

Fizkes / Getty Images

Som navnet antyder, er det ikke svært at komme i let pose (Sukhasana), og det bruges til at åbne hofterne og justere rygsøjlen. Denne stilling er en primer til den mere avancerede Lotus-pose med krydsben.

  • Begynd i en behagelig siddeposition med krydsben.
  • Inhalér, løft og drej skulderbladene tilbage og ned væk fra dine ører.
  • Udånder, placer dine toppe på dine lår.
  • Forlæng rygsøjlen med hver indånding, og synk ned i dine sideben med hver udånding.
02 af 10

Stol udgør

Damir Khabirov / Getty Images

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-5' data-tracking-container = 'true' />


Damir Khabirov / Getty Images

Øvelse af stolestilling (Utkatasana) styrker musklerne i dine ben, ryg og mave og øger fleksibiliteten i dine ankler, knæ, hofter og skuldre.

  • Stå forrest på din måtte med dine fødder sammen, og din vægt er ligeligt fordelt på begge ben.
  • Indånd, bring dine hænder til namaste foran brystet og udånder, løft dem over dit hoved.
  • Med dit næste åndedrag skal du langsomt bøje knæene i en 45-graders vinkel og stable dem over toppen af ​​tæerne.
  • Skub dine hofter tilbage, mens du opretholder en lige rygsøjle.
  • Engag din kerne, mens du ånder ud, og vend dit blik mod dine tommelfingre.
03 af 10

Bredbenet stående fremadbøjning

Anatoliy_gleb / Getty Images

Forward Bend (Prasarita Padottanasana) forbedrer cirkulationen i hovedet og hjælper med behandling migræne . Ud over at styrke benmusklerne øger det også hoftefleksibilitet, et almindeligt problem for mange begyndere yogier.

  • Begynd med dine fødder bredt adskilt, så deres yderkanter er langs de modsatte kanter af din yogamåtte.
  • Indånd, læg dine hænder på dine hofter, mens du løfter rygsøjlen og brystet opad.
  • Fold fra dine hofter, mens du ånder ud, og læg fingrene på måtten, skulderbredde fra hinanden, fingerspidserne på linje med tæerne.
  • Inhaler, og løft brystet, ret dine arme, og træk din nedre ryg i en konkav position.
  • Stir lige ud, før du udånder og foldes fremad.
  • Hvil hovedet på gulvet, hvis det er fleksibelt nok. Hvis ikke, skal du bruge en yogablok til at hvile dit hoved.
04 af 10

Nedadgående hund

PeopleImages / Getty Images

En favorit til at løsne stramme hamstrings, Downward Dog er en bindestilling, der styrer en yogapraksis fra stående stillinger til siddende. Det virker ved at forlænge glutes og bagsiden af ​​dine ben - hamstrings, kalve, ankler - mens du fjerner trykket fra lænden og rygsøjlen.

  • Når du står med fødderne i hoftebredden fra hinanden, indånder og slut dine hænder sammen over dit hoved.
  • Udånd og hængsel fra hofterne, plant dine håndflader fra hinanden på skulderen på måtten.
  • Bøj dine knæ, mens du langsomt går tilbage, skubber dine hofter opad.
  • Engager din kerne og træk aktivt væk fra jorden med dine palmer, mens du skubber ned på jorden med dine hæle.
  • Slap af i nakken og vend dit blik mod din navle.
05 af 10

Child's Pose

Børnes holdning

Sigi Kolbe / Getty Images

Child's pose (Balasana) er en genoprettende positur, der hjælper med at forlænge rygsøjlen, slappe af i nakke og skuldre og reducere stress og angst ved at bringe fokus på vejret.

  • Knæl med dine to store tæer, der rører hinanden.
  • Skub dine hofter tilbage til dine hæle, når du sænker din mave ned på toppen af ​​dine lår.
  • Slip dine hænder foran dig, håndfladerne vender nedad, mens panden hviler forsigtigt på måtten.
  • Med hvert åndedrag fokuserer du på at smelte dine skuldre i jorden og holde dit ansigt og kæbe afslappet.
06 af 10

Siddende fremadfoldning

Undrey / Getty Images

Fordelene ved en siddende fremadfoldning (Pascimottanasana) inkluderer massering af fordøjelsesorganerne og lindring af menstruationskramper og forstoppelse. Denne stilling hjælper også med at forbedre fleksibiliteten af ​​stramme hamstrings.

  • Sid på din måtte med dine ben strakt ud foran dig med en let bøjning i knæene.
  • Inhalér, løft dine arme over hovedet på linje med dine ører.
  • Pust ud og bøj dig fremad fra dine hofter, placer din mave på lårene og nå ud til din store tå med din markør og langfingre. (Hvis denne strækning er for intens, så lad dine hænder lande på dine skinneben).
  • Med hvert åndedrag skal du fokusere på at forlænge dine hofter og rygsøjle, når du kommer dybere ind i stillingen.
07 af 10

Sphinx udgør

Fizkes / Getty Images

Sphinx udgør (Salamba Bhujangasana) er den perfekte introduktion til yogiske bagbøjninger. Denne stilling øger spinal fleksibilitet og toner glutes.

  • Lig på din mave med dine store tæer, der rører hinanden, albuerne på linje med dine skuldre, og dine underarme er godt plantet på måtten.
  • Inhalér og løft dit hoved, nakke og bryst fra jorden. Sørg for, at dine gluten og kerne er i indgreb - dette forhindrer skade på din nedre ryg og aktiverer øvre ryg og skuldermuskler.
08 af 10

Bridge Pose

Fizkes / Getty Images

Bridge pose (Setubandhasana) er fantastisk til at styrke ben og glutes. Det kan forbedre fordøjelsen og stimulere maveorganerne.

  • Lig på ryggen med knæene bøjet og dine hæle tæt på din røv.
  • Indånd, klem dine glutes og løft dit bækken op til himlen.
  • Drej dine skulderblade indad, og prøv at låse fingrene sammen, mens du holder hagen væk fra brystet.
  • Hold og træk vejret.
  • Udånd, frigør langsomt til gulvet, en ryghvirvel ad gangen.
09 af 10

Liggende bundet vinkelposition

Liggende bundet vinkelposition (Supta Baddha Konasana) hjælper med at strække de indre lår, åbne hofterne og forbedre fordøjelsesfunktionerne.

  • Lig på ryggen med knæene bøjet og dine hæle tæt på din røv.
  • Inhaler, lad dine lår falde åbne, så dine fodsåler rører ved.
  • Udånd, placer dine arme på hver side af din krop.
  • Placer dine håndflader på toppen af ​​dine knæ og tryk forsigtigt ned for at få en dybere strækning.
10 af 10

Corpse Pose

Fizkes / Getty Images

Hvis der er en pose, som du ikke bør springe over under en yogapraksis, er det Corpse pose (Savasana). Denne sidste udgørelse af en yogasession er vigtig for at lære at udvikle kropsbevidsthed ved at slappe af i dit sind og hjælpe med at bosætte al den energi, der genereres fra din praksis.

  • Lig på ryggen, fødderne i hoftebredde fra hinanden på måtten, og dine arme ved siderne af din krop med håndfladerne opad.
  • Bring din bevidsthed til din åndedræt ved at bruge hver indånding og udånding til at slappe af alle dele af din krop, begyndende ved tæerne og arbejde dig op til dit hoved.
5 yogamåtter, der ser godt ud og ikke glider, som anbefalet af Yogis Artikel Kildervores benytter enhver lejlighed til at bruge kilder af høj kvalitet, herunder peer-reviewed undersøgelser, til at understøtte fakta i vores artikler. Læs vores redaktionelle retningslinjer for at lære mere om, hvordan vi holder vores indhold nøjagtigt, pålideligt og pålideligt.
  1. Woodyard C. (2011). Udforsk de terapeutiske virkninger af yoga og dets evne til at øge livskvaliteten . International Journal of Yoga , 4 (2), 49-54.