Alt hvad du behøver at vide om funktionel fitness

Funktionel fitness

Støjende





Hver dag laver vi en række ting, der kræver samarbejde fra vores kroppe. Det inkluderer alt fra at skifte mellem at sidde og stå foran computeren, bære (for mange) købmandsposer op ad trappen, afhente dine bunker tøj, rengøre din lejlighed og meget mere. Og selvom ingen træning gør det mere behageligt at gøre husarbejde, kan funktionel fitness i det mindste hjælpe med at træne dine muskler, så du ikke trækker en, mens du støvsuger dit gulv.

Hvad er funktionel fitness (og hvorfor er det vigtigt)?

Som navnet antyder, relaterer funktionel fitness til at bevæge din krop i overensstemmelse med de daglige funktioner. Det er 'typisk at beskrive en træningskategori, der bruger bevægelser og øvelser, der simulerer eller har en overførsel til virkelige bevægelsesmønstre,' forklarer Jen Polzak , CPT, PN, MES og vores rådgivende medlem .

Mens funktionel fitness måske ikke træner dig til et maraton, kan det hjælpe dig med at udføre regelmæssige aktiviteter mere sikkert og effektivt. ”Det er vigtigt at bevæge vores kroppe gennem funktionelle bevægelsesmønstre, så vores kroppe er stærke og fungerer bedst i hverdagen,” tilføjer John Thornhill , en ACE-CPT certificeret master træner hos Aaptiv .

Både Polzak og Thornhill er enige om, at funktionel fitness er til gavn for alle, uanset alder eller fitnessniveau. Vi er alle nødt til at opbygge styrke, så vi kan gå omkring vores dage uden at bekymre os om, at vi overbelaster os selv ved blot at gå ned ad gaden.

Hvilken slags udstyr har du brug for?

Funktionel fitness kræver ikke noget specielt udstyr, da du kan bruge din egen kropsvægt til mange af bevægelserne. Hvis du vil tilføje yderligere modstand, når du bliver stærkere, siger Polzak, at almindelige værktøjer kan omfatte bånd, håndvægte, kettlebells, vægtstænger, TRX, noget at træde op på, noget at udføre en pull-up på eller en kabelmaskine.

Funktionelle fitnessøvelser

Funktionel træning inkluderer ofte sammensatte øvelser, som er øvelser, der engagerer flere muskelgrupper. ”De kan give dig“ mere bang for your buck ”, når de bruges korrekt,” siger Polzak. Sammensatte øvelser er også mere reflekterende over, hvordan vi bevæger os i det virkelige liv, fordi vi sjældent kun står på plads ved hjælp af en muskelgruppe.

Her er et par funktionelle fitnessøvelser, du kan prøve, fra Thornhill og Polzak:

01 af 12

Godmorgen

Se dette indlæg på Instagram
  1. Stå med fødderne under dine hofter, 10 tæer peger fremad.
  2. Interface dine hænder bag dit hoved, og hold dine albuer brede.
  3. Hængslet ved dine hofter, send din røv tilbage, mens du holder brystet stolt og maven tæt.
  4. Kør dine fødder ned i gulvet, mens du retter din opmærksomhed mod din kerne, hamstrings og glutes for at stå.
02 af 12

Squat til stående rækkevidde

  1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, tæerne pegede lidt udad.
  2. Bøj dine knæ og synk dine hofter ned mod jorden, hold dine hæle jordede og brystet løftet.
  3. Når du står, skal du nå din højre arm op og over dit hoved til venstre.
  4. Skift på hver side, arbejd hele din krop.
03 af 12

Reverse Lunge med en Twist

Se dette indlæg på Instagram
  1. Stå højt med fødderne under hofterne.
  2. Træd din højre fod bag dig, og bøj dit højre knæ for at svæve over jorden, og sænk dit lår parallelt med jorden.
  3. Når du sænker dig ud, drej din torso til venstre.
  4. Hold din vægt i din forreste fod, når du skubber gulvet for at stå.
  5. Skift mellem begge sider, arbejd din kerne, glutes og ben.
04 af 12

Inch Worms

  1. Stå højt og nå dine arme mod himlen.
  2. Fold halvdelen og nå dine hænder til gulvet.
  3. Gå dem ud, så din krop danner en plankeposition på dine hænder og tæer.
  4. Gå dine hænder tilbage til dine fødder og rul op for at stå.
05 af 12

Superhelt

  1. Læg på brystet og stræk armene ud langt, din krop danner en lige linje fra hænder til fødder.
  2. Klem dine glutes og løft dit hoved, bryst og ben fra jorden.
  3. Hold i 2 sekunder, og sænk derefter ned igen.
  4. Gentage.
06 af 12

Squat

Funktionelle squats

Støjende

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-13' data-tracking-container = 'true' />

Støjende

  1. Stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden.
  2. Drej tæerne naturligt omkring 30 grader.
  3. Hold din vægt midt på dine fødder, send dine hofter tilbage, som om du sad i en stol. Målet er, at dine hofter når lidt under parallel.
  4. Dyk gennem din midtfod, stå helt op igen.
  5. Du kan tilføje intensiteten til squat ved at tilføje vægt eller tilføje tid under spænding. Du kan sænke squat ned eller tilføje et tempo eller pause i squat, hvilket også gør det sværere.
07 af 12

Planke

Sådan udføres en ordentlig planke til stærke arme og kerne muskler
  1. Sæt dig op med dine hænder flade på jorden, håndled lige under dine skuldre.
  2. Du skal være på tæerne med fødderne strakt bag dig. Undgå at bukke ryggen, og du skal føle, at du prøver at klemme gulvet sammen mellem din hånd og tæer, hvilket tvinger dig til at engagere dine glutes og abdominals.
  3. Hold og tid din planke.
08 af 12

Skub op

Begyndervejledningen til at udføre en ordentlig push-up
  1. Sæt dig op i en plankeposition med dine hænder flade på jorden, håndled direkte under dine skuldre.
  2. Du skal være på tæerne med fødderne strakt bag dig. Du bør undgå at bukke ryggen, og du skal føle, at du prøver at klemme gulvet sammen mellem din hånd og tæer, hvilket tvinger dig til at engagere dine glutes og abdominals.
  3. Sænk dig ned til jorden i din planke.
  4. Når du har bragt hele din krop omkring en knytnæveafstand fra gulvet, skal du trække vejret ud og skubbe gulvet væk, indtil du kommer tilbage i din originale planke.
  5. Hvis du har brug for at ændre dine pushups, skal du gøre dem i en højde, f.eks. Med dine hænder på bagsiden af ​​en sofa.
09 af 12

Dumbbell Neutral Grip Overhead Press

Se dette indlæg på Instagram

Kræver: To håndvægte

  1. Hold to håndvægte med håndfladerne mod hinanden og albuerne 90 grader.
  2. Tryk håndvægtene mod himlen, og afslut med lige arme, og dine biceps ender nær dine ører.
  3. Sæt håndvægtene tilbage til startpositionen.
10 af 12

Kettlebell Deadlift

Se dette indlæg på Instagram

Kræver: En kettlebell

  1. Stå med dine fødder omkring hoftebredden fra hinanden, med toppen af ​​kettlebellens håndtag direkte midt på dine fødder, fødderne på hver side af kettlebell.
  2. Med en neutral rygsøjle skal du sende dine hofter tilbage.
  3. Hængslet let ved knæene, indtil du mærker spænding på ryggen af ​​dine ben (dine hamstrings), og du kan nå kettlebell med begge hænder.
  4. Vedligehold en flad ryg og neutral rygsøjle, når du står og bringer kettlebell med dig.
  5. Gentag på en omvendt måde for at placere kettlebell igen ned på jorden.
elleve af 12

Træk op

Kræver: En trækstang

  1. Brug et håndgreb, og tag fat i din bar med et bredt (bredere end din skulder) greb.
  2. Sørg for at lægge tommelfingrene rundt om baren.
  3. Lad din krop hænge, ​​begynd at trykke dine skuldre ned, som om du prøver at skabe plads mellem dine skuldre og ører.
  4. Fortsæt med at trække, hold din krop i en hul, plankelignende position, indtil din hage er over stangen.
12 af 12

Barbell bøjet over række

Se dette indlæg på Instagram

Kræver: En vægtstang

  1. Sæt dig selv i en dødløft position. Vægten skal næsten røre ved dine skinner, når du bøjer dig ned til bunden af ​​din løft.
  2. Oprethold en flad neutral rygsøjle, når du griber stangen overhånd lige uden for dine skinneben.
  3. Træk vægtstangen til brystbenet og kør albuerne bag dig.
  4. Sæt langsomt barbell tilbage til startpositionen.
Begyndervejledning til at komme i gang med vægttræning