Kuren mod kulhydratbehov: 10 enkle tricks, der faktisk fungerer

Vi står ved forestillingen om, at den 'perfekte' diæt er det, der får dig til at føle dig bedst og understøtter din livsstil - pizza inkluderet. Når det er sagt, hvis du ønsker at tabe lidt i vægt, er det nyttigt at overveje videnskaben for at foretage de mest effektive justeringer af din spiseplan. Og desværre viser forskning det skære kulhydrater er en ret solid strategi til at gå efter det - især hvis du ønsker at reducere din kropsfedtprocent..



Nu af hensyn til fuld offentliggørelse er der ingen tvivl om, at kulhydrater er en god form for energi og hjælper med at udgøre en afbalanceret diæt. Du bør kun skære dem fra din diæt, hvis din læge eller diætist har bedt dig om det af sundhedsmæssige årsager. Alligevel kan du træffe sundere madvalg, der hjælper med at bremse dit kulhydratbehov (især når du ikke er det) rent faktisk sulten). Ved hjælp af registrerede diætister og ernæringseksperter har vi samlet nogle ekspertgodkendte strategier for, hvordan man holder op med at spise kulhydrater, mens man stadig føler sig fuldstændig mæt og - tør vi sige det— lykkelig .

Fortsæt med at læse for nogle nemme tip til, hvordan man stopper med at trænge til kulhydrater.



Skær ned på raffinerede kulhydrater

Sådan helbredes Carb Cravings

@ victoriadawsonhoff

Ikke alle kulhydrater er skabt ens, og at justere din diæt kan være så simpelt som at skære ned på raffinerede eller 'hvide' kulhydrater. 'Disse' tomme 'kulhydrater er i sidste ende uden ernæring og forårsager blodsukker,'Siger Amy Shapiro, registreret diætist, ernæringsekspert og grundlægger af NYC-baseret privat praksis Ægte ernæring . 'Nogle eksempler på disse ting inkluderer sodavand, slik, boller, bagels og pommes frites.'

Faktisk er disse blodsukker pigge faktisk det, der forårsager disse irriterende trang i første omgang. Forskere har fundet ud af, at vores insulinniveauer tendens til at falde lidt efter et kulhydrattungt måltid - hvilket fører til intens trang til mere kulhydrater.(I øvrigt er dette det samme område af vores hjerne, der er forbundet med vanedannende adfærd.)

Ud over at hjælpe med vægttab og oppustethed, skære ned på raffineret sukker kan hjælpe mildne humørsvingninger, stress,Og endda hudproblemer - det er ikke tilfældigt.

Find en sund erstatning

Hvad man skal spise, når du

Støjende

Du er på en elendig tur, hvis du lader dig gå sulten. Foretag i stedet smarte erstatninger. 'Det er svært at skære noget ud af vores kost uden at finde en fornøjelig erstatning,' siger Maria Bella, New York City-baseret registreret diætist, ernæringsekspert og grundlægger af Topbalance ernæring . 'Jeg vil bruge dette som en mulighed for ikke at fokusere på at begrænse kulhydrater, men som en chance for at prøve nye fødevarer og opskrifter i stedet.' Hun foreslår at bytte ris mod blomkålris eller vælge sort bønnepasta over hvid.

Du kan også starte dit måltid med en salat, bede om opskårne grøntsager med din hummus i stedet for pita, snack på frugt i stedet for slik eller pakke din burger i salatblade, tilføjer Shapiro. Vær kreativ, så bliver du aldrig sulten.

Begræns sukkerfrugtsaft

Antioxidantinfusioner Brasilia Blueberry

Bai Antioxidantinfusioner Brasilia Blueberry $ 2 Butik

Jeanette Kimszal fra Root Nutrition Uddannelse og rådgivning forklarer, at det overskydende sukker, der findes i sodavand og frugtsaft, er forbundet med en øget risiko for diabetes, højt blodtryk , forhøjet kolesterol og hjertesygdomme.

Det mousserende vand trendtog? Klatre ombord. Hvis du er vant til at drikke sodavand, skal du bytte til en smagfuld danskvand eller drik noget, der ligner Bai 5, som er naturligt sødet.

For raske individer skal du holde dig til mindre end 25 gram (ca. seks teskefulde) sukker om dagen. Dem med en sundhedsmæssig tilstand bør forbruge mindre end dette på omkring 15 gram (lidt mindre end fire teskefulde).

Undgå at forveksle tørst med sult

Se dette indlæg på Instagram

'Da hypothalamus er strukturen i hjernen, der er ansvarlig for signalering af både sult og tørst, er det ikke underligt, at du måske ender med at få de to forvirrede,' siger Kimszal. 'En måde at afgøre, om det er tørst eller sult, er at drikke et glas vand, vente et par minutter og se, om du stadig er sulten.' Bundlinje: Drikkevand kan hjælpe med at undertrykke disse kulhydratbehov.

At sørge for, at du får tilstrækkeligt vandindtag på daglig basis, kan forhindre tørst i at blive forvekslet med sult. Mål for 15 kopper (kvinder) eller 11 kopper (mænd).

Begræns alkoholforbrug



@gouldhallie

Virkningen af alkohol på vores kroppe er ubestridelig - og det samme gælder, når vi giver det op. Det er ikke at nævne, at når vi er lidt summede, bliver det meget sværere at træffe sunde valg omkring vores trang. Overvej at skalere tilbage for at se, hvordan du har det.

Kimszal siger, at hvis du leder efter en kulhydratalkoholindstilling, skal du gå efter vin eller ren spiritus, da de har meget lidt eller ingen kulhydrater. Klarfarvet alkohol, der har en tendens til at indeholde mindre sukker og færre kalorier, er også en mulighed.

Spis en proteinrig morgenmad

Sådan håndteres carb cravings

@claire_most

Forskning viser, at valg af en proteinrig morgenmad kan hjælpe dig med at reducere trang og overspisning senere på dagen.'Vi kræver ofte kulhydrater, når vi er rigtig sultne, eller når vi ikke får nok protein,' siger Bella. 'Protein undertrykker sulthormonet ghrelin.' Fisk, quinoa, æg - de er alle solide muligheder. Andre ideer til fyldning af morgenmad inkluderer havregryn med nødder eller frø, kalkunbacon indpakket asparges eller græsk yoghurt med frugt.

Vælg lav-carb-snacks

Nacho ost tortilla stil

Søgen Nacho ost tortilla stil $ 25 Butik

Byt din middagspip med middag med en snack med lavt kulhydratindhold, og du finder faktisk ud af, at du vil føle dig fyldigere, hurtigere. Kimszals anbefaling? Nødder og frø. 'Nødder og frø tilbyder både protein og fiber, som hjælper med at tilfredsstille din sult og holde dig mæt længere,' siger hun. Eller hvis du er den sprøde-sprøde type (vi hører dig), skal du gå efter disse proteinchips fra Quest, som kun har fire gram kulhydrater (og imponerende 18 gram protein) pr. Portion.

Vælg et mælkealternativ

mandelmælk

Sandra Backwinkel / Getty Images

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_1-0-49' data-tracking-container = 'true' />

Sandra Backwinkel / Getty Images

'Mælk har ca. 12 gram kulhydrater i en kop og betragtes som en mad med højt kulhydratindhold,' bemærker Kimszal. 'Hvis nogen har en vis mængde kulhydrater at holde sig til for dagen, vil de måske fjerne mælk fra kosten.' Heldigvis er supermarkeder fyldt med mælkealternativer som mandelmælk, kokosmælk, ærtemælk og møtrik (er) såsom macadamia og cashew. Du kan også pope nogle i en blender med nogle bær til en sund snack med lavt kulhydratindhold.

Begræns stivelsesholdige grøntsager

Se dette indlæg på Instagram

Det er ingen hemmelighed, at nogle grøntsager indeholder højere kulhydrater end andre (tænk: kartoflerne, der kommer på siden af ​​dit måltid på dit yndlingsbøfhus). Kimszal siger, at hvis du holder dig til en kulhydratfattig diæt, skal du undgå mad som søde kartofler (27 gram kulhydrater pr. Kop), hvide kartofler (37 gram kulhydrater pr. Kop) og butternut squash (16 gram kulhydrater) pr. en kop). Disse er tilfældigvis stivelsesholdige grøntsager. 'Alternative grøntsager, der er lavere i kulhydrater, inkluderer courgette, blomkål, broccoli, selleri, grønne bønner og spinat,' siger Kimszal.

Udskift sukker med et sødemiddel med lavt kulhydratindhold

Organisk Stevia-pulver

Enzo Organisk Stevia-pulver $ 25 Butik

'Hvis du vil tilføje lidt sukker til din diæt, er det bedst at begrænse det til de daglige anbefalinger på 25 eller 15 gram om dagen,' siger Kimszal. Og mens sukker i sig selv er et sødemiddel med lavt kulhydratindhold (en teskefuld sukker har 4,2 gram kulhydrater), kan for meget af det i din kost være skadeligt for dit generelle helbred. Kimszal anbefaler et sødestof med lavt kulhydratindhold, lavt kalorieindhold som stevia eller munkfrugt, men siger at se efter en mindre forarbejdet version, da mange mærker indeholder tilsætningsstoffer og ekstra sukker. (Vi kan lide denne fra Enzo, da den har 0% sukker og fedt.)

9 lækre carb-erstatninger Artikel Kildervores benytter enhver lejlighed til at bruge kilder af høj kvalitet, herunder peer-reviewed studier, til at understøtte fakta i vores artikler. Læs vores redaktionelle retningslinjer for at lære mere om, hvordan vi holder vores indhold nøjagtigt, pålideligt og pålideligt.
  1. Gower BA, Goss AM. En diæt med et lavere kulhydratindhold og en højere fedtindhold reducerer abdominal og intermuskulært fedt og øger insulinfølsomheden hos voksne med risiko for type 2-diabetiker s. J Nutr . 2015; 145 (1): 177S-83S. doi: 10.3945 / jn.114.195065

  2. Bhardwaj B, O'Keefe EL, O'Keefe JH. Død ved kulhydrater: tilsat sukker og raffinerede kulhydrater forårsager diabetes og hjerte-kar-sygdomme hos asiatiske indianere . Mo Med . 2016; 113 (5): 395-400.

  3. Lennerz BS, Alsop DC, Holsen LM, et al. Effekter af glykæmisk indeks i kosten på hjerneregioner relateret til belønning og trang hos mænd . Am J Clin Nutr . 2013; 98 (3): 641-647. doi: 10.3945 / ajcn.113.064113

  4. Naidoo U. Spis godt for at håndtere din angst: dine spørgsmål besvaret . Harvard Health Publishing; 2018.

  5. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0057873

  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31484293/

  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24493081/

  8. Stookey JJ. Negative, nul og gavnlige virkninger af drikkevand på energiindtag, energiforbrug, fedtoxidation og vægtændring i randomiserede forsøg: en kvalitativ gennemgang . Næringsstoffer . 2016; 8 (1). doi: 10.3390 / nu8010019

  9. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR, Harris CT. Neurale reaktioner på visuelle madstimuli efter en normal vs. højere protein morgenmad hos teenagere, der springer over morgenmad: en pilot fMRI-undersøgelse . Fedme (Silver Spring). 2011; 19 (10): 2019-2025. doi: 10.1038 / maj 2011.108