Cardio, Yoga eller Pilates: Hvilket er bedst til toning?

pilates-klasse

Loop Images / Matt Keal / Getty Images





Tror du, at du skal være gennemblødt i sved for at en træning kan være værd? At kravle ud af gymnastiksalen gispende efter luft er den eneste måde at se resultater på, ikke? Det viser sig at træne hårdere er ikke den eneste - eller endda den mest effektive - måde at blive den stærkeste, slankeste, fysisk stærkeste version af dig selv på.

Nogle undersøgelser tyder på, at folk, der lever travle, stressende liv, faktisk bør overveje at undgå lige så stressende cardio-træning. Intens træning på toppen af ​​en allerede hektisk livsstil kan resultere i overproduktion af stresshormoner som kortisol. En overbelastning af dette hormon kan faktisk reducere kroppens evne til at bruge fedt som energikilde.Så hvis du er stresset hele dagen og derefter stresser din krop mere ved spin-klasse, kan din indsats være for ingenting.

På samme tid bruger disse 'mindre stressende' træningsprogrammer stadig masser af energi, og de er overraskende effektiv til at brænde fedt . Mens træning med høj intensitet som sprint på et løbebånd kan øge dit stofskifte,Det kunne beder dig også om at spise endnu flere kalorier, end du forbrændte i gymnastiksalen, mens en mere afslappet Pilates- eller yogaklasse ikke efterlader dig sultende. Hvem her har nogensinde binget på kulhydrater efter en kæmpe træning? Ja, det samme.

Pilates, cardio og yoga har alle en plads i enhver fitnessrutine. Intens cardio er ofte blevet betragtet som den sikre vej til hurtige resultater, men der er mere til historien. Vi talte med Shelley Dawson, a NASM-certificeret personlig træner for at finde ud af, hvordan hver type træning bidrager til en sund vægt og aktiv livsstil.

Mød eksperten

Shelley Dawson er en National Academy of Sports Medicine-certificeret personlig træner og direktør for STOTT Pilates-programmet ved Sports Academy and Racquet Club i Logan, UT. Hun er også en E-RYT 500 Yoga Alliance-lærer og har over ti års erfaring med at undervise i gruppefitness.

Cardio

Selvom for meget intens cardio kan være skadeligt for vægttab, spiller det stadig en afgørende rolle i vores fitnessregime. 'Cardio får pulsen op, som afhængigt af den type cardio, du laver, bruger energien i kroppen til at forbrænde kalorier,' siger Dawson. Hvorfor er dette vigtigt? Fordi en sund vægt handler om balance. Kalorier er vores brændstof, men hvis vi overskrider brændstof, vil vægttab gå i stå, eller vi kan gå op i vægt. Hvis dette ikke er dit mål, kan cardio hjælpe med at tippe balancen til din fordel.

Cardio er også ekstremt alsidig og hjælper med at afværge kedsomhed i din træningsrutine. 'Der er noget for enhver smag,' siger Dawson og tilføjer, at 'videnskaben viser, at cardio er godt for vores generelle fysiske og følelsesmæssige sundhed. Det betyder ikke, at vi alle har brug for træning i boot-camp-stil eller kickboxing. Mangfoldigheden af ​​cardio er uendelig, så det er den vigtige del at finde noget, du nyder, som du kan være i overensstemmelse med! '

Til toning kan cardio styrke hele din krop, afhængigt af hvad du vælger at gøre. 'For det meste vil cardio arbejde med hele kroppen. Alle muskler, selvom du ikke laver større bevægelser, vil stadig være aktiveret, 'siger Dawson.

Men forsøm ikke styrketræning. US Department of Health and Human Services anbefaler fuldkrops muskelstyrkende aktiviteter mindst to gange om ugen.Heldigvis kan du nemt kombinere cardio med muskelforstærkning ved at udføre kropsvægtøvelser eller kredsløbstræning med vægte. Alt, der får din puls op, betragtes som cardio, så vær kreativ.

Mens cardio kan styrke dit hjerte og lunger, kan udførelse af muskelstyrkende øvelser hjælpe dig med at tone op, øge din knogletæthed og forhindre skader. Prøv at kombinere cardio og styrke i en træning med kredsløbstræning ved hjælp af håndvægte, kettlebells eller kropsvægt.

Pilates

Mens den langsomme og kontrollerede karakter af Pilates ikke egner sig til en kalorieforbrænding, bidrager denne træningsmetode stadig til vægttab og er en af ​​de bedste måder at tone og styrke dine kernemuskler på. 'Pilates-klasser arbejder med de dybe stabilisatorer, som mange gange bliver overset i andre træningsprogrammer,' siger Dawson.

Fokus i Pilates er på at styrke kernemusklerne samt skabe en balance mellem fleksibilitet og styrke. 'Denne type træning er for enhver kropstype og kan skabe opmærksomhed om, hvordan vi bevæger os i rummet ikke kun i en klasse, men også i vores hverdag. Vi lærer at bevæge os med bedre balance, bedre kropsholdning og kan rette muskulære ubalancer med Pilates, 'tilføjer Dawson.

Pilates toner imidlertid ikke kun kernen. Du får en styrke i hele kroppen fra en god Pilates-klasse. 'Pilates skal sørge for, at alle kernemuskler fungerer. Vi taler, abdominals, glutes og indre / ydre lår. Lille stabilisatorer i skulderen, ankelleddets bevægelse og spinal mobilitet vil normalt altid blive behandlet i en Pilates-klasse, 'forklarer Dawson.

En yderligere fordel ved Pilates er, at det hjælper os med at udføre bedre og mere effektivt i resten af ​​vores aktiviteter, hvilket kan føre til lettere vægttab og muskelopbygning. 'Når kroppen bevæger sig effektivt, bliver vores andre aktiviteter bedre. Så at løbe, cykle, gå eller danse mere effektivt er en fantastisk måde at forbrænde kalorier på ved hjælp af Pilates. Det er som at få et bedre slag for pengene, 'siger Dawson.

Yoga

Yoga findes i mange former og kan bidrage til en sund vægt og tonet krop på unikke måder. For eksempel kunne hot yoga på grund af eksponeringen for infrarød varme forbrænde op til 500 kalorier pr. Klasse—Og det er uden øge dine cortisolniveauer på samme måde som en højintensiv kredsløbsklasse måske.

Bestemte typer yoga , ligesom Ashtanga, fokusere på at opbygge styrke, som hjælper dig med at få den tonede yogakrop og en masse funktionel fitness til at øge din præstation i enhver daglig opgave, fra at bære dagligvarer til at gå op ad trapper. 'Normalt vil en yogakurs arbejde med kernemuskler, ikke kun med fysiske arbejdsstillinger, men også med åndedræt,' siger Dawson. Rygsøjlen får også meget bevægelse med en yogaklasse, hvilket ikke er typisk for en regelmæssig cardio-træning. 'Evnen til at arbejde med ben og armmuskler er meget udbredt i en yogaklasse, så undervurder det ikke som et sted at opbygge styrke,' tilføjer Dawson.Så hvis traditionel vægtløftning ikke appellerer til dig, kan den kontrollerede strøm af Ashtanga eller mere moderne Power Yoga være svaret - du forstår efter snesevis af chaturangas.

Yoga går dybere end en almindelig cardio træning på få måder. Vægten på vejrtrækningsteknikker kan føre til reduceret stress og bedre fokus. Dawson forklarer: 'Åndedræt i yoga ligner stort set indsamling af værktøjer i et værktøjssæt til ægte, stress og depression i det virkelige liv. Ja, kroppen bevæger sig bedre og føles godt efter en yogasession, men mindfulness er, hvor de virkelige resultater af yoga kommer ind for at lege. '

Og med opmærksomhed kommer en hel masse personlige fordele for dine sunde kropsmål, der går ud over kalorieforbrænding. 'Yoga er et sind-krop-format, der afhængigt af stilen kan forbrænde kalorier som cardio, men der er et element af mindfulness, der kan hjælpe med vægttab langt forbi kroppens fysiske bevægelse, 'siger Dawson.

Yoga kan hjælpe folk med at fokusere mere på det nuværende øjeblik og bringe bevidsthed om, hvad du spiser, og hvordan du bevæger dig. 'Denne opmærksomhed kan også give mulighed for mere bevidsthed om fyldighedsniveauer og hvor meget vi vælger at spise. En yogaklasses fordele for det generelle helbred kan blive mere af en livsstil end en træningskurs man deltager i, ”forklarer Dawson.

Hvilken er den bedste type træning?

I sidste ende, uanset hvilken type træning du bedst kan lide, og du kan være i overensstemmelse med, er den bedste type for dig. At få cardio- og muskelstyrkende træning i din uge er begge afgørende for en afbalanceret og sund livsstil. Opbygning af muskler er nøglen til at tone din krop, hvilket kan opnås gennem cardio, pilates eller yoga.

Når det kommer til at passe det hele ind, giver yoga fordelen ved at have så mange sorter; du kan gøre en anden type flere gange om ugen for at fokusere mere på kalorieforbrænding, styrkelse, ødelæggelse og forbedring af mobilitet og fleksibilitet. 'At finde en stil, der passer til din personlighed er nøglen, og den fysiske bevægelse er en stor modvægt til mange cardioklasser, der inkluderer sagittale dominerende bevægelser som spin eller løbebånd,' anbefaler Dawson. Dette råd gælder for enhver form for træning, du vælger; så længe du nyder det, og det holder dig aktiv, er det fair spil.

Uanset om du vælger cardio, pilates eller yoga eller endnu bedre - alle tre, uanset hvad der får dig til at komme tilbage til mere svedige, muskelbrændende eventyr er den bedste træningstype for dig.

14 yogastillinger for begyndere at prøve i dag Artikel Kildervores benytter enhver lejlighed til at bruge kilder af høj kvalitet, herunder peer-reviewed studier, til at understøtte fakta i vores artikler. Læs vores redaktionelle retningslinjer for at lære mere om, hvordan vi holder vores indhold nøjagtigt, pålideligt og pålideligt.
  1. Xenaki N, Bacopoulou F, Kokkinos A, Nicolaides NC, Chrousos GP, Darviri C. Effekt af et stresshåndteringsprogram på vægttab, mental sundhed og livsstil hos voksne med fedme: et randomiseret kontrolleret forsøg . J Mol Biochem . 2018; 7 (2): 78-84.

  2. Wingfield HL, Smith-Ryan AE, Melvin MN, et al. Den akutte effekt af motionsmodalitet og ernæringsmanipulationer på hvileenergiforbrug og åndedrætsudvekslingsforhold hos kvinder efter træning: et randomiseret forsøg . Sports Med Open . 2015; 1 (1): 11. doi: 10.1186 / s40798-015-0010-3

  3. US Department of Health and Human Services. Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere, 2. udgave . September 2019.

  4. Colorado State University. Forsker: 'hot' yoga giver fitnessfordele . Opdateret 15. juli 2014.