Begyndervejledning til at komme i gang med vægttræning

Kvinde løfter vægte

Getty Images / Yacobchuk





I denne artikel

Fordelene ved vægttræning Hvad du skal vide, før du starter Nødvendigt udstyr Værktøjer, der bruges til vægttræning Myter og misforståelser om vægttræning De bedste vægttræningsøvelser for begyndere Takeaway

I en verden, hvor forskellige fitness-dille dukker op hvert par måneder, og mulighederne for at komme i en god træning spænder spektret fra at tage en spin-klasse i et boutique-studie til streaming af en online yogaklasse fra din stue kan det være overvældende at beslutte, hvordan du vil træne. Mens næsten enhver mulighed har sine fordele, men hvis du har ledt efter en måde at forbedre dit generelle helbred, øge din kondition og føle dig mere selvsikker og bemyndiget i din krop, kan det være tid til at overveje en afprøvet og ægte klassiker: løft vægte.Som en lækker, cremet vanilleis-kegle kan klassikere modstå tidstesten af ​​en grund. Måske er de mindre prangende end den nyeste dille til at ramme markedet, men deres fordele og fordele kan ikke overses. I træningsverdenen indbegreber intet dette mere end vægttræning.

Også kendt som styrketræning eller modstandstræning hjælper vægttræning med at opbygge og bevare mager kropsmasse , som er afgørende for dit generelle helbred og stofskifte, og kan bremse den uundgåelige aldringsproces. Christa Shelton , en NASM-certificeret personlig træner og ejer af Coaching med Christa , bemærker, at ”Udover at styrke styrke,” Det er fantastisk til dine knogler, din kropsholdning og din balance . ” Det er klart, at løfte vægte har mange fysiske fordele , men det stopper ikke der. 'Styrketræning gør ikke kun vores kroppe stærkere, men bygger også virkelig moral og selvtillid,' siger Shelton.

Hvad mere har du brug for at vide? I betragtning af at styrketræning har mange forskellige bevægelige dele - meget. Derfor har vi med hjælp fra fire fitnesseksperter samlet denne altomfattende guide til vægttræning for begyndere.

Fortsæt læsning for at lære mere om vægttræning.

Hvad er fordelene ved vægttræning?

Styrketræning har mange fordele; især hjælper det med at opbygge styrke og størrelse af muskler. 'Stress på musklerne ved at løfte vægte forårsager mikrotår i muskelfibrene, og disse tårer heler derefter og kommer stærkere og større tilbage, hvilket er, hvordan vi bliver stærkere,' siger Tory Hale , uddannelsesdirektør på Terapi . Men mens vægttræning helt sikkert kan øge din styrke, fører det til så meget mere end mærkbart tonede muskler .

Det fremskynder stofskiftet og forbedrer fedt tab.

Hale påpeger, at du ikke kun forbrænde kalorier mens du faktisk løfter vægte, men at øge din magre muskelmasse øger din krops stofskifte. Dette betyder, at løfte vægte gør det muligt for din krop at forbrænde flere kalorier hver dag, selv i hvile. ”Dette gør taber vægt - burde det være et mål - lettere at gøre, ”forklarer han.

Det gør det lettere at udføre aktiviteter i dit daglige liv.

De fremskridt, du opnår i din styrketræningstræning, gør ikke bare efterfølgende træning lettere; det oversættes til forbedret funktion i dit regelmæssige, daglige liv. 'Den styrketræning, du træner udendørs, derhjemme eller i gymnastiksalen, dukker op i dine daglige aktiviteter,' siger Shelton. 'For eksempel havde jeg en klient, der ikke kunne gå fra en hukommelsesposition uden at skulle holde fast i noget for at hjælpe sig selv op. Efter at have startet og vedligeholdt sit styrketræningsprogram blev hun forbløffet, da det ikke længere var et problem, 'deler Shelton.

Det styrker knoglerne.

At løfte vægte hjælper med at opbygge knogletæthed, fordi belastning af kroppen med vægte signalerer knoglerne om at udvikle en tættere matrix af mineraler indeni. Plus, når dine muskler bliver stærkere, kan de trække sig sammen og trække i knoglerne mere kraftigt, hvilket yderligere forbedrer knogletætheden. ”Jo stærkere musklerne er, jo mere trækker de på sener og ledbånd, som igen trækker og hærder knoglerne,” forklarer Hale. 'Dette betyder, at løftning af vægte øger knogletætheden, fælles sundhed og muskelmasse.'

Det understøtter sund blodsukkerkontrol.

Ud over at øge stofskiftet som helhed og hjælpe dig med at opretholde en sund vægt , Samantha McKinney, en registreret diætist og certificeret personlig træner hos Livstid , siger, at styrketræning også kan understøtte korrekt blodsukkerkontrol. ”De store sammentrækninger i muskelgrupper kan sænke glukoseniveauet i blodbanen,” forklarer hun og bemærker, at de, der styrketræner regelmæssigt, har tendens til at have en bedre tolerance over for kulhydrater.

Det forbedrer din kropsholdning og balance.

Shelton siger, at styrketræning er fantastisk til din positur og din balance. 'Når vi bliver ældre, og vores kroppe ændrer sig, hjælper styrketræning med at holde os afbalanceret og stærk,' siger hun. Styrketræning aktiverer kernen, styrker musklerne langs ryggen og arbejder endda med mindre stabilitetsmuskler langs hofter og ankler, som alle hjælper med at opretholde en sund kropsholdning og balance og forhindrer fald og skader.

Det løfter dit humør og øger selvtilliden.

Ud over de mange fysiske sundhedsmæssige fordele , vægttræning har også psykologiske fordele. Da træning øger produktionen af ​​endorfiner, og endorfiner hæver dit humør, kan styrketræning hjælpe dig med at føle dig lykkeligere, mindre stresset og mere selvsikker. 'At opleve håndgribelig styrke øges og indstille personlige reklamer for elevatorer har en transformerende' jeg-kan-gøre-det '-effekt, der indgår i andre aspekter af dit liv,' siger McKinney. 'Det bygger både mental og fysisk modstandsdygtighed.'

Shelton er enig. 'Jeg synes også, at styrketræning er meget bemyndigende på grund af hvor stærk det får dig til at føle sig dagligt,' siger hun.

Hvad skal du vide, før du kommer i gang?

Der er et par ting at vide, før du dykker ned i styrketræning for at optimere sikkerheden og effektiviteten af ​​din træning.

En ordentlig opvarmning er afgørende.

Som det er tilfældet med konditionstræning, er det meget vigtigt at varme op, inden du påtager dig en styrketræning. 'En godt sammensat opvarmning vil forberede din krop til at løfte vægte,' siger Hale. 'Dette bør omfatte mobilitet og aktivering af de muskler, du skal bruge i træningen.' En måde at aktivere musklerne på er skum rullende .

McKinney tilføjer til dette og bemærker, at ”Det er en god ide at tilføje et par priming- eller mobilitetsbevægelser for at hjælpe dig med at få mere overensstemmelse med de muskler, du prøver at arbejde i løbet af den session. For eksempel kan hoftebroer hjælpe med at øge din bevidsthed om dine glutes før du laver squats. ”

Korrekt form er den vigtigste del.

Alle de undervisere, vi talte med, er enige: korrekt form er det vigtigste aspekt af enhver vægtløftningssession. 'Fokuser på perfekt form snarere end hvor tung dine vægte er,' siger HyperBody , en AFAA-certificeret personlig træner og gruppe fitness instruktør. ”En almindelig fejl, jeg ser, er løftere, der går efter vægte, der er alt for tunge, hvilket kompromitterer deres form og kan føre til skade. For at undgå dette skal du altid tage en 'Swollider Stance' - skuldre ned og tilbage, skulderbladene let trukket ind, kerne afstivet, en let presning af rumpen, ribben ikke fladt, ryg ikke buet, lang høj rygsøjle, bløde knæ og skab drejningsmoment i hofterne ved at skrue fødderne ned i gulvet væk fra kroppen. ”

Start med en vægt, du kan løfte komfortabelt.

Hvis du er helt ny inden for styrketræning (og selvom du ikke er det), er det vigtigt at starte hver lift med en vægt, som du let kan bevæge dig. Hvis du ikke kan løfte 10 til 12 reps af vægten i to til tre sæt, skal du gå lidt lettere og arbejde dig op.

Hydrering er nøglen.

Uanset hvilken type træning du udfører, forbliver hydreret vil hjælpe dig med at yde dit bedste. På grund af dette anbefaler vores eksperter, at du drikker rigeligt med vand før, under og efter din træning og brænder din krop med en protein-snack efter træning, såsom en kalkunfolie eller noget hytteost med bær og skivede mandler, for at yderligere hjælp med at opbygge og reparere dine muskler.

Brug ikke momentum.

Hvis du træner i en fitnesscenter omgivet af andre løftere, kan du bemærke, at folk svinger vægte op og ned. HyperBody kan ikke understrege følgende punkt nok: Hvis du finder dig selv i at svinge vægtene, betyder det sandsynligvis, at de er for tunge, eller at dine muskler er maksimeret.

Skynd dig ikke reps.

Så meget som du måske vil få din træning af, er det vigtigt ikke at skynde dig gennem elevatorer. 'Ofte kan jeg se, at folk går i hyperhastighed bare for at få det over, fordi de er trætte,' siger HyperBody. 'Tag dig tid, og føl og visualiser de muskler, der udfører arbejdet.'

Mens du tager dig tid på liften, hjælper det med at forhindre kvæstelser og øger effektiviteten af øvelsen siger Hale, at det også giver din krop mulighed for at lære bevægelsens positioner, så den rette form opretholdes.

Glem ikke at trække vejret.

Det lyder som sådan en simpel ting at huske, men du vil blive overrasket over, hvor let det er at ikke engang indse, at du holder vejret, mens du løfter. 'Ofte ser jeg folk holde vejret i et helt sæt og derefter udånder, når de er færdige,' siger HyperBody. ”Pust i stedet ud, når musklerne trækker sig sammen, og inhalér, når den forlænges. For eksempel i tilfælde af en skulderpresse, ånder ud, når du trykker vægten op, inhalerer, når du sænker. ”

Velkommen variation i din rutine.

Når du først er god til en bestemt bevægelse, vil du måske indarbejde den i hver løftesession. Gør det ikke. I stedet siger HyperBody at lægge dine muskler i 'Cyborg Shock' ved at tilføje variation i din rutine (med andre ord, at blande ting udfordrer dine muskler mere end at gentage de samme bevægelser).

'Lav ikke altid de samme øvelser hver gang,' siger HyperBody. 'Skift antallet af reps, sænk reps ned, tilføj vægt, skift greb, brug forskellige former for modstand som bånd eller kropsvægt osv.'

Let ind i det.

Hvis du aldrig har løftet før, er du muligvis usikker på, hvor du skal starte - og hvis du starter i et motionscenter omgivet af andre løftere, kan du føle dig tilbøjelig til at gå alt ind alt for hurtigt. Inden du begår denne fejl, skal du gøre det lettere med to vægttræningspas om ugen og langsomt øges derfra, når du først ser hvordan din krop er.

Husk, at restitutions- og hviledage efter træning er afgørende.

Efter at have gjort din bedste indsats på en liftdag er det vigtigt at tage sig tid til hvile , komme dig og genopbygge dine muskler. Faktisk, som HyperBody påpeger, er hvile og restitution lige så vigtig som træningen i sig selv. ”Under pumpen rives / river du bogstaveligt talt muskelfibrene,” forklarer hun. 'De har brug for tid til at genopbygge og tilpasse sig den nye belastning, du lægger på dem.'

Shelton er enig. ”Hvil er bestemt en stor del af ligningen, når det kommer til enhver form for træningsprogram, og en der ofte overses. Det er meget vigtigt at lade musklerne komme sig, især hvis du er ny i styrketræning for ikke at overdrive det, ”siger hun.

Hvor meget hvile har du brug for? Ifølge Shelton afhænger det. ”I starten foreslår jeg, at jeg tager to fridage. Når du skrider frem i dit program, kan du måske finde ud af, at der kun er brug for en fridag om ugen, ”siger hun. ”Dette kan også variere efter individ, fordi hver person er forskellig.” Så hvordan ved du, hvor meget hvile du har brug for? 'Lyt til, hvad din krop fortæller dig med hensyn til hvile, men det er altid nødvendigt,' rådgiver Shelton. 'Du kan kræve mere eller mindre hvile, men uanset hvad det er for dig, skal du bare sørge for at tage det.'

Konsistens er nøglen.

Ligesom at spise en salat eller drikke en smoothie vil ikke gøre dig til indbegrebet af sundhed, og det vil heller ikke gennemføre en løftesession. ”Kroppen tilpasser sig hurtigt, men har også brug for konstant eksponering for stress for virkelig at tilpasse sig,” siger Hale. 'Vælg en ugentlig rutine, og hold dig til den i mindst seks uger, inden du besøger den igen.'

Fokus på fremskridt, ikke perfektion.

Sidst men ikke mindst, husk at fremskridt tager tid, og at dit drømmemål ikke er en eneste lift væk. ”Vær tålmodig, dine muskler vil vokse,” lover HyperBody. ”Jeg finder ud af, at det tager tre til fire uger at lægge mærke til fremskridt.

Hvilket udstyr har du brug for for at starte vægttræning?

Så hvis du sælges på vægttræning, men er bekymret, skal du bruge alle mulige dyre udstyr for at komme i gang har Shelton gode nyheder: ”Det eneste udstyr nødvendig at starte vægtløftning er dig selv, ”siger hun. ”Du kan starte din styrketræningsrejse ved hjælp af din egen kropsvægt, så tro ikke, at du ikke kan komme i gang, hvis du er ikke i gymnastiksalen eller ikke kan få fat i noget udstyr. ”

Når det er sagt, hvis du ønsker at købe et par ting til brug derhjemme og har de økonomiske midler til at gøre det, har Shelton et par forslag. 'Jeg synes at have et sæt håndvægte hvor som helst fra tre pund op til 10 pund er et godt udgangspunkt for en rækkevidde, og så kan du bygge derfra, når du bliver stærkere. Jeg elsker også stabilitetskugle og medicinkuglen på grund af deres alsidighed, 'deler Shelton. 'Endelig, hvis du vil undgå ringhuse, synes jeg, at et godt par handsker også er godt at bruge!'

Hvilke typer værktøjer bruges til vægttræning?

Mens traditionel 'vægttræning' bruger vægte - typisk i form af vægtstænger, håndvægte og vægtplader - der findes en række forskellige værktøjer, der kan bruges til styrketræning. Kedel, medicinkugler, sandsække og endda vandfyldte PVC-rør er ofte indarbejdet i et program. Men du har faktisk ikke brug for nogen fancy redskaber for at få en god træning. ”Mange glemmer, at vores egen kropsvægt også er god til styrketræning,” forklarer Shelton. 'Der er flere øvelser, du overhovedet kan gøre uden udstyr og stadig have en meget udfordrende træning: squats, lunges, planker, push-ups, æsel spark, brandhaner samt forskellige typer armbevægelser.'

Hvis du er bekymret for, at du ikke får nok af træning uden tunge vægte, så tænk igen. 'Jeg finder ud af, at klienter ofte bliver overrasket over, hvor udfordrende en træning stadig kan være uden at bruge nogen ekstra vægt overhovedet!' deler Shelton. Og begyndere bemærker: kropsvægt øvelser kan faktisk være den bedste måde at starte ud på. 'Hver gang jeg arbejder med nogen, der er ny inden for styrketræning, starter jeg dem altid med øvelser, der bare bruger deres egen kropsvægt og derefter går derfra,' siger Shelton.

Hvad er de almindelige myter og misforståelser om vægttræning?

En af de mest almindelige misforståelser om løft af vægte , især blandt kvinder, er, at det får kroppen til at samle sig med muskler, hvilket giver udseendet af en bodybuilder. 'Det er den største myte, jeg vil forsvinde for evigt!' udbryder Shelton. 'Vægtløftning vil naturligvis få dine muskler til at vokse, men at frygte, at du vil se ud som dem, du ser i bodybuilding-konkurrencer, er langtfra hentet.' Shelton fortsætter med at forklare videnskaben bag forskellen: 'Programmet for en person, der løfter vægte for at leve, er drastisk forskellig fra din gennemsnitlige gymnastik, 'forklarer hun.'Mængden af ​​styrketræning, kosttilskud og måltidsplanlægning, der går ind i en person, der bærer meget muskler, er ikke noget, den gennemsnitlige person skal være bekymret for.'

Hvad er de bedste styrketræningsøvelser for begyndere?

Som en generel tommelfingerregel siger Shelton, at hvis du er ny inden for vægttræning, er det bedst at starte med det grundlæggende - funktionelle bevægelser det kan gøres uden yderligere vægt, indtil du har mestret den perfekte form. 'Der er mange vægtløftningsøvelser, der kan udføres som begynder, og det er et spørgsmål om at vurdere, hvor du er og finde ud af, hvad der føles godt og sikkert for dig, når du går i gang med et program,' siger hun. 'Nøglen tager din tid og starter lys og bygger derfra.'

hvis du føler dig usikker på, om du vælger sikre øvelser for at prøve, har Shelton beroligende ord. 'De fleste vægtløftningsøvelser er fine at gøre som begynder, så længe man lægger vægt på korrekt form og ikke læsses for meget for tidligt,' siger hun.

Så for at hjælpe med at sparke ting, se nedenfor for instruktionsvideoer af 10 øvelser, du skal overveje for din strejftog løft.

Kropsvægt Squats

Se dette indlæg på Instagram

Skulderpresse

Se dette indlæg på Instagram

Laterale hævninger

Se dette indlæg på Instagram

Deadlift (eller rumænsk deadlift)

Se dette indlæg på Instagram

Opretstående rækker

Se dette indlæg på Instagram

Opdelte squats

Se dette indlæg på Instagram

Barbell Bench Press

Se dette indlæg på Instagram

Sumo Squats

Se dette indlæg på Instagram

Bicep krøller

Se dette indlæg på Instagram

Takeaway

Uanset hvad form for træning du vælger at gøre - hvad enten cardio, styrketræning eller ideelt set begge dele - konsistens, variation og form bestemme, hvor gavnligt det vil være. ”Jeg husker et citat, jeg hørte, da jeg først begyndte i personlig træning, og det er:” Behovene hos en olympisk vægtløfter og din bedstemor varierer efter grad, ikke efter art. ”” Siger Hale. ”Dette betyder, at vi alle har brug for squats, deadlifts, lunges, presning og trækning både lodret og vandret. Hvilken variation af hver og hvor meget vægt du bruger er baseret på hvor du er lige nu. ”

Og, Shelton minder os om, at det er sikkert at sætte din frygt for bulking op til hvile. ”Hver person er faktisk anderledes, og hvordan din krop reagerer på stimulering via vægttræning vil være unik for dig baseret på mængden af ​​styrketræning, du træner i forbindelse med din genetik,” forklarer hun. ”Men medmindre du træner til at være bodybuilder, skal du IKKE være bange for at tage nogle tunge vægte op og tage styrketræning!”

Begyndervejledningen til at udføre en ordentlig push-up