Vær aktiv, mens du arbejder - 30 øvelser, du nemt kan lave ved dit skrivebord

Kvindespring reb i embedet

WESTEND61 / GETTY BILLEDER



Mange af os bruger op til ni eller flere timer om dagen ved at sidde ved vores skriveborde. Dette svarer ikke kun normalt til dårlig kropsholdning og inaktivitet, men med arbejde, der spiser så meget af dagen, er der også en god chance for, at vi ikke altid kan kom i træningen vi håbede på at gøre, når vi endelig er slået ud.

At indarbejde træning i arbejdsdagen - lige ved dit skrivebord - føder din krops briste af aktivitet for at bryde op stillesiddende maraton i din kontorstol. Det øger stofskifte , får blodet til at flyde, øger fokus og oversvømmer kroppen og sindet med energi og føle sig godt endorfiner . Plus viser forskning, at træning i løbet af arbejdsdagen forbedrer humør, produktivitet, tidsstyring og opgavetolerance.



I en perfekt verden ville vi måske alle have løbebåndsborde eller under skrivebordet cyklusser og log mange miles i løbet af dagen, men det er ikke altid praktisk eller muligt. I det mindste er det ikke noget for mig. Men jeg vil stadig være lidt aktiv ved mit skrivebord i løbet af hverdagen, så jeg kan tone op, blive bedre og føle mig sundere på trods af at jeg sidder det meste af dagen. På den måde kan jeg gå i seng om natten ved at vide, at jeg gjorde noget godt for min krop selvom jeg ikke kunne komme i en fuld træning eller komme i gymnastiksalen.Min personlige tro er trods alt det nogle øvelser er bedre end ingen øvelse. Så for at hjælpe mig med at etablere en nem rutine på skrivebordstræningen henvendte jeg mig til to fitnesseksperter, der delte en række øvelser, der problemfrit kan integreres i arbejdsdagen.

Lyst til at være mindre stillesiddende ved dit skrivebord? Læs videre til 30 øvelser, du nemt kan lave ved dit skrivebord for at hjælpe dig med at forblive aktiv og tone op, mens du arbejder.

Mød eksperten

  • Alexis Danclar er en certificeret korrigerende træningsspecialist og niveau 1 præcisionsnæringscoach, der har specialiseret sig i træning af klienter med kroniske sygdomme .

Head Nod Series

”At sidde ved et skrivebord og se på en skærm i lange perioder kan medføre belastning af musklerne i nakke og livmoderhalsområdet,” siger Danclar. ”Denne head nod-serie vil styrke disse muskler til reducere stress og smerte . '

I den første del af serien skal du bringe din hage til brystet og holde den der for en fuld inhalation og udånding. Løft derefter hovedet op mod neutral og videre og kig op mod loftet. Hold igen for en fuld ånde. ”Bevægelsesområdet vil variere fra person til person, så prøv ikke at overstrække,” rådgiver Danclar. I den anden del af serien skal du starte med hovedet tilbage i neutral position og vippe dit højre øre ned mod din højre skulder. Hold i en åndedrag . Derefter bringes hovedet tilbage til neutralt, og gentag for venstre skulder.I den tredje del af serien skal du bringe dit hoved tilbage til neutralt og derefter dreje det i små cirkler. Start med uret, og drej derefter mod uret.

Skulderuller og trækker på skuldrene

Hvis du slapper af i en stol hele dagen eller har dine hænder foran din krop til at skrive, din skuldre sandsynligvis bliver stramme, og din kropsholdning kan være faldet fremad. Her er et let, lille skridt til at hjælpe. 'Forbered dig på at være vidunderligt afslappet,' deler Danclar. ”Hold hænderne neutrale ved din side, rul skuldrene tre gange fremad og gentag, rullende baglæns. Derefter skal du bringe skuldrene i deres neutrale stilling og trække dem op mod ørerne. Slip derefter skuldrene ned, helst med en stor 'whoosh' ånde. ' Hun siger at gentage tre gange.

Siddende eller stående Y'er

Kovar siger, at denne øvelse øger øvre ryg og skulderstyrke, specielt posturale muskler . Sid oprejst i din stol med en neutral rygsøjle og god kropsholdning. “Spred fingerspidserne, og læg de lyserøde fingres yderside på lårene, med tommelfingrene mod loftet. Hold en blød bøjning ved albuen, og løft armene op i luften i en 'Y' form, og vend derefter tilbage til startpositionen, 'forklarer hun. ”Det ligner en cheerleader, der løfter poms i luften. Forestil dig, at palmerne 'skiver' ud i luften. ' Komplet 10-15 reps.

Håndledsbøjning og forlængelse

Karpaltunnelsyndrom er desværre en almindelig kontorsygdom for dem, der tilbringer størstedelen af ​​deres dag foran et tastatur. Stræk og styrk dine håndledsbøjere og ekstensorer, og giv medianenerven, der løber ned i midten af ​​dit håndled, en lille pause fra enhver kompression. Med et stabilt håndled skal du blot skifte hånd med din hånd opad, som om du gestikulerer 'stop', med at bringe dine håndflader ned så langt som de vil gå som følge af at skyde en basketball.

Stol Dips

”Dyp er en effektiv øvelse til at styrke armens bagside, triceps,” bemærker Kovar. Dine arme vil være bag dig på stolen, mens du sænker din røv ned mod jorden. For at gøre dette skal du sidde lige ved stolens kant med dine hænder på hver side af din røv med fingrene over stolens forkant. ”Placer fodsålerne på gulvet, knæene er bøjet til 90 grader (for en mere udfordrende dip, hold benene lige og hæle på jorden),” siger Kovar. 'Sænk torsoen mod jorden, bøj ​​albuerne til 90 grader, og ret derefter armene tilbage til startpositionen.' Sørg for at trykke igennem dine håndflader og bruge dine triceps til at løfte din krop op igen - løft ikke fra dine hofter.Fuldfør 12 reps.

Push-ups på skrivebordet med knædrev

Det ved vi alle sammen armbøjninger er gode til toning af bryst, arme og kerne, men de kan være virkelig udfordrende. Denne variation kan give dig nogle af de samme fordele, selvom du endnu ikke er i stand til at gøre en traditionel push-up. 'En hældningsknap kan opnås for de fleste mennesker, da tyngdekraften på kroppen er mindre end på gulvet, hvilket giver [dig] mulighed for at fuldføre et komplet bevægelsesområde,' forklarer Kovar. 'Knædrevet fremmer yderligere kernestabilitet, så det styrker hele forkanten af ​​kroppen.' For at gøre dette skridt skal du placere dine hænder på kanten af ​​skrivebordet og gå dine fødder tilbage til hvor din krop danner en lige skråplanke fra dine hæle til dit hoved.Dine hænder skal være lidt bredere end skulderafstand. ”Engager kernen og sænk kroppen mod skrivebordet (undgå at bøje i hofterne), bøj ​​albuerne mod 90 grader,” siger Kovar. 'Returner armene tilbage til startpositionen, og kør derefter dit højre knæ fremad og tilbage, og derefter det venstre knæ fremad og tilbage til dets startposition.' Fuldfør 12 reps.

Omvendt flue klemmer

En af de almindelige konsekvenser af at sidde ved et skrivebord hele dagen med dårlig kropsholdning er stramme brystmuskler og overstrakt og svækket overdel rygmuskler . Træk dine skuldre tilbage ved hjælp af god kropsholdning. Bring derefter armene ud til siden med et stort bogstav “T.” Derefter klemmer du dine skulderblade sammen, puls dine udstrakte arme bag dig mod hinanden, åbner brystet og bruger dine øvre rygmuskler (fælder og romboider). Gennemfør 10 langsomme reps.

Frem og lateral hævning

Denne øvelse fungerer dine deltoider, de muskler, der udgør dine skuldre. Hold et par lys vægte vandflasker eller vægtede genstande. ”Start med dine vægte ved din side, løft derefter armene op og frem. Forsøg at sikre, at vægten er parallel med dine skuldre under fuld bevægelse, ”forklarer Danclar. 'Hold i toppen i to sekunder, og før derefter vægtene tilbage til startpositionen.' Gennemfør fem gentagelser. Bring derefter vægtene ud til siden, så din krop danner et kæmpe bogstav 'T.' Når dine arme er parallelle med gulvet, skal du sænke dem ned igen.Gennemfør fem gentagelser.

https://www.amazon.com/Sunny-Neoprene-Dumbbell-case-Pounds/dp/B004QCG8J0/ref=sr_1_7?crid=38JXT9R0B3AE&dchild=1&keywords=light+dumbbell+set&qid=1615810341&sprefix=2C%

Sunny Health & Fitness Neopren håndvægt sæt med etui $ 44 Butik

Luftstans

Hvis du føler dig stresset eller har en fortvivlet frustration, bliver dette skridt endnu mere effektivt. Tag et par vandflasker eller et skrivebordsgenstand med lidt vægt for hver hånd, og stå med forskudte fødder, den ene lidt foran den anden. Slå derefter hurtigt dine arme frem efter hinanden, som om boksning . Du sprænger spændinger og angst væk, hæver din puls, får dit blod til at cirkulere og arbejder med dine skuldre, arme, øvre ryg og kerne.

Marcherer på plads

”Dette er en fantastisk måde at få cardio med lav effekt ved dit skrivebord. At marchere på plads er så simpelt eller du kan hæve knæene, ”siger Danclar. 'Du kan også ændre tempoet i bevægelsen for forskellige intensitetsniveauer.' Kør knæene op for hvert trin.

Sjippetov

At have et let springtov gemt i din skrivebordsskuffe er en nem måde at komme i nogle hurtige cardio. Men selvom du ikke har et springtov, kan du høste de samme fordele ved at simulere aktiviteten - bevæge dine håndled ved dine sider og hoppe - uden reb. Det er en fantastisk måde at øge din puls på, få dine muskler til at bevæge sig, forbrænde et par kalorier og forbedre knogletætheden. Hvis du bruger et reb, arbejder du også på din smidighed og koordination. Prøv flere anfald på 30 sekunder til tre minutter i løbet af din arbejdsdag for en forfriskende boost af energi .

smart hop reb

Keenstone Smart Jump Rope $ 30 Butik

Sprællemænd

Denne klassiker er en perfekt mulighed for kontoret, fordi du ikke har brug for noget udstyr. Bare sørg for at have plads nok, så du ikke ved et uheld sender dine papirer flyvende. Du øger din puls, forbrænder et par kalorier og får dit blod til at strømme, så du bliver mere opmærksom. Afhængigt af dit fitnessniveau, prøv sæt på 10-50 drysset hele dagen.

Skrivebord bjergbestigere

Flyt din stol til siden og vend dig mod dit skrivebord, læg dine hænder langs skrivebordets læbe, lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Sænk din krop i en push-up position ved at bringe dine fødder tilbage og holde en lige linje med din krop fra toppen af ​​dit hoved til dine hæle. Vedligeholdelse af denne gode, neutrale kropsholdning med din ryg og dine hofter tilbage bag dig, hop et ben frem og et tilbage, saks dine ben, mens du skifter. Din puls vil stige, og du vil bemærke, at du bliver åndenød, mens du går, så du får en dejlig lille cardio-træning.Fortsæt med at hoppe dine fødder frem og tilbage i hurtig rækkefølge i 30 sekunder. Arbejd op til 2-3 minutter.

Slalom springer

Dette er en anden enkel måde at få din puls op - du forbedrer også din smidighed. Hvis du har et klinkegulv, skal du stå med begge fødder sammen på den ene side af linjen mellem to fliser. Ellers kan du bare forestille dig en linje i gulvet og stå til den ene side af det. Hold dine fødder sammen, hop begge fødder samtidigt og hurtigt side om side over linjen i 30 sekunder. Hold din kerne stram, dine knæ let bøjede og blik fremad.

Ankelalfabet

For at strække og styrke musklerne i dine underben og ankler skal du tegne hvert bogstav i alfabetet med din fod, mens du sidder og sætter stikket væk på dit arbejde. Skift derefter sider.

Tå / hæl konisk

Dette er en anden god ankel mobilitet øvelse. ”Du kan vælge at stå eller sidde ved dit skrivebord til denne øvelse,” siger Danclar. Det bliver sværere, hvis du står. Ved skiftevis at løfte tæerne og hæle fra gulvet strækker du og styrker musklerne langs dine skind foran og kalve i ryggen. Dine fødder skal være i neutral position. Løft derefter dine hæle fra jorden, balancerer kun på tæerne, og flyt derefter tilbage til neutral. Løft derefter tæerne op fra jorden, så du er på dine hæle.Cykl frem og tilbage mindst 10 gange.

Enkeltben-balance

Blot at stå og balancere på et ben ad gangen udfordrer din kerne, glutes, hofter og mindre stabiliserende muskler i dine fødder og ankler. Start med 30 sekunder pr. Ben, og øg gradvist den tid, du kan balancere, inden du skifter side. Dette er en perfekt aktivitet at tage på under et telefonopkald.

Siddende firkantpresser

Hvis du ikke er i humør til squats af lunges eller har en tendens til at få smerter i knæet, er dette et godt alternativ til at arbejde med dine quads. Sid lige op mod kanten af ​​din stol og læg dine hænder på stolen på hver side af lårene. Fokuser på at trække dine quads sammen for at rette dine ben, løfte dine fødder og skinneben, indtil de er parallelle med gulvet. Klem dine quads og hold den rette stilling for ånde eller to, og sænk derefter langsomt ved at bøje knæene. Gennemfør 15-20 reps. Du kan øge intensiteten af ​​denne øvelse ved at kaste et par ankelvægte på, som du nemt kan gemme i dit skrivebord.

Gaiam ankel vægte styrke

Gaiam Ankelvægte (par: 2,5 pund hver) $ 18 Butik

Stående benkrøller

Denne lette øvelse er et godt supplement til squats og lunges, fordi det virker de muskler, der modsætter sig quads-hamstrings og glutes . Stå oprejst med god kropsholdning og hold dine knæ i kø sammen. Derefter skal du klemme dine glutes, når du bøjer knæet på den ene side og bringer din hæl op bag dig mod din røv . Du skal føle musklerne bag på låret (dine hamstrings) trækker sig sammen. Sænk langsomt tilbage til jorden. Komplet 12-15 reps på det ene ben og skift derefter sider. For en ekstra udfordring skal du holde dine hænder over skrivebordet i stedet for at holde fast - dette vil teste din balance og engagere din kerne.

Stol bulgarske lunger

Lunges er kraftige billedhuggere og forstærkere i underkroppen, og denne variation udfordrer også din balance. Stå foran din stol vendt væk fra den. Bring en fod bag dig, så din fods kugle sidder på stolens sæde med tæerne fremad. Dit forben skal være langt nok fremad, at når du springer ned, kan dit knæ bøjes til 90 grader uden at gå ud over fodens tæer. ”Udfør et spring, når det bageste knæ dypper ned mod jorden, og vend derefter tilbage op til startpositionen,” siger Kovar.Komplet 10-12 reps på hvert ben.

Kalv rejser

Her er et let skridt for at få misundelsesværdige, tonede kalve. ”Du kan udføre denne øvelse siddende, stående mens du holder på noget for balance, eller frit står med vægte ved din side,” bemærker Danclar. Det vil være mere udfordrende, hvis du står, fordi du bliver nødt til at arbejde mod hele din kropsvægt. Løft dine hæle fra gulvet, mens du holder fødderne i hoftebredde fra hinanden, mens du holder tæerne og fødderne nede. Hold i fuld indånding og udånding, og sænk derefter langsomt. Gennemfør 15 reps.

For at målrette mod forskellige dele af lægmusklen skal du blande det ved at udfylde et sæt med tæerne pegende ligeud, et med tæerne pegende 30-45 grader mod hinanden og et hvor de peger på 30-45 grader.

Wall Sits

Næste gang du deltager i et konferenceopkald, skal du finde et tomt sted langs væggen og sætte dig ned i en dejlig sidde på væggen. Kontrakt din kerne og firhjulinger, når du sænker din krop ned. Dine knæ skal være bøjet til 90 grader, og dine skinneben skal være vinkelret på jorden. Hold positionen så længe du kan, og prøv ikke at få fat i dine ben med dine hænder.

Side lunger

”Sideforløbet fremmer stabilitet og styrke i de laterale glute muskler såsom stabilisatorer og gluteus medius,” siger Kovar. Du arbejder også med dem, der er svære at målrette mod inderlår . Start med at stå højt med fødderne parallelle og skulderbredde fra hinanden. ”Tag et stort skridt til siden, og sørg for, at din torso forbliver oprejst, og sænk, indtil knæet på dit forben er bøjet omkring 90 grader, og læg vægten tilbage i dine gluteale muskler,” forklarer Kovar. ”Hold det ikke-bevægende ben lige.Skub tilbage og vend tilbage til startpositionen. ” Gennemfør 12-15 reps på det ene ben, og skift derefter sider.

Squats for at vende lungerne

' Squats og lunger er de vigtigste glutealforstærkere, der er målrettet mod de største muskler i benet, ”siger Kovar. 'Denne øvelse fremmer også balance i bevægelse.' Start med at stå højt med fødderne parallelle og skulderbredde fra hinanden. ”Udfør en traditionel statisk squat ved at sænke hofterne ned, knæene nær 90 grader, og når du vender tilbage til startpositionen, skal du trække dit højre ben tilbage i et spring. Bøj knæet mod jorden for at gøre det mere udfordrende, og træk derefter foden tilbage til startpositionen, ”siger Kovar.'Dernæst skal du udføre en traditionel statisk squat, og når du vender tilbage til startpositionen, skal du trække dit venstre ben tilbage i et lunge, og vende tilbage til midten i op-fasen.' Hold skiftende ben på udfaldet og fuldfør 10 reps på hvert ben.

Enkeltbenede løft

Denne øvelse arbejder glutes og hamstrings mens du udfordrer din balance. ”Med balance skal de indre og ydre lår stabilisere sig for at holde bækkenet i en ordentlig position,” bemærker Kovar. 'Du er velkommen til at udføre denne øvelse med din egen kropsvægt, eller hold dig fast på en væg for at hjælpe din balance.' Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold en eller to håndvægte foran lårene, håndfladerne vender mod din krop. ”Hold en let bøjning i dine knæ, og hæng frem i taljen, mens du løfter den ene fod fra jorden.Hovedet og foden fungerer som en modvægt for det løftede ben. ” Sørg for at samle dine glutes under bevægelsen for at forhindre nedre rygsøjle. Sænk vægten mod den fod, du står på. Stå derefter op igen, skub igennem din hæl og tag din glutes . Gennemfør 10 reps, og skift derefter sider. Danclar deler nogle formråd: ”Prøv at holde ryggen lige på et bræt,” forklarer hun. 'Bøj ned så langt du kan holde ryggen lige (ikke afrundet), og kom derefter tilbage op til startpositionen.'

Indvendige lårstatiske greb

Grib noget komprimerbart og blødt som en ekstra sweater eller jakke, du ikke har på, og rul det ind i en kugle. Sid mod kanten af ​​din stol med fødderne flade på gulvet og knæene bøjet til 90 grader. Placer den bløde genstand mellem dine knæ. Klem ind på objektet, og hold det nede i 20-30 sekunder. Slip, slapp af, og gentag derefter tre gange.

Hvis du ikke har en blød genstand, kan du bruge en eller to næver side om side med dine knogler vendt fremad.

Siddende nedre ab-tucks

Sid mod kanten af ​​din stol med fødderne flade på gulvet og dine knæ bøjet til 90 grader. Placer dine hænder på stolens sider på hver side af hver hofte. Brug din kerne, især din lavere abs , for at løfte din underkrop fra gulvet og stikke den opad mod brystet. Sørg for at trække dine ben op ved hjælp af dine mavemuskler - dine hænder og arme skal kun give stabilitet, ikke momentum. Sænk langsomt, modstå tendensen til, at tyngdekraften hurtigt taber dine ben.

Stående skrå crunches

Det er lidt udfordrende at målrette mod kerne uden at komme ned på gulvet eller rulle en stabilitetskugle ud, men her er et træk, du kan gøre stående uden noget udstyr. Stå oprejst med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine hænder op bag dit hoved med albuerne ud til hver side. Læn dig mod højre side, klem dine skrå muskler og sænk samtidig højre albue og hæv højre knæ op og ud til den side, indtil de mødes i midten. Gå tilbage til startpositionen. Gennemfør 15 reps og skift derefter sider.

Rotationsimpulser

Tag et vægtet objekt. Et fem pund håndvægt fungerer godt, hvis du vil investere i et par, der skal gemmes i dit skrivebord. Ellers skal en stor vandflaske eller tung bog fungere. Du arbejder med dine mavemuskler, skråninger, skuldre, arme, ryg og glutes med dette kraftfulde træk. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold vægten lige ud foran din krop med armene parallelt med gulvet. Lad knæene antage en naturlig bøjning og fødderne svinge lidt, og drej din torso for at bevæge dine udstrakte arme til højre og venstre på en oscillerende måde i 30 sekunder.Hold din kerne tæt, og engagér dine skråninger.

Stående høballepressere

Kovar siger, at denne øvelse øger kernestyrken, mens den fokuserer på kernemobilitet. Hold fast i en lille håndvægt, vandflaske eller anden vægtet genstand, og placer hænderne på ydersiden af ​​din venstre hofte. ”Forestil dig, at du lægger dine hænder og løft derefter armene mod den øverste højre side af din krop over skuldrene. Sænk langsomt armene tilbage til startpositionen, ”forklarer Kovar. ”Bøj og stræk albuerne efter behov, når du trækker denne diagonale linje fra kl. 7 til kl. Komplet 10-12 reps på venstre side og skift til højre, forestil dig, at armene bevæger sig fra positionen klokken 5 til 10. ”

Sådan styrer du dine stressniveauer på arbejdspladsen, ifølge eksperter Artikel Kildervores benytter enhver lejlighed til at bruge kilder af høj kvalitet, herunder peer-reviewed undersøgelser, til at understøtte fakta i vores artikler. Læs vores redaktionelle retningslinjer for at lære mere om, hvordan vi holder vores indhold nøjagtigt, pålideligt og pålideligt.
  1. Coulson, J.C. & McKenna, Jim & Field, M. (2008). Træning på arbejdspladsen og selvrapporteret arbejdsindsats . International Journal of Workplace Health Management. 1. 176-197.