5 super-lette bevægelser til en træning i hele kroppen (ingen vægte krævet)

Tone det op

@toneitup



Hej der, vores læsere! Det er Karena Dawn og Katrina Scott fra Tone det op , Og vi er her for at give dig en lille hemmelighed: Det er fuldstændigt muligt at få en total kropstræning fra din eget hjem . Det er rigtigt: Ingen vægte? Intet motionscenter? Intet problem! Vi har sammensat fem træk for at tone hele din krop fra top til tå, alt sammen uden brug af en enkelt håndvægt! Vi taler om en rutine, der hjælper med at skulpturere hele din krop alt fra din egen komfort stue eller soveværelse .

Vi elsker træning i hele kroppen, fordi de er målrettet mod alle de store muskelgrupper og sikrer, at du udvikler styrke i hele din krop. Træningsrutiner at fokus på specifikke muskler individuelt kan skabe muskelubalancer, hvilket kan føre til dårlig kropsholdning og skader. Plus, træning i hele kroppen (som vores træning nedenfor) har tendens til at inkorporere dynamiske øvelser, der bruger mange muskelgrupper samtidigt og efterligner funktionelle bevægelser . Dette er godt af to grunde:



  1. Du brænder flere kalorier på kortere tid, fordi du bruger en større procentdel af din muskelmasse.
  2. Fordelene ved din svedsession vil gøre det lettere for dig at udføre regelmæssige dagligdagse aktiviteter som at bære dagligvarer eller løbe op ad en trappe, fordi du har trænet dine muskler til at arbejde synergistisk.

Dette betyder, at din hjerne bedre er i stand til aktivt at rekruttere alle dine muskler til at arbejde sammen om forskellige opgaver. Og ligesom kraften i teamwork svarer muskler, der arbejder sammen og er blevet trænet og styrket sammen, til meget større effektivitet og forbedret funktion for hele din krop. Med andre ord, træning i hele kroppen arbejde .

Vi elsker også træning, der ikke kræver udstyr, fordi de kan udføres når som helst , overalt. Takket være tyngdekraften kan din egen kropsvægt give al den modstand, du har brug for for at få en udfordrende træning, især når du stoler på bevægelser, der får din puls til at pumpe og målretter mange muskler på én gang. Vi elsker høj intensitet interval træning (HIIT) træning med kropsvægtøvelser, fordi du kan flyve fra et træk til et andet uden at skulle skifte udstyr , holder din puls op.

Endelig kunne det ikke være enklere at forberede sig på udstyrsfri træning i hele kroppen. Alt hvad du behøver er tøj, der giver dig mulighed for at bevæge dig, et godt par sneakers og noget koldt vand for at forblive hydreret. Vi foreslår også, at du sætter en playliste i kø med dine foretrukne træningsstop for at forblive motiveret og fokuseret .

Er du klar? Følg disse fem hjerte-pumpende øvelser i kropsvægt til en træning i hele kroppen, du kan lave hjemmefra.

Spring ud af spring

Dette træk er indbegrebet af en træning i hele kroppen. Det pakker en blast af cardio for at hæve din puls og styrker alle musklerne i din underkrop. Hele din kerne vil være påkrævet for stabilitet, og du vil bruge din overkrop til magt og momentum.

Spring ud af spring

Tone det op

Sådan gør du det:

  • Begynd i en lunge position med dit højre ben foran. Sørg for, at dit forreste knæ ikke går for langt forbi tæerne.
  • Skub dig ud af jorden og spring op i luften.
  • Mens du er i luften, skal du skifte ben og lande blødt med venstre ben foran, og indgreb din kerne for balance.

Gennemfør 10 reps på hver side (20 samlede spring).

Triceps Push-Up og Kickback

Nu er det tid til at tone dine triceps, glutes, ryg og hamstrings! Du vil føle forbrændingen langs hele din krop på dette træk. Dette træk styrker også din pecs (bryst) og dine abdominals.

Tricep Push-up og tilbageslag

Tone det op

Sådan gør du det:

  • Start i en push-up position med dine knæ på jorden og dine hænder lige under skuldrene.
  • Hold dine albuer gemt ved din side, sænk brystet til jorden, mens du samtidig hæver dit venstre ben direkte bag dig.
  • Gå tilbage til startpositionen.
  • Fortsæt, skiftevis ben med hver rep.

Gennemfør 10 reps på hvert ben (20 i alt).

Liggende ben hæver

Dette træk styrker dine mavemuskler og hoftebøjere. Vi elsker det, fordi det ikke kun fungerer dine øvre mavemuskler som traditionelle crunches og mange populære kerneøvelser, men det styrker og skulpterer også de irriterende, sværere at tone nedre mavemuskler. Lad ikke det faktum, at du kommer til at lægge dig, narre dig til at tro, at det er let. Vi garanterer, at du stadig vil mærke forbrændingen.

Liggende ben hæver

Tone det op

Her er trinene:

  • Begynd med at ligge på ryggen med lige ben, løftet et par centimeter fra jorden og dine hænder under din røv.
  • Hold din navle suget ind mod din rygsøjle, løft dine ben lige op, indtil de er vinkelret på jorden.
  • Sænk langsomt dine ben tilbage til et par centimeter fra jorden.

Gennemfør 15 reps.

Bridge Dips

Vi elsker denne. Det skulpterer primært glutes og hamstrings, hvilket giver dig en kraftig bagside! Du vil også arbejde med dine hoftebøjere, mave, nedre del af ryggen og triceps.

Bridge Dips

Tone det op

Sådan gør du det:

  • Begynd med at ligge på ryggen med knæene bøjet, dine fødder fladt på gulvet og dine hænder ved din side.
  • Klem dine glutes, løft dine hofter op i luften, indtil du når bropositionen.
  • Sænk langsomt dine hofter ned igen.

Gennemfør 20 reps.

Plankelifte

Intet siger 'træning i hele kroppen' som plankering , og denne ændring fungerer overarbejde for at skulpturere mere end bare dine mavemuskler. Dette træk styrker dine skuldre, kerne, glutes, rygforlængere, hamstrings og quads. Det er også en god øvelse til forbedring af kropsholdning og balance. Det får dig til at dryppe af sved også!

Plankelifte

Tone det op

Sådan udføres dette træk:

  • Begynd i en høj plankeposition med dine hænder lige under skuldrene og din kerne engageret.
  • Stram din kerne og klem dine gluten, når du løfter dit højre ben op i luften. Sørg for at holde benet lige.
  • Sænk langsomt dit højre ben ned igen.

Gennemfør 10 reps, og skift derefter ben.

Begynd med at lave en runde af alle fem øvelser. Når du bliver stærkere og bedre, skal du gennemgå to eller tre runder af alle fem øvelser til en udfordrende kropsvægtstræning i hele kroppen, der får dig til at svede, styrke og føle dig godt lige fra dit eget hjem.

Denne træning giver de hurtigste resultater ifølge videnskaben