• Fitness

5 hviledagstræning for at hjælpe dig med at komme dig aktivt igen

Når du arbejder mod et fitnessmål som at køre en 10K eller nå det øverst på leaderboardet i din Spin-klasse, kan det tage kontraproduktivt at tage en hviledag. Jo mere hårdt arbejde og sved du lægger på, jo bedre resultat får du, ikke?

I virkeligheden kunne det modsatte ikke være mere sandt. Hviledage er afgørende for at hjælpe dig med at nå dine fitnessmål. Dine muskler skal tage fri fra at arbejde hårdt for at hvile, komme sig og genopbygge.

Når det er sagt, behøver du ikke sidde med fødderne op, når en hviledag ruller rundt. Let bevægelse som at gå, svømme eller cykle kan faktisk være en fordel for at hjælpe dig med at komme dig hurtigere. Her er nogle ideer til hviledagstræning, hvordan man ved, hvornår du overdriver det, og hvornår du bliver frisk, nok hvile.

Hvorfor er hviledage nøjagtigt vigtige?

Tænk på hviledage ikke kun som en chance for dig at tage en pause fra at ramme vægte eller løbebånd, men en chance for dine muskler at komme sig.

'Hviledage er meget vigtige, fordi de tillader kroppen at komme sig fuldt ud,' siger CJ Hammond , XPS-certificeret personlig træner. ”Du ønsker ikke at træne muskelgrupper, når de er opbrugt, fordi det kan føre til skade. Udmattede muskler kan minimere mængden af ​​resultater, kroppen kan give. Vores krop er den vigtigste maskine, den kan tilpasse sig stress og trives i det samme miljø, hvilket vil føre til de fysiske ændringer, vi leder efter. Hvil er vigtigt, fordi du har brug for at genopfylde energisystemet og afgifte den oxidation, kroppen går igennem under styrketræning. ”

Mere specifikt oplever dine muskelvæv mikrotår, når du træner, og hvile giver dem chancen for, at de har brug for at genopbygge og blive stærkere, forklarer Jonathan Roussel, certificeret personlig træner. ”Når du træner, lægger du dine muskler gennem mikro-traumer (tårer i dit muskelvæv), der forårsager ømhed. Du er nødt til at give dem tid til at komme sig, især hvis du leder efter muskelvækst, ”siger han. 'Ved korrekt hvile tillader du fibroblastceller at reparere dine muskler korrekt, hvilket resulterer i en stærkere og større muskelmasse.'

Plus, siger Roussel, at din krop også kunne bruge den mentale pause, så du kan komme motiveret tilbage til den næste dag. 'En mental pause er afgørende for at undgå enhver form for udbrændthed i fitness,' siger han.

Hvor mange hviledage om ugen har du brug for?

Hvor mange hviledage, du vil tage hver uge, afhænger af et par faktorer, som hvor ofte du træner, hvor intens din træning er og dit fitnessniveau. Roussel anbefaler at basere dine hviledage på følgende:

Hvis du kommer tilbage i fitness efter en skade eller pause: Tre dage

Du træner flere dage om ugen / du er i god fysisk form: 2 dage

Du er en ivrig eller erfaren atlet: 1 dag

Nogle uger har du muligvis brug for en ekstra hviledag eller to, og det er helt OK. Det er vigtigt at lytte til din krop. ”Hvis du bemærker, at du glæder dig over dine styrkegevinster eller præstationsgevinster, er det vigtigt at gå væk fra styrketræning og implementere yoga, arbejde i blødt væv eller massage,” anbefaler Hammond.

5 træningsprogrammer til hviledage:

01 af 05

Strækker sig

Keegan Draper, fitnessspecialist hos Mindbody og NASM CPT, kan lide at lave en 30-minutters strækning på hviledage. ”Jeg starter med en fuldkropsstrækning, der begynder med mine ben, og vil komme hele vejen op gennem min bagagerum og hals og bruge cirka 20-30 sekunder på hver strækning,” siger hun. ”Jeg sørger for at isolere forskellige muskelgrupper og kropssegmenter. Derfra overgår jeg til nogle lette bevægelsesøvelser, vugger frem og tilbage fra en firkantet position, udspil af ben, forskellige gennemsøgninger og rullende bevægelser i nogle lette lungetrin. I sidste ende prøver jeg bare at bevæge mig rundt. ”

02 af 05

Afslappet gå eller vandre

Draper kan lide at følge op på sin strækningssession med en afslappet gåtur på 3-5 kilometer. 'Til min tur tager jeg fat i min hund, og vi går enten ned til stranden eller ind i byen og går i et godt, behageligt og stabilt tempo, normalt omkring 15 minutters gangtempo,' siger hun. ”Mens jeg går, bruger jeg tid på at fokusere på min kropsholdning, min gang, min tilpasning og min ånde. Min puls forbliver under 100. ”

03 af 05

Blid yoga

Erin Motz, yogainstruktør og medstifter af Dårlig Yogi , kan lide at lave en blid, men aktiv yogarutine på hendes hviledage. ”Jeg kan godt lide at lave yoga omkring 10 til 20 minutter, når jeg tager en aktiv hviledag. Denne korte øvelse inkluderer masser af jordforbindelse som vendinger, strækninger i hele kroppen (kat-ko, fremadfoldning, lave lunger) og nogle blide solhilsener, ”siger hun. Grunden til, at jeg anbefaler blid yoga til aktive hviledage, er, at det hjælper med at strække ømme muskler og er en fantastisk måde at slappe af og nulstille efter en uges træning. ”

04 af 05

Svømning

Svømning bærer ikke vægt, hvilket gør det til en god måde at komme sig, siger Tom Holland, træningsfysiolog og 25-gangs Ironman. ”En af mine foretrukne aktive hviletræningsprogrammer er en svømmetur i let kilometer udført med en ekstremt lav intensitet. Det er perfekt efter særligt hårde træningsprogrammer, herunder løb, cykling og styrketræning i fuld krop, ”siger han. Han anbefaler følgende:

Active Rest Swim Session (1,6 km)

• 200 meter let freestyle opvarmning
• 3 x 100 meter trækbøje / 100 meter let freestyle
• 12 x 25 brystslag / 25 let freestyle
• 200 meter let nedkøling af freestyle

05 af 05

Pickup Spil / Sport med venner

John Fawkes, NSCA-certificeret personlig træner, kan lide at tilbringe sine hviledage med at spille et spil eller to beachvolley med venner. ”Jeg er også en stor fan af at spille beachvolley på mine hviledage. Jeg organiserer et pick-up-spil med nogle venner, som holder alt smukt afslappet og afslappet, ”siger han. 'Jeg prøver ikke rigtig på at svede her, jeg ser bare på at blive på mine fødder, få frisk luft og bevæge min krop i cirka en time.'

Hvis beachvolley ikke er dine ting, så prøv kickball, softball eller frisbee. Alt, hvad du kan lide og kan have det sjovt med, mens du laver let bevægelse er ideelt.

Hvad man skal spise for at give næring til din krop efter en træning