16 Effektiv diæt og fitness-tip til at se og føle dig bedst

Granola sund morgenmad

Uplash





Din krop er smuk, attraktiv og værdig i enhver størrelse. Og selvom vi alle har dage, hvor vi ønsker, at noget ved vores udseende var anderledes, håber vi, at du aldrig har lyst til, at du 'har brug for' at tabe sig for at se godt ud - det gør du ikke. Men der er mange grunde, som folk måske vil tabe sig der ikke har noget at gøre med forfængelighed. Din læge kan opfordre dig til at tabe sig for at reducere din risiko for hjerte-kar-sygdomme, metabolisk syndrom, diabetes eller visse kræftformer, hvis du er over en sund vægt.Eller måske plejer du en skade eller har gigt og vil kaste lidt af den ekstra vægt, du bærer for at lette stress på dine led. Hvis du har søvnapnø, forhøjet blodtryk eller astma, kan vægttab hjælpe med at forbedre din tilstand. Så hvis du finder dig selv nød eller ønsker tabe lidt i vægt , du er ikke alene.

Men når det kommer til at tabe sig, er vi ikke dem der holder af. Så da vi søgte efter den bedste måde at tabe et par pund sikkert og fornuftigt, besluttede vi at konsultere nogle af de bedste sundheds- og fitnesseksperter i branchen. Fra personlige trænere og yogaguruer til ernæringseksperter og diætister, vi har banket på dørene til creme de la crème i wellnessbranchen for at udarbejde den ultimative guide til toning op og forbliver sund .

Klar til de gyldne rådeksperter sværger ved? Bliv ved med at rulle efter de 16 bedste vaner eller praksis for at hjælpe dig med at tone op og se og føle dig bedst.

1. Gå ikke lige efter cardio

'Det er almindeligt at høre folk begejstre om, hvordan cardio forbrænder flere kalorier end vægttræning - men det er kun halvt sandt,' siger Jonathan Dick , personlig træner og ernæringsekspert hos Equinox Kensington . “Ja, i cardio med en enkelt session forbrænder du sandsynligvis flere kalorier end en styrkesession. Men hvad styrketræning vil gøre for dig, som cardio ikke kan øger dit stofskifte i op til 36 timer efter træning — så du forbrænder stadig kalorier (og ideelt set fedt), mens din krop bruger protein, vitaminer og mineraler til at reparere musklerne. ”

2. Hvis du løfter vægte, gå tungt

”Sikkerhed og korrekt teknik er altafgørende, men når det kommer til virkelig forbrænding af fedt , vil du give langt bedre resultater, hvis du løfter tungere, ”siger Otaniyien Ekiomado , personlig træner og uddannelseschef på Evolve Fitness London . ”Tallene vil naturligvis være forskellige for alle, men du skal udføre alle nøgleøvelserne - squats, deadlifts, bænkpres, rækker med en arm - med en vægt, der udfordrer dig på hver enkelt rep. ' Hvis du flyver gennem dine sæt og kan strømme igennem de fleste reps, før du virkelig mærker brændingen, udfordrer du dig ikke ordentligt, og Ekiomado siger din vægttab resultaterne afspejler det.'At løfte tungere vægte vil betyde, at musklerne skal arbejde hårdere for at reparere sig selv bagefter - en proces, der øger din grundlæggende stofskifte og brænder flere kalorier hurtigere.'

3. Ditch din skala

Uanset om du frygter skalaen eller vejer dig selv for ofte, er skalaen muligvis ikke det bedste værktøj til overvågning af dine fremskridt. 'Hvad du virkelig vil have her er' vægttab 'Snarere end' vægttab 'og antallet på vejeskalaen har ikke meget at gøre med dit generelle helbred og din følelse / ser godt ud, 'siger Chris Magee , leder af yoga kl Psycle London . ”Vi er nødt til at huske, at muskler er mere tætte end fedt, og at det at medtage en ændring i din spise- og træningsregime kan give enorme resultater overalt men på skalaen .Hvis dit mål er rent taldrevet, så sætter du dig selv op til fiasko, for når antallet ikke falder ned, er det let at blive deprimeret og stille spørgsmålstegn ved alt, hvad du gjorde den uge - når du faktisk har gjort store fremskridt med muskelgevinst og fedt tab, men de to kan have balanceret hinanden. ' Magee anbefaler, at du tager billeder af dig selv for at spore dine fremskridt. 'De giver dig en meget klarere idé om, hvor langt du er kommet,' siger han.

4. Føj cardio til dine styrke kredsløb for en dobbelt forbrænding

'Der er en grund til, at Barrys metode har fået en sådan kultfølelse - det er fordi den virker,' siger Sandy Macaskill , Barrys Bootcamp London medejer. ”Du kan bruge en lignende metode i dine egne træningsprogrammer ved at opdele mellem cardio, på et løbebåndssige og modstandskredsløb med vægte . ' Han siger, at kardioelementet forbrænder fedt, mens vægttræning hjælper med at opbygge magert muskel, styrker dine knogler og øger din stofskifte for at holde din krop svingende igennem kalorier, selv i hvile.

5. Hvis du laver HIIT, skal du få intensiteten rigtig

HIIT-træning er blevet mere og mere populær, og det hyldes ofte for at være den bedste fedtforbrændingsøvelse. Men for at få mest muligt ud af træningen skal du gøre det rigtigt. Personlig træner Andy Vincent siger, at han ofte ser, at folk ikke får 'Høj intensitet' del af HIIT ret. 'For det første skal HIIT være kortvarig - aldrig mere end 20 minutter. Hvis du ærligt går ud på en øvelse, skal du ikke vare meget længe, ​​'siger han. 'Det jeg ender med at se er' temmelig høj intensitet 'træning i 40 minutter, hvilket ikke er hvad undersøgelserne blev udført på og ikke vil give de samme resultater.' Vincent siger at vælge øvelser, der er lette at udføre, fordi dårlig kontrol og form vil føre til skade.Gode ​​muligheder er at kæmpe reb, burpees, slædearbejde, bukke squats og lastede bærer blandet med cykler, roere, versa klatrere og løbebånd til cardio. 'Målet er at skubbe til dit maksimale i 20 til 40 sekunder, ideelt med otte til ti gentagelser. Afhængigt af dit startpunkt har du muligvis brug for 90 sekunders hvile, og når du bliver bedre, reducer du hvileperioden, ”siger han.

6. Forsøm ikke strækningen

Det er vigtigt at strække sig før og efter din træning. 'Selvom det normalt ses som den musklelempende afslutning på en træning, er strækning faktisk en vigtig træning i sig selv,' understreger Catie Miller, Xtend Barre London grundlægger og træner. 'Regelmæssig strækning har vist sig at øge produktionen af ​​kollagen, som hjælper med at fastgøre og tone, øge fleksibiliteten og korrigere dårlig kropsholdning ved at forlænge stramme muskler, der trækker områder af kroppen væk fra deres tilsigtede position.' Siger Miller strækker sig kun to gange om ugen kan faktisk øge blod- og næringstilførslen til vores muskler, hvilket reducerer muskeltræthed, så du kan træne hårdere og komme dig hurtigere.

7. Engag din kerne

'For at få mest muligt ud af hver eneste form for fysisk træning, hvad enten det er løb, yoga, barre, HIIT eller spin, skal du lære at engagere din kernemuskler ordentligt, ”siger Niki Rein, grundlægger og kreativ direktør for Barrecore . ”Måden at gøre det på, så du ikke bare suger ind, er at trække bækkenbunden op, vippe halebenet lidt under, så du trækker de nedre abdominals tættere på forsiden af ​​rygsøjlen og derefter luk ribben og hold ryggen lang. ” Rein siger, at ud over at gøre træning mere sikker og stabilisere din krop, øger din kerne din kalorieforbrænding både under og efter din træning.”Denne effekt kommer fra den dybe isometriske sammentrækning, som din krop skal holde, hvilket kræver konstant blodgennemstrømning til musklerne for maksimal kalorie- og fedtforbrænding,” forklarer hun.

8. Spis regelmæssigt

Det er vigtigt ikke at lade for meget tid gå mellem måltiderne eller snacks fordi at spise mere regelmæssigt hjælper med at holde dit blodsukker stabilt. 'Gå for eksempel ikke over frokost, hvis du senere går ud og spise, og tænk, at det vil være nyttigt at undgå ekstra kalorier,' siger Marilyn Glenville , Ph.d., ernæringsekspert og forfatter af Naturlige alternativer til sukker. ”Din krop vil tro, at der er mangel på mad, sænk dit stofskifte og hold fast i dine fedtforretninger . Der er heller ikke noget, der er mere garanteret til at øge din appetit, så du vil sandsynligvis ende med at spise mere ved måltidet alligevel. ” Sig til at spise noget hvert par timer og sørg for at drikke rigeligt med vand imellem måltiderne.

9. Stabel din tallerken med grønne

'Spis en lettere middag ved at fylde mindst halvdelen af ​​din tallerken med grøntsager, inden du tilføjer noget andet,' siger registreret ernæringsekspert Shona Wilkinson . ”Og nej, dette inkluderer ikke stegte kartofler. Grønne grøntsager er fremragende, da de har få kalorier og meget fiber, vitaminer og mineraler. ” Wilkinson foreslår at forberede flere vegetabilske side retter på én gang og opbevare dem i køleskabet for at spare tid i køkkenet. 'Se efter opskrifter for at gøre dem mere interessante - sauterede rosenkål med hvidløg, olivenolie og citronsaft er absolut lækker,' bemærker hun.

10. Hold styr

At tælle kalorier får ofte en dårlig rap, men Peter Cox , en klinisk ernæringsekspert, siger, at det kan være nyttigt at fortælle dig, om du rammer dine mål. ”Det er ikke sexet, men den bedste måde at tabe sig på er virkelig at se på matematikken i det hele - kalorier ind versus kalorier ude og bare virkelig være mere opmærksomme på hvad og hvordan vi spiser , ”Siger Cox. ”Når vi virkelig er sultne, vil vores krop fortælle os - du vil mærke det knurrende eller rumlende i maven - men når vi er afbrudt fra vores kroppe, kan vi ofte forveksle 'hjernesult' med ægte sult - vi spis, når vi føler en følelsesmæssig tilskyndelse snarere end et ægte behov for at tanke op. ” Med alt dette sagt, hvis du finder dig selv ved at blive besat af tal, kan dette være et godt tip at springe over.

11. Spring ikke morgenmaden over

”Spise morgenmad fremmer praksis med at spise konsekvent hele dagen, understøtter stabile blodsukkerniveauer og en sund kropsvægt, ”siger Allison Backer , en registreret diætist og certificeret kettlebell coach. ”At have en tilfredsstillende morgenmad er den bedste måde at starte fridagen rigtigt på. Efter en faste natten over er det tid til at genopfylde dine energilagre og hydrere. ” Alligevel springer vi ofte over i vores travle liv morgenmad , eller begå den fejl at bevidst foregå måltidet for at 'spare kalorier' til efterfølgende måltider.Backer siger, at dette er kontraproduktivt. ”Hvis du ikke brænder ordentligt, vil du begynde at føle dig træt, træg og som om du er i en døsighed,” advarer hun. 'Du kan også ende med at ty til at spise noget kalorie-, fedt- og sukkerbelastet, når den pludselige trang til et boost løber ind.'

Til en næringsfyldt morgenmad skal du overveje 1/2 kop kogt havregryn med bær og et hårdkogt æg eller to skiver fuldkornsskål toppet med 1-2 spiseskefulde naturlig nøddesmør og en lille appelsin eller et protein- pakket smoothie med tilsatte greener.

12. Drik vand

Det ofte citerede vægtkontroltip til at drikke mere vand har siddet fast i alle disse år med god grund: det virker. 'Forskningsundersøgelser indikerer, at vand kan fungere som et naturligt appetitnedsættende middel og hjælpe med kalorieforbrænding,' deler Backer. Næste gang du mærker disse sultproblemer, drik et glas vand inden du når efter en snack. Begræns og undgå sukkerholdige drikkevarer og sodavand. ” Korrekt hydrering hjælper ikke kun med at kontrollere din appetit, det øger også stofskiftet, forhindrer træthed og opretholder mental opmærksomhed.Plus, som Backer bemærker, 'Træningsevne kan forhindres, når man har mistet 2% af deres kropsvægt på grund af dehydrering.'

13. Vær opmærksom på madmærker

' Lad os indse det, madmærker kan være vanskelige at fortolke. Det er dog vigtigt at kigge på dette nyttige værktøj, ”siger Backer. 'Madmærker skal bruges til at sammenligne produkter for at foretage bedre valg under shopping, såvel som til hjælp til sporingsformål, når de sigter mod at opfylde dine specifikke ernæringsmål.' Generelt skal du være opmærksom på delstørrelsen, kalorieindholdet og de næringsstoffer, der er interessante for dine særlige mål, såsom tilsat sukker, total fedt, natrium, kostfibre og protein.Det er også klogt at scanne ingredienslisten. Hvis der er kemiske navne eller ord, du ikke genkender, er det klart, at maden er meget forarbejdet og ikke den sundeste mulighed. Tilsvarende, hvis de første få ingredienser, der er anført, er sukker, usunde fedtstoffer som delvist hydrolyseret palmekerneolie eller madfarvestoffer, kan du overveje en anden mulighed. ”Målet er at forbruge minimalt forarbejdede fødevarer. Fokus på indkøb hele fødevarer såsom frugt, grøntsager, magert kød, skaldyr, nødder, bønner / bælgfrugter, frø, mejeriprodukter (undtagen forarbejdede oste) og fuldkorn, ”rådgiver Backer.

14. Forbud ikke mad

Det ser ofte ud til, at vi ikke kan gå mere end et par måneder uden at høre om noget nytænkt 'mirakel' diæt. Nogle af disse diæter ser ud til at dæmonisere visse fødevarer - eller hele fødevaregrupper - så det kan være svært at vide, hvad man skal spise i disse dage. Backer siger, at den bedste tilgang (medmindre der er en medicinsk eller kulturel kontraindikation) er at spise baseret på dine præferencer samt hvad der vil støtte dine individuelle optimale sundhedskrav . ”Alle fødevarer kan passe ind i vores kostvaner med lidt ekstra planlægning.Vi bør ikke begrænse vores indtag eller mærke visse fødevarer som 'forbudt.' '

Når det er sagt, hvis du leder efter en sund livsstil i stedet for en diæt, har Backer et forslag: “Hvis du gerne vil forbedre dit helbred og beskytte vores miljø, så prøv at skifte dit fokus fra en kødcentreret diæt. Forskning viser, at kostvaner, der er rigelige i plantefødevarer, mindsker risikoen for at udvikle kroniske sygdomme og understøtter vægttab. ” Det lyder som en win-win.

15. Skær ned på alkohol

' Alle fortjener at nyde deres foretrukne alkoholholdige drikke i moderation. Tag dog i betragtning, at alkohol består af tomme kalorier, der kan sabotere din vægttabsindsats, ”siger Backer. “ Alkohol har også en appetitstimulerende virkning. Efter at have fået et par drinks kan du muligvis lade din vagt nede og indtage usunde madvalg (normalt højt fedtindhold og salt mad). ” Backer siger også, at en nat med at drikke og spise for meget kan have sundhedsmæssige adfærdsmæssige konsekvenser, der også bløder ind den næste dag.'Overdrivelse kan også føre til vanskeligheder med at komme ud af sengen til en træning,' siger hun. 'Overvej hvad der er vigtigst for dig - at vågne op, klar til at afkrydse en træning fra din opgaveliste eller bruge dagen på at kurere en tømmermænd.' Det lyder som et sundt argument at huske på, næste gang du går til happy hour.

16. Få nok søvn

Backer siger, at dette sidste tip til at hjælpe med at forhindre vægtøgning faktisk ikke har noget at gøre med, hvad du spiser, eller hvor meget du træner. ”Forskning tyder på, at de, der sover mellem 7 og 9 timer hver nat, gør et bedre stykke arbejde med at opretholde en sundere vægt sammenlignet med dem, der trækker stikkontakter. Desværre får vi ikke nok øje, ”bemærker Backer. Faktisk rapporterer 35,2% af voksne ifølge The Sleep Foundation at sove mindre end 7 timer pr. nat de fleste nætter.

' Mangel på søvn kan forstyrre balancen i hormoner, der regulerer sult, ”forklarer Backer. 'Dårlige sovevaner kan stimulere appetitten og friste os til at give efter i trang.' Plus, motivation falder, når du er udmattet, så du er mindre tilbøjelig til at knuse din træning (eller snøre overhovedet dine sneakers) og tilberede et sundt måltid.

Dette forklarer så meget: Det viser sig, at vi alle har 4 forskellige typer fedt Artikel Kildervores benytter enhver lejlighed til at bruge kilder af høj kvalitet, herunder peer-reviewed undersøgelser, til at understøtte fakta i vores artikler. Læs vores redaktionelle retningslinjer for at lære mere om, hvordan vi holder vores indhold nøjagtigt, pålideligt og pålideligt.
  1. Suni, Eric. Sleep Foundation. 'Søvnstatistik.' 20. februar 2021. https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/sleep-facts-statistics