Fitness

De 12 bedste strækninger til stramme, ømme skuldre

Støjende

I dette øjeblik skal du være opmærksom på, hvad dine skuldre laver. Er de afrundet fremad mod din computerskærm ? Eller holdes de tilbage og ned i perfekt kropsholdning? Hvis du er noget som os, er chancerne for, at de er i første position.

Mange almindelige holdninger og situationer, som vi ofte befinder os i, kan forårsage stramme, stive skuldre. Når vi f.eks. Arbejder ved vores skrivebord, er skuldrene ofte runde, vores rygfornøjelser og vores hals skubber fremad.

”Når dette sker, forkorter musklerne i og omkring skuldrene,” forklarer Angelo Grinceri , en funktionel wellness konsulent og Obe fitness instruktør. 'Kortere muskler betyder mindre bevægelsesområde, hvilket kan forårsage den følelse af tæthed i skuldrene, som så mange af os oplever.'

Mød eksperten

Angelo Grinceri er en funktionel wellness konsulent og Begge fitness instruktør. Grinceri fokuserer på regenerering og menneskelig ydeevne og tilbyder klasser, der hjælper med at genopbygge en mere modstandsdygtig dig efter skade eller på grund af dårlig kropsholdning og manglende fitness.

Sam Ostwald er en DanceBody Master Instruktør, der fremmer fitness gennem sjov dansefitness, der tilbyder begyndervenlige og ikke-danseklasser, der er fokuseret på at skulpturere muskler og få din puls op.

Følelsen af 'stramme skuldre' oversættes også til vores trapezius muskler, som er de trekantformede muskler på begge sider af nakke og skuldre, bemærker Ostwald.

Enhver usædvanlig, intens eller pludselig skuldersmerter skal straks kontrolleres af en læge. Andre tegn at se på inkluderer leddeformitet, manglende evne til at bruge din skulder normalt eller bevæge din arm væk fra din krop eller tegn på infektion inklusive hævelse, rødme eller varme omkring leddet.

Andre almindelige årsager til stramme skuldre inkluderer at stirre ned på vores telefoner (igen skyldig som anklaget) samt kronisk stress og angst. 'Når vi er stressede, klemmer vi ofte vores kæber og øger spændingen i hele vores hals,' forklarer Grinceri. 'Dette får musklerne i hele vores nakke, fælder og skuldre til at stramme og forkorte, hvilket yderligere begrænser skulderens bevægelsesområde.'

En sidste usandsynlig synder er dehydrering. 'Når vi er dehydreret, bliver vores muskler også dehydreret, hvilket kan få dem til at forkorte og forblive stramme hele dagen,' bemærker Grinceri.

Heldigvis kan nogle enkle livsstilsændringer hjælpe med at bekæmpe den skærpende tæthed: ”Drik mere vand; kontroller din kropsholdning, når du sidder, og sørg for at trække dine skuldre tilbage og ned mod dit ribbenbur; og bevæger jer ofte, ”foreslår Grinceri. Vigtigst er det, prøv at lindre stress og angst gennem dine dage ved at trække et par dybe vejrtrækninger, når du føler dig at blive oparbejdet eller endda prøve en mini-meditation.

Løsne stive skuldre ved at udføre disse 12 skulderstrækninger tre til fire gange om ugen.

01 af 12

Lang arm bryststræk

Denne strækning åbner den forreste del af din skulder (forreste deltoid) og dine brystmuskler.

Hold din arm lige ud i skulderhøjde og læg din hånd mod en væg.
Flyt din kropsvægt fremad, og skab en strækning ind i musklerne i brystet og skuldrene.
Træk et par dybe vejrtrækninger i musklerne, som du føler at du strækker. Gentag med din anden arm.

02 af 12

Albue Tuck og åben

Denne skulderstrækning åbner også brystet og hjælper med at bekæmpe tæthed ved at sidde ved en computer.

Placer dine hænder bag hovedet.
Når du trækker vejret, skal du trække hagen mod brystbenet, mens du bringer albuerne mod hinanden.
Når du indånder, skal du løfte hovedet op mod himlen og trække albuerne fra hinanden.
Gentag 10 gange.

03 af 12

Hovedhældelås

Denne strækning reducerer stivhed og tæthed i dine skuldre og trapezius muskler, mens du forbedrer din kropsholdning.

Læg dine hænder bag ryggen, rul dine skuldre tilbage.
Vip dit hoved langsomt fra side til side.
Hold hvert øre mod din skulder, mens du tager op til tre store, dybe vejrtrækninger.
Du kan uddybe strækningen ved at tilføje en lille backend for at åbne brystet.
Gentag 10 gange.

04 af 12

Lat Pull Downs

Dette træk hjælper med at styrke dine rygmuskler, hvilket også kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning og fjerne trykket fra dine skuldre.

Tag et modstandsbånd eller håndklæde, og hold det over dit hoved med lige arme, mens du holder din nakke og skuldre afslappede.
Træk skuldrene ned for at aktivere dine lats. Gentag 15 gange.

05 af 12

Skulder trækker på skuldrene

Skuldertræk hjælper med at øge blodgennemstrømningen og opvarmning af skulderleddet, mens den løsner enhver stivhed.

Tag en dyb indånding, og pres dine skuldre op til dine ører.
Sænk dem, når du ånder dybt ud.
Gentag 10 gange.

06 af 12

Palm pres og trækker

Denne aktive stretch vil styrke og varme op alle dine skuldermuskler.

Tryk håndfladen sammen med al din styrke, og hold den nede i tre sekunder, lås derefter fingrene sammen og træk væk i tre sekunder.
Gentag fire gange.

07 af 12

Bøget arm skulderstræk

Begynd at stå eller sidde højt. Placer den ene arm over din krop, og bøj albuen til 90 grader, med din hånd pegende opad.
Brug din anden arm til at trække albuen mod din modsatte skulder.
Hold i mindst 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.

08 af 12

Tråd nåleposen

Tråd nålen er en fremragende skulderstrækning, især til dine bageste skuldre (bageste deltoid).

Start på alle fire. Tag din højre arm og træk den igennem under brystet for at hvile på en måtte og hvile på din højre side.
For en dybere strækning skal du tage venstre arm og placere den bag ryggen.
Hold i 5 dybe vejrtrækninger, og kom tilbage til midten, inden du skifter side.

09 af 12

Strækning af kostesæt

Denne avancerede mobilitetsøvelse vil strække alle områder af din skulder og er en god test for, hvor du er tæt og har brug for arbejde.

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, tæerne peger ud. Hold en kosteskaft eller en lysestang foran dig, eller brug et håndklæde.
Stiv din kerne, og løft stangen i en buet bevægelse over dit hoved. Vedligehold lige arme hele tiden.
Bøj langsomt stangen bag dig, og føl strækningen i dine skuldre.
Hold strækningen i 5 vejrtrækninger, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen, og hold dine arme lige.

10 af 12

Wall Angels

Denne mobilitetsøvelse hjælper dig med at frigøre stramme skulder- og øvre rygmuskler. Hvis du udfører denne øvelse konsekvent, øges dit bevægelsesområde.

Stå op ad en væg med fødderne skulderbredde fra hinanden. Gå dine fødder ud 2 eller 3 trin, og hold en let bøjning i dine knæ.
Stiv din kerne og løft dine hænder op ved siden af dit hoved. Pres dine skuldre og arme mod væggen.
Løft dine arme over dig, mens du stadig trykker på væggen. Sænk langsomt dine arme ned til startpositionen og gentag.
Gentag i 10 gentagelser.

elleve af 12

Udvidet hvalp (Uttana Shishosana)

Forlænget hvalp er en dybt afslappende stilling, der strækker dine skuldre og hele ryggen, mens du bygger fleksibilitet i din rygsøjle.

Kom på alle fire med dine håndled under skuldrene og knæene under dine hofter.
Udånd og gå langsomt med hænderne fremad og hold dine hofter over knæene. Sænk brystet mod gulvet, der hviler din pande på gulvet, hvis din fleksibilitet tillader det.
Hold stillingen i 30 sekunder, træk vejret langsomt og dybt.
Inhalér, gå dine hænder mod dig for at vende tilbage til alle fire positioner.
Gentag 5 gange.

12 af 12

Humble Warrior (Baddha Virabhadrasana)

Denne strækning i hele kroppen hjælper med at styrke dine skuldre og øger samtidig din mobilitet og fleksibilitet.

Begynder i kriger I med din venstre fod fremad, ånder ud og fletter dine hænder bag dig.
Inhaler, løft brystet og gør rygsøjlen lang.
Udånder, foldes fremad og bringer din torso ind på dit venstre ben, løft dine arme over hovedet.
Hold denne stilling, mens du tager 5 langsomme, dybe vejrtrækninger.
Inhaler, løft din torso og træd dine fødder sammen. Udånd, slip dine arme. Skift side for at gentage.
Prøv 5 gentagelser på hver side.

Dette er hvor længe du skal træne ud fra dine fitnessmål