10 kropsøvelser for at forbedre smerte- og fordøjelsesproblemer

Strækninger til kropsholdning

Stocksy / Design af Cristina Cianci





Hvis nogen har beordret dig til at ”stå op” på et eller andet tidspunkt i dit liv, er du i godt selskab. Lad os være virkelige: Det er næsten umuligt at øve perfekt kropsholdning 100% af tiden. Men hvis slouching, slumping eller krumning er mere almindeligt for dig end ikke, skal du genoverveje din holdning. Når alt kommer til alt er god kropsholdning en af ​​nøglerne til at undgå langsigtede sundhedsproblemer, herunder smerte, skade, fordøjelsesproblemer og åndedrætskomplikationer pr. National Institutes of Health .

Du undrer dig måske: Hvordan ser god kropsholdning alligevel ud? NIH forklarer, at god kropsholdning starter med placeringen af ​​din rygsøjle. 'Din rygsøjle har tre naturlige kurver: ved din hals, midt bag og lænd,' skriver de på deres hjemmeside. For at udføre den korrekte kropsholdning skal du ”vedligeholde disse kurver, men ikke øge dem” med hovedet over dine skuldre og toppen af ​​din skulder over hofterne.

”Som det gamle ordsprog siger,“ er verdens vægt på vores skuldre. ” For at være præcis, tyngdekraft af verdens er på vores skuldre, 'siger Robin Raju, DO , en Yale Medicine fysisk medicin og rehabiliteringsspecialist (aka fysiater). Interessant nok påpeger Raju, at 'Vi alle i vores hvilestilling har skuldre bøjet fremad / afrundet for ikke at bekæmpe tyngdekraften.'

Det er derfor, at opnå en god kropsholdning kan tage lidt arbejde i form af nogle lette øvelser og bevægelser. Og ifølge videnskab , at bruge så lidt som 60 minutter om ugen på kropsholdningsforbedrende træning effektivt kan lindre smerter forbundet med dine sløvende vaner.

Selvom det kan synes for let at være sandt, hævder Raju, at den mest effektive 'øvelse' af alle er simpelthen at stå oprejst og øve god kropsholdning: Mens man sidder eller står, skal man holde skuldrene trukket eller i neutral position, mens man holder lændehvirvelsøjlen og nakken i neutral position.

”At holde skuldrene bøjet fremad kræver langt færre kalorier end at holde det trukket tilbage. At holde skulderen trukket tilbage med en neutral rygsøjle er den bedste kropsholdningsøvelse - dem, der gør dette konsekvent, høster muligvis ikke nogen fordel i dag eller i morgen, men det vil de om 10 år, ”forklarer han. 'Mikrotraumer udført på kroppen hvert sekund i timen vil helt sikkert tilføje sig i det lange løb.'

Nedenfor er 10 læge-anbefalede øvelser til at forbedre din kropsholdning.

01 af 10

Scapular indstilling

Denne lette øvelse kan udføres under dine daglige opgaver, forklarer Raju. ”Dette kan også gøres liggende på din mave med panden på en pude,” tilføjer han.

  1. Mens du sidder i en stol, træk forsigtigt dine skulderblad sammen mod ryggen så langt som muligt.
  2. Slap af halvvejs fra denne position, og hold den nede i 15 sekunder.
  3. Træk vejret ind og ud meget langsomt, mens du holder din nakke neutral og afslappet, din lænd i ryggen neutral og undgår at hæve skuldrene.
  4. Slap af i 15 sekunder.
  5. Gentag 10 gange hver time.
02 af 10

Abdominal afstivning

Raju foreslår denne øvelse - såvel som de næste tre - som alle anbefales af American Academy of Orthopedic Surgeons. Program til rygsøjlebehandling .

  1. Læg på ryggen med bøjede knæ og hænderne på gulvet.
  2. Stram dine mavemuskler, så de trækker sig væk fra taljen og sigter mod at få din nedre ryg til at røre ved gulvet.
  3. Hold i 15 sekunder.
  4. Udånder og indånder meget langsomt uden at bevæge mavemusklerne.
  5. Slap af i 15 sekunder.
  6. Gentag 10 gange.
03 af 10

Liggende hamstringstræk

  1. Lig på gulvet med begge knæ bøjet.
  2. Løft et ben ud af gulvet, og før knæet mod brystet. Læg hænderne bag låret under knæet.
  3. Ret dit ben ud og træk det forsigtigt mod hovedet, indtil du føler dig strakt. Hvis du har svært ved at lægge hænderne bag dit ben, skal du løkke et håndklæde rundt om låret. Tag fat i enderne af håndklædet og træk dit ben mod dig.
  4. Hold i 30 til 60 sekunder og derefter slappe af i 30 sekunder.
  5. Gentag på den anden side, og gentag derefter hele sekvensen fire gange.
04 af 10

Hofte bortførelse øvelse

  1. Lig på din side med begge ben lige.
  2. Hold hele din krop i en lige linje
  3. Løft langsomt dit øverste ben i en 45 graders vinkel. Hold dit knæ lige, men ikke låst. Vend ikke dit ben for at hæve det højere - ydersiden af ​​dit lår skal løftes mod loftet.
  4. Hold denne position i 5 sekunder.
  5. Sænk langsomt dit ben og hvil i 2 sekunder.
  6. Gentag 10 gange; komplet øvelse på den anden side.
05 af 10

Hoved ruller

  1. Sid i en stol eller stå med din vægt jævnt fordelt på begge fødder.
  2. Bring din hage forsigtigt mod brystet.
  3. Rul hovedet til højre og drej, så dit øre er over din skulder. Hold i 5 sekunder.
  4. Rul forsigtigt hovedet tilbage mod brystet og til venstre. Drej hovedet, så dit øre er over din venstre skulder, og hold det i 5 sekunder.
  5. Rul langsomt hovedet tilbage og i urets cirkel tre gange.
  6. Vend retninger og rul langsomt hovedet tre gange mod uret.

Bemærk: Træk ikke skuldrene op under denne øvelse.

06 af 10

Tommelfinger-til-grove strækning

Martin Ridley, DPT, med Tru Whole Care , anbefaler denne enkle strækning, som åbner brystet og forlænger din midterste ryg.

  1. Placer tommelfingrene under armhulerne med fingerspidserne peget op til loftet.
  2. Vip hovedet tilbage og løft tommelfingrene op så højt som muligt.
07 af 10

Stående abdominal stretch

  1. Stå op
  2. Løft dine arme over dit hoved
  3. Læn din torso bagud, men ikke for langt tilbage. ”En 30 graders vinkel er tilstrækkelig,” siger Ridley, der anbefaler at udføre denne øvelse flere gange om dagen for at få de bedste resultater.
08 af 10

Stående sidestrækning

Denne strækning, anbefalet af Ridley, er let og kan gentages efter ønske.

  1. Stå højt med fødder og ben sammen.
  2. Slap din skulder væk fra dine ører og se fremad.
  3. Nå begge arme over hovedet og flet fingrene sammen, mens du lader dine pegefingre strakte sig ud og pegede mod loftet i tårnhåndtag som brugt i yoga.
  4. Bøj din krop forsigtigt til højre.
  5. Træk din venstre arm over til højre side af rummet.
  6. Gå tilbage til midten og gentag på den anden side.
09 af 10

Hængende skulderstræk

Til denne strækning, anbefalet af Ridley, er der brug for en dørkarm.

  1. Stå i en dørkarm og hold fast på hver side.
  2. Placer armene let på skulderhøjde.
  3. Hold godt fast, mens du læner dig frem uden for døråbningen, indtil dine arme er lige.
10 af 10

Child's Pose

Denne populære yogastilling kan gøre underværker for din kropsholdning, forklarer Ridley.

  1. Kom til dine hænder og knæ på gulvet eller måtten.
  2. Spred dine knæ så bredt som din måtte, og hold toppen af ​​dine fødder på gulvet med de store tæer.
  3. Bring din mave til at hvile mellem dine lår og rod din pande til gulvet.
  4. Stræk armene foran dig med håndfladerne mod gulvet, eller bring dine arme tilbage langs dine lår, med håndfladerne opad.
Strækninger i nedre ryg, der hjælper dig med at sidde og stå højere