10 effektive øvelser inden for låret til stærke, skulpturelle ben
Når det kommer til at komme i form, må vi indrømme, at vi ser efter gør-det-alt-øvelser fordi lad os se det i øjnene, vi ønsker at se ud og føle os sunde og fit, men vi ønsker ikke at bruge hele dagen træner . Og mens træningseffektivitet er vigtig for motivation, overser selv nogle af de bedre øvelser i hele kroppen og træning visse områder af vores krop, som vores indre lår. Ikke alene hjælper toning af de indre lår med at holde dine ben og hofter afbalanceret og stærk, men der er også noget så tilfredsstillende ved den selvtillid, der kommer fra at føle sig som en rockstjerne i dine yndlingsjeans.
Men der er flere fitnessmaskiner og produkter, der markedsføres som mirakel-lårtonere, og de fleste af dem virker for gimmicky til at være legitime. Så for at lære hvilke indre lårøvelser der faktisk er effektive, nåede vi ud til to fitness-professionelle for deres bedste anbefalinger. De hjalp os med at kurere en fantastisk træning i det indre lår, der kan gøres derhjemme - ingen gym kræves .
Fortsæt med at læse for 10 ekspertgodkendte inderlårøvelser, der hjælper dig med at forme og tone dine ben på ingen tid.
Mød eksperten
- Kristy Beckwith er certificeret personlig træner og bækkenbundstræner.
- Rachel Robinson er Master Trainer hos Barrys Bootcamp i Miami.
Sikkerhed og forholdsregler
Generelt siger vores eksperter, at disse indre lårskulpturer skal være sikre og sunde for alle. Men hvis du har underkrop eller rygskader, skal du konsultere din læge, fysioterapeut eller en certificeret personlig træner, inden du prøver på øvelserne. Og over hele linjen, hvis du oplever smerter eller ubehag under et træk, skal du straks stoppe.
Sørg for gradvist at udvikle den målrettede træning, du gør for at forhindre overdreven ømhed og skade. Prøv for eksempel kun to eller tre øvelser den første dag, og giv dig selv en dag eller to af . Tilføj en ekstra øvelse til din rutine ad gangen og tag hviledage imellem efter behov. Balancere det muskulære arbejde med strækker sig , skumrulning eller andre mobilitetsøvelser.
At forhindre nedre rygsøjle , fokuser på bevidst at engagere dine gluten og kerne under hver bevægelse, og brug korrekt kropsholdning og form. Undgå at afrunde ryggen. Endelig, når du bruger vægte , brug altid ordentligt fodtøj som støttende træningssko.
Myter
Vores eksperter siger, at den mest almindelige misforståelse om indre lårøvelser er, at den eneste grund til at gøre dem er, hvis du er drevet af et ønske om at ændre dit udseende. ”Der er mange fordele ved at arbejde med dine indre lårmuskler; naturligvis er æstetik højt på listen - får dine ben til at se stærke ud og slankere, ”siger Beckwith. ”At arbejde med de indre lårmuskler hjælper dog også med at stabilisere dine hofter og knæ og holder den kinetiske kæde stærk. ”
Husk også, at det ikke nødvendigvis gør dine ben slankere at lave en masse indvendige lårbevægelser. “At få en lårgab er alt ned til genetik og formen på dine hofter. Det har intet at gøre med overskydende fedt eller overvægt, ”bemærker Beckwith. “Fokuser på at arbejde med alle dine muskler i dine ben - arbejd dine ben, husk at musklerne er 3D og ikke 2D - og fokus ikke på den [undvigende] illusion af et lårgab. Fokus på styrke og stabilitet og indpakning af dine led i muskler for at beskytte dem. ”
Robinson tilføjer også, at i stedet for at fokusere på, hvordan du ser ud, skal du fokusere på den kropsstyrkende måde, du føler, når du bliver stærkere. Ifølge Robinson gør toning af vores indre lår 'en forskel i den måde, vi alle har på vores kroppe, og alle ønsker at føle sig stærke og tonede på de rigtige steder.' Så når du nærmer dig denne træning, skal du fokusere mere på, hvor god du har det, end på hvordan du ser ud.
Stabilitetskugle klemmer
Gaiam Total kuglebalance kuglesæt $ 20 Butik
- Læg på ryggen med dine ben udstrakt foran dig, og placer stabilitetskuglen mellem dine kalve.
- Når bolden er på plads, siger Robinson at presse bolden så hårdt og så hurtigt som muligt i 30 sekunder.
- Gentag tre gange.
Glidere
Alt i bevægelse Glidende kerneskiver $ 10 Butik
- Placer en træningsskyder eller et lille håndklæde under en af dine sko på en glat overflade.
- Squat ned og skub dit ben med skyderen under det vandret (ud til siden) væk fra din krop. Robinson siger for at få de bedste resultater: 'Bliv så lav og så bred med bevægelsen som muligt.'
- Arbejd op til tre sæt med 10 reps på hver side.
Pokal squats
Det her squat variation fungerer dine ben, kerne, glutes og lænden.
- Robinson siger at 'placere dine ben vidt fra hinanden og drej tæerne ud mod hjørnet af rummet.'
- Anbring derefter en tung vægt, hvis det er i stand, i begge hænder. Robinson anbefaler 12 til 25 pund afhængigt af dit fitnessniveau.
- Hold vægten mellem dine ben og squat ned og op.
- Gennemfør 15-20 reps.
Hvis du er nybegynder, skal du lade vægten ramme gulvet. Hvis du er mere avanceret, skal du holde vægten tættere på brystet, sidde i dine hofter og trække halebenet fremad.
Side lunger
Det her bevæge sig vil styrke dine indre lår, kerne-, hofte- og knæstabilisatorer og glutes, mens du forbedrer din balance.
- Stå højt med din kerne engageret.
- Træd et ben ud til siden, bøj det knæ cirka 90 grader, og læn din kropsvægt ind i det ben. ”Træd kun ud så vidt det er behageligt. Hold tæerne fremad, kerne engageret, og se fremad, ”rådgiver Beckwith.
- Brug dit modsatte indre lår og kerne til at trække din krop tilbage til en lodret position, og træk benet ind igen.
- Komplet 20 reps pr. Side.
Brandhaner
Du arbejder på dine indre lår, Afsnit obliques, hofte stabilisatorer, bækkenbund og glutes med dette træk.
- Kom på alle fire, og sørg for, at din kerne er i indgreb, navlen trækkes ind og tilbage fladt som en bordplade.
- Hold knæet bøjet og hofterne stabilt, løft langsomt det ene ben op og ud til siden.
- Gå tilbage til startpositionen med kontrol.
- Komplet 20 reps pr. Side.
Indvendige lårlifte
Beckwith siger, at denne øvelse “styrker de indre lår og bækkenbund og stabiliserer din rygmuskler og kerne. ”
- Lig på den ene side med hovedet hvilende på din arm, dine hofter stablet og dit øverste ben bøjet foran dit nederste ben med foden af det øverste ben fladt på gulvet.
- Engager din kerne til langsomt at løfte dit nederste (lige) ben så højt som muligt.
- Sænk langsomt benet ned, indtil det næsten rører gulvet, men gør det ikke, og løft derefter op igen.
- Komplet 20 reps pr. Ben.
Når du bliver stærkere, kan du lægge en ankelvægt på arbejdsbenet for yderligere modstand.
Stabilitet Ball Ben Drops
Beckwith kan lide dette træk, fordi det fungerer i dine indre lår, hoftebøjere , quads og core samtidigt.
- Lig på ryggen med dine ben fuldt udstrakte og en stabilitetskugle mellem dine ankler.
- Mens du løbende klemmer bolden, skal du løfte dine lige ben helt op, indtil de er vinkelret på jorden.
- Engag din kerne, når du langsomt sænker dine ben ned, indtil bolden bare næsten ikke rører jorden, og løft derefter og gentag. Sørg for, at din lave ryg forbliver fladt på gulvet hele tiden.
- Gennemfør 20 langsomme, kontrollerede reps.
Pilates Ring klemmer
ProBody Pilates Ring $ 17 Butik
- Sid i en stol med en Pilates-ring mellem dine lår lige over dine knæ. ”Sørg for, at du sidder højt med brystet stolt og kerne engageret,” bemærker Beckwith.
- Klem og hold i 30 sekunder, og slapp derefter af.
Pilates Torpedoer
”Dette træk hjælper med balance og kernestabilitet og arbejder de indre lår, ”forklarer Beckwith.
- Lig på din side med dine hofter og ben lige og stablet, kerne engageret og kropsfri.
- Løft begge udstrakte ben fra jorden. Hold det øverste ben op, mens du langsomt falder underbenet ned på gulvet, og løft det op igen for at møde det øverste ben.
- Gennemfør 15 reps, og skift derefter sider.
Bro med pilatesbold
Yamuna Sølvkugle $ 26 Butik
Ud over at styrke dine indre lår, denne øvelse hjælper med at styrke din kerne og bækkenbund og hjælper med at stabilisere hofterne.
- Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet.
- Placer en oppustelig bold i samme størrelse som en volleyball mellem dine knæ.
- Når Robinson er i den rette position, siger han 'løft og klem din røv op mod loftet', mens du samtidig klemmer bolden mellem dine knæ 'så hårdt som muligt.'
- Arbejd med at lave tre sæt med 20 reps.
For at gøre denne øvelse endnu mere udfordrende, siger Robinson, at du “også kan tilføje impulser og et hold” efter din sidste rep i hvert sæt.
De 14 bedste øvelser med en skulpturel butt-skulptur til en tonet og sprød bagside